l’attività fisica per dimagrire

Quando parliamo di avere una vita attiva o dinamica si fa riferimento all’attività fisica come esercizio fisico costante e miglioramento progressivo della forma fisica.

In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. Nella seguente tabella sono riportati i termini di uso corrente.

definizioni collegate all’attività fisica

• Physical activity
  Comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come le faccende domestiche, la spesa, il lavoro.

• Esercizio fisico
  Comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute.

• Sport
  Attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. In molti Paesi europei, il termine “sport” comprende anche vari tipi di attività ed esercizio fisico effettuati nel tempo libero.

• Forma fisica
  Una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.

Il termine “attività fisica” si riferisce a tutta l’energia che si produce con il movimento del corpo nel quotidino: camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa.

L’esercizio fisico, invece, è un metodo di lavoro fisico già programmato e intenzionale finalizzato a migliorare la forma fisica e la salute. Può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica aerobica ed anche gli hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi.

quali sono i benefici dell’attività fisica?

I benefici dell’attività fisica sono numerosi, dalla riduzione del rischio di alcune malattie e stati patologici al miglioramento della salute mentale.

1. Cardiopatie coronariche e ictus
   Uno stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di contrarre una malattia cardiaca grave o addirittura di morire a causa di questa patologia. I benefici dell’esercizio fisico sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività, anche se i vantaggi maggiori si notano quando gli individui sedentari incominciano a fare un po’ di movimento. Camminare e andare in bicicletta regolarmente oppure svolgere quattro ore di attività ricreativa alla settimana sono tutte attività associate ad una riduzione del rischio di cardiopatia coronarica.
2. Obesità e sovrappeso
   Vari studi dimostrano i benefici di uno stile di vita attivo e sano nella prevenzione dell’obesità. In particolare, sembra che l’attività fisica possa mettere al riparo dall’aumento di peso fisiologico della mezza età.
   Nelle persone che sono già in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico, abbinato ad una dieta a basso contenuto energetico (calorico), può favorire il calo di peso e migliorare la composizione corporea preservando il tessuto muscolare e incrementando la perdita di grasso. L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta “forma a mela” (in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace), che è maggiormente correlata ad un aumento del rischio di diabete e di cardiopatie coronariche. Le persone che fanno esercizio fisico con costanza hanno maggiori probabilità di mantenere l’eventuale perdita di peso nel lungo periodo.
   Il principale vantaggio dell’attività fisica per i soggetti obesi è probabilmente l’effetto sul loro profilo di rischio sanitario. È stato dimostrato che, mantenendo l’attività e la forma fisica, gli obesi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete a livelli analoghi a quelli delle persone con un peso normale. Questo induce a pensare che il fatto di essere grassi non sia nocivo alla salute, a condizione di mantenersi in forma.
3. Diabete
   Gli studi evidenziano, nei soggetti più attivi, una riduzione del 30-50% del rischio di sviluppare il diabete rispetto ai loro coetanei sedentari. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ritarda, e forse evita, l’intolleranza al glucosio che si trasforma in diabete e presenta anche vantaggi per le persone a cui la malattia è già stata diagnosticata.
4. Cancro
   L’attività fisica, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze in questo campo.
5. Salute dei muscoli e delle ossa
   Un’attività fisica regolare può esercitare un’azione benefica sui disturbi e sulle malattie che colpiscono i muscoli e le ossa (quali osteoartrite, dolori lombari e osteoporosi). Gli esercizi di allenamento rafforzano muscoli, tendini e legamenti e migliorano la densità delle ossa. I dati dimostrano che i programmi di attività fisica mirati al rafforzamento muscolare aiutano gli anziani a mantenere l’equilibrio, con una conseguente riduzione delle eventuali cadute.
6. Salute mentale
   Diversi studi specifici hanno dimostrato che l’attività fisica può ridurre la depressione clinica e può avere la stessa efficacia delle cure tradizionali, come la psicoterapia. L’attività fisica regolare, nell’arco di diversi anni, può anche ridurre il rischio di ricomparsa della depressione.
   È stato inoltre dimostrato che il movimento migliora il benesserepsicologico delle persone che non soffrono di disturbi mentali. Numerosi studi hanno documentato un miglioramento del benessere, dell’umore, delle emozioni e della percezione di se stessi in termini di aspetto fisico, apprezzamento del proprio corpo e autostima.
   Inoltre, sia l’attività sporadica che i programmi di allenamento riducono l’ansia, migliorano la reazione allo stress e la qualità e la durata del sonno. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico migliora vari aspetti della funzionalità mentale quali la capacità di prendere decisioni, di pianificare e la memoria a breve termine.
   L’attività fisica sembra essere particolarmente salutare nelle persone più anziane perché può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere della patologia di Alzheimer.

di quanta attività fisica abbiamo bisogno?

Le più recenti raccomandazioni provenienti dagli USA e dal Regno Unito suggeriscono periodi regolari di attività fisica con un moderato livello di intensità. Si ritiene che questo tipo di movimento, per esempio una camminata a passo sostenuto, sia praticabile per una percentuale molto più elevata della popolazione, poiché può essere ragionevolmente inserito nelle abitudini quotidiane e richiede un minor sforzo fisico.

Una passeggiata di 20 minuti a ritmo veloce determina una differenza di 5 kg all’anno e, per la maggior parte delle persone, comporta un miglioramento della forma cardiovascolare e altri vantaggi fisici e mentali. Le attuali raccomandazioni consigliano di camminare di buon passo per 30 minuti, tutti, o quasi tutti, i giorni. In base alle prove raccolte, la stessa quantità di movimento suddivisa in due o tre periodi più brevi, potrebbe essere quasi altrettanto efficace e anche più gestibile nella quotidianità.

A seconda del tipo e dell’intensità, il movimento migliora fattori diversi della salute e della forma fisica. Per esempio, una tranquilla passeggiata all’ora di pranzo, pur non essendo abbastanza intensa per migliorare la circolazione, può rappresentare un salutare stacco dal lavoro, migliorare l’umore e ridurre lo stress, contribuendo anche al controllo del peso. Per chi non ama l’esercizio fisico programmato o non riesce a praticarlo, può essere altrettanto utile evitare o ridurre le attività sedentarie, come guardare la televisione. Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, sono però anche necessari esercizi specifici di rafforzamento e stiramento, particolarmente importanti per gli anziani.

Il consiglio di fare movimento con moderazione non annulla naturalmente la validità degli ulteriori benefici che un’attività fisica più intensa può portare, in particolare in termini di miglioramento della salute cardiaca e del metabolismo del glucosio.
Le raccomandazioni del “Quebec Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being” forniscono utili linee guida su questo argomento.

raccomandazioni del quebec consensus statement of physical, health and well-being (1995)

L’attività fisica deve:

• interessare grandi gruppi muscolari;
• imporre un impegno fisico superiore alla norma;
• comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana;
• essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno.

In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.

Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve:

• comprendere periodi di attività intensa;
• includere attività fisiche diverse;
• allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo;
• bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana;
• essere praticata per tutta la vita.

conclusioni

Diventando più attivi, si riduce il rischio di morte precoce per malattie cardiache, di contrarre alcune forme di cancro e il diabete, si tiene sotto controllo il peso con maggior efficacia, si aumenta la resistenza al lavoro fisico e si migliora la salute dei muscoli e delle ossa. Vi sono anche buone probabilità di migliorare il benessere psicofisico e la qualità della vita. In base alle prove che si stanno raccogliendo, non solo l’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita”, ma “aggiunge vita ai nostri anni”.

Per promuovere l’attività fisica è necessario uno sforzo concertato di diversi organismi che contribuisca a ridurre il tempo dedicato ad occupazioni sedentarie e ad incrementare il movimento e che modifichi l’ambiente in modo da incoraggiare le persone ad essere più attive. Le Istituzioni Nazionali, Regionali e Locali devono collaborare con i responsabili della pianificazione del trasporto, della costruzione di scuole e uffici e con le autorità sanitarie per favorire un aumento delle attività come camminare, andare in bicicletta, praticare sport e dedicarsi ad attività fisica nel tempo libero. Allo stesso tempo, è responsabilità dei singoli soffermarsi a riesaminare le priorità al fine di pianificare uno stile di vita che preveda ogni giorno un po’ di movimento.