Proteine animali e vegetali: tutto quello che devi sapere per una dieta equilibrata

Le proteine (o protidi), insieme ai lipidi (o grassi) e ai carboidrati (o zuccheri), fanno parte dei macronutrienti indispensabili per il nostro organismo, e svolgono una funzione strutturale ed energetica. Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine animale, sia in quelli di origine vegetale. Le proteine, comprese quelle che fanno parte del corpo umano, sono molecole formate dalla combinazione di venti amminoacidi, di cui nove sono definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere garantiti all’organismo attraverso l’alimentazione.

Questi sono:

• la fenilalanina;
• l’istidina;
• l’isoleucina;
• la leucina;
• la lisina;
• la metionina;
• la treonina;
• il triptofano;
• la valina.

È necessario che le proteine vengano assimilate costantemente, perché svolgono funzioni si sostentamento molto importanti:

• Funzione strutturale: le proteine formano l’impalcatura di ogni cellula;
• Funzione protettiva: le proteine difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline) o da agenti esterni come gli urti o il freddo (cheratina);
• Funzione contrattile: generano i movimenti di cellule, tessuti e muscoli;
• Funzione di trasporto: consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula. Per esempio, le proteine trasportano ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue;
• Funzione energetica: in media, le proteine forniscono il 1 2-18% dell’energia totale della dieta secondo peso, età e sesso;
• Funzione regolatrice: gli aminoacidi partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità.

Qual è la differenza tra proteine animali e proteine vegetali?

C’è una grande confusione generale per quanto riguarda le proteine. È convinzione diffusa, per esempio, che gli alimenti di origine vegetale siano da preferire rispetto a quelli di origine animale. Molto spesso al supermercato, sull’etichetta di alcuni prodotti, capita di trovare evidenziata questa caratteristica, l’assenza di proteine animali, come se questo fosse un vantaggio da preferire. Ma informazioni del genere non fanno altro che mandarci fuori strada e istruirci male.

Non si deve dimenticare che l’introduzione delle proteine animale è importante tanto quanto l’assunzione di proteine vegetali. Sotto questo aspetto, per esempio, le proteine vegetali sono penalizzate dal fatto che la loro formula aminoacidica è spesso meno completa rispetto alle proteine animali.

Infatti, gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e formaggi) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche “proteine nobili” o ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine vegetale, invece, come pane, pasta, riso, cereali e legumi, contengono proteine a ridotto valore biologico perché contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.

Per garantire la completezza proteica è fondamentale seguire una dieta alimentare che preveda un’equilibrata associazione di proteine di origine sia animale sia vegetale per garantire all’organismo la giusta quantità di amminoacidi.

Quante proteine bisogna assumere per una dieta bilanciata?

Alla luce di quanto detto, però, è importante non cadere nell’errore opposto e credere che le proteine animali siano più vantaggiose di quelle vegetali. Non c’è meglio o peggio, si tratta di diverse coperture dei fabbisogni di amminoacidi essenziali, fondamentali per un organismo che non è in grado di sintetizzare da solo le componenti presenti in questi cibi.

Decidere di seguire una dieta varia, in cui si alternano le fonti proteiche nel giusto modo, riduce notevolmente il rischio di incorrere in carenze. Una buona pratica è distribuire le proteine non solo nei due pasti principali, ma anche a colazione associandole sempre a dei carboidrati perché aiutano a modularne l’impatto glicemico, con effetti positivi in termini di performance fisica e mentale.

Ma come sapere se si sta assumendo il giusto apporto di proteine per il nostro organismo?
La risposta non può essere unica per tutti, poiché ogni organismo è diverso, e anche in base all’età, al sesso o al peso, può adattarsi in modo diverso alla diverse condizioni nutrizionali. In linea generale, le proteine dovrebbero costituire il 15-25% dell’apporto energetico giornaliero, ma se si vuole approfondire in modo più specifico, ecco un elenco di parametri più dettagliati:

• I bambini di età inferiore ai 3 anni devono avere un apporto proteico quotidiano che sia tra l’8 e il 12% dell’energia totale, ma al di sotto del 15% dell’energia totale giornaliera.
• Dai 3 ai 17 anni è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18%. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
• Dai 20 a oltre i 60 anni, soprattutto se non svolgono attività sportiva, dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
• Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo. Durante l’allattamento è richiesta un’assunzione supplementare di 19 grammi/Kg al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 grammi/Kg al giorno nel periodo successivo.
• Dopo i 65 anni bisognerebbe assumere da 1,2 a 1,5 grammi di proteine per Kg di peso corporeo e di praticare dell’attività fisica o dell’esercizio quotidiano.

Detto questo, bisogna sempre ricordarsi che non esiste mai una risposta valida per ogni persona. Ogni organismo è diverso e per sapere quale sia il giusto apporto calorico per ognuno è fondamentale rivolgersi a un professionista che studi il nostro storico medico e alimentare e pianifichi un corretto piano nutrizionale.