Alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione in gravidanza costituisce uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza stessa ed il regolare accrescimento del feto.

L’alimentazione in gravidanza deve coprire, oltre ai propri, i fabbisogni del feto. Ciò porta comunemente a dire che la donna incinta debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata (Linee Guida INRAN, 2003).

È vero però che se la dieta della futura mamma non copre i fabbisogni del bimbo che porta in grembo, quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti ed energia il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo stesso del feto.

aumenti eccessivi di peso

Bisogna fare attenzione ad evitare aumenti eccessivi di peso. Per chi inizia la gravidanza in una situazione di normopeso, cioè con l’IMC (indice di massa corporea, cioè il rapporto tra peso in chili e il quadrato dell’altezza in metri) tra 18.5 e 25,  l’aumento auspicabile è tra 11.4 e 16 kg. Nelle prime 20 settimane l’aumento auspicabile è di 3.5 kg, mentre successivamente si dovrebbe aumentare di circa 0.5 kg a settimana. Per chi inizia la gravidanza in una situazione di sovrappeso (con l’IMC tra 25 e 30) l’aumento auspicabile è tra 7 e 11.5 kg, mentre per chi parte da una situazione di obesità (IMC superiore a 30) l’aumento auspicabile è di circa 7 kg. Infine, chi inizia la gravidanza in una situazione di sottopeso (con l’IMC inferiore a 18.5) ha una maggiore necessità di energia e l’aumento auspicabile di peso va dai 12.5 ai 18 kg.

una corretta alimentazione in gravidanza

• Mediamente il fabbisogno di energia durante la gravidanza aumenta di circa 250-300 kcal al giorno: questo fa si che l’alimentazione in gravidanza non debba essere sottoposta a cambiamenti rilevanti rispetto alle normali abitudini corrette;
• durante la gravidanza occorre fare maggiore attenzione alla qualità degli alimenti che si scelgono, soprattutto per quanto riguarda proteine, tipo di grassi e alcune vitamine e minerali;
• attenzione a coprire adeguatamente i fabbisogni di proteine e di ferro. Bisognerebbe quindi mangiare frequentemente pesce e carne, prestando attenzione a scegliere sempre tagli non eccessivamente grassi. Uova, latte, formaggi e altri latticini possono aiutare a coprire i fabbisogni di proteine;
• pane, pasta, riso e altri cereali, soprattutto se non raffinati, oltre all’apporto nutrizionale, contribuiscono anche a prevenire la stipsi che può essere frequente durante la gravidanza. La quantità da consumare nell’alimentazione in gravidanza deve comunque essere rapportata alla personale crescita di peso;
• è meglio evitare i legumi secchi che, per quanto apportino proteine, ferro e calcio, possono favorire, in alcune donne, la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare;
• mangiare quantità adeguate di latte e latticini per poter coprire gli aumentati fabbisogni di calcio (nel terzo trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto). Se questa quantità non è presente nell’alimentazione in gravidanza saranno le ossa della madre a decalcificarsi per fornire calcio al feto;
• anche la richiesta di ferro aumenta in gravidanza; i bisogni sono quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta della stessa età. Talvolta è consigliabile ricorrere all’integrazione, in base alle indicazioni del proprio medico;
• durante tutta l’età fertile e in particolare in gravidanza la donna dovrebbe coprire i suoi fabbisogni di folati (in attesa di un bambino raddoppiano) in modo da limitare il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) del feto;
• oltre ai folati, anche diverse vitamine sono maggiormente necessarie nell’alimentazione in gravidanza, soprattutto B1, B2, B12 e vitamina A. Occorre quindi – ed è un consiglio che vale anche una volta che il bambino è nato – arricchire la propria dieta di un’ampia varietà di frutta ed ortaggi, favorendo soprattutto il consumo di quelli di colore giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro;
• prevenire lo stimolo della sete e bere abbondantemente lungo tutta la giornata. La normale razione di 1 litro e mezzo – 2 litri di acqua al giorno dovrebbe essere leggermente aumentata per coprire gli aumentati fabbisogni gestazionale e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali);
• evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti, quindi anche gli insaccati;
• il miglior condimento è l’olio extravergine di oliva;
• evitare le bevande alcoliche e limitare il consumo di caffè.

attività sportiva e sport in gravidanza

Sono molte le donne incinte che vogliono mantenere il loro peso sotto controllo anche durante i nove mesi di gravidanza: un aiuto, come in tutte le altre fasi della vita, viene dallo sport.

Con il beneplacito del ginecologo tutte le donne che già fanno sport, sia a livello agonistico che amatoriale, possono proseguire la loro attività sportivaanche in gravidanza. Per coloro che invece non hanno mai praticato sport si consiglia un approccio graduale e a bassa intensità.
Il corpo della futura mamma va incontro ad una serie di cambiamenti che coinvolgono tutti gli apparati, ma gli effetti negativi di queste trasformazioni possono essere ridotti dal regolare svolgimento di ginnastica ed attività sportive. Ad esempio, per ciò che concerne il sistema cardiaco, aumenta la frequenza del cuore fino ad arrivare a circa 15 battiti in più per minuto a fine gravidanza; aumenta la quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito e diminuiscono le riserve, per cui è più facile avvertire la stanchezza. In altre parole, il cuore lavora di più.

Nell’apparato respiratorio  i polmoni si modificano per far spazio all’utero che cresce, aumenta il volume dell’aria ad ogni respiro così come la frequenza respiratoria; il diaframma si sposta verso l’alto dalla ventesima settimana; aumenta il consumo di ossigeno anche a riposo. L’azione del progesterone sull’apparato muscolo-scheletrico comporta una maggiore lassità dei tessuti connettivi e dei legamenti con una conseguente facilità ai traumi, un aumento della massa corporea, lo spostamento del baricentro del corpo e l’accentuazione della lordosi.

I maggiori benefici che si possono trarre dallo sport in gravidanza sono:

• controllo del peso corporeo: l’aumento del peso dovrebbe essere nell’arco della gravidanza di 10 – 12 chili per una donna normopeso. L’attività fisica aiuta a mantenersi in questo range, oppure, per le donne sovrappeso già prima della gravidanza, a non prendere troppo peso durante la gestazione.
•  riduzione del rischio di diabete gestazionale: lo sport aiuta non solo nella misura in cui previene un aumento di peso eccessivo ma anche perché aumenta il rilascio di insulina e il consumo di glucosio, per cui si ha una normalizzazione del sistema di controllo della glicemia.
• miglioramento dell’umore: l’attività fisica aumenta il rilascio di endorfine che controbilancia lo scompenso tipico delle prime settimane e del post-parto, aiuta a scaricare lo stress e ad avere ritmi del sonno più regolari.
• miglioramento della vascolarizzazione periferica: l’allenamento dei muscoli aiuta il miglioramento del ritorno del sangue venoso verso il cuore: ne consegue un miglioramento generale della circolazione che riduce il senso di pesantezza e il ristagno di liquidi nelle gambe.
• previene il mal di schiena soprattutto se si comincia a praticare sport prima della gravidanza: l’attività fisica  mirata al miglioramento della tonicità dei muscoli dorsali consente un migliore bilanciamento quando l’utero comincerà ad aumentare di volume e  aiuta a prevenire la postura scorretta tipica degli ultimi mesi di gravidanza (iperlordosi).

È da tenere presente che lo sport in gravidanza è sconsigliato quando è già in atto una patologia che potrebbe aggravarsi con lo sforzo.

Il primo trimestre di gravidanza è un momento molto delicato, caratterizzato da grandi cambiamenti soprattutto a livello ormonale, per cui bisogna fare particolare attenzione ad alcuni fattori come la termoregolazione, l’introito di liquidi e l’utilizzo di abbigliamento adatto. Gli sport in gravidanza consigliati in questo periodo vanno dalle passeggiate, specie per le donne sedentarie, al nuoto/acquagym, piuttosto che yoga, pilates o la danza in tutte le sue forme amatoriali.

Devono invece essere assolutamente evitati gli sport di contatto e con alto rischio di traumatismi, cadute e d’infortuni, così come quelli che comportano salti, rimbalzi, scatti, percorsi scoscesi, ripidi o sterrati e flessioni e addominali.

Nel secondo trimestre è importante fare attenzione al mantenimento dell’equilibrio durante l’attività sportiva. Inoltre il progesterone, come già accennato, provoca una maggiore lassità dei legamenti ed è pertanto più facile provocarsi piccoli traumi come distorsioni e simili.  Sono da evitare gli esercizi in posizione prona o supina. Se l’attività fisica è continua sarà necessario incrementare il proprio apporto calorico per sostenerne lo sforzo (fino a 300 Kcal in più).  Il nuoto/acqua gym, la passeggiata, lo yoga, la danza del ventre o gli esercizi di tonificazione muscolare possono essere praticati per tutto il trimestre, mentre sono sempre sconsigliati gli sport di impatto e la cyclette.

Si può ancora praticare attività fisica moderata fino al settimo mese, ma da questo momento in poi la futura mamma dovrà dedicarsi esclusivamente ad attività più dolci di rilassamento o di stretching. Il nuoto, per esempio, rilassa i muscoli, soprattutto quelli della schiena; sono particolarmente indicate tutte quelle attività che aiutano la respirazione in vista della preparazione al parto.

Durante tutta la gravidanza un’attività intensa non deve mai superare i 15 minuti, quella moderata può essere praticata per circa 20/30 minuti per tre volte a settimana. Per decidere l’intensità giusta è importante che il soggetto riesca a parlare durante l’esercizio e che riprenda le energie entro 15 minuti dalla fine dell’attività.