Bambini atleti

Che lo sport faccia bene ai bambini è noto, oltre che confermato da tanti studi scientifici e risaputo da tutti i genitori.

Lo sport li aiuta a socializzare, trasmette loro valori importanti per la vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il loro benessere. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti, da 5 a 17 anni, pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata ad intensa. Per i bambiniche fanno sport 2 o 3 volte a settimana le raccomandazioni alimentari non sono molto differenti da quelle di chi pratica un’attività fisica normale (camminare, andare in bicicletta e fare giochi di movimento).

Se il bambino atleta fa invece attività agonistica dovrà assumere le calorie necessarie a controbilanciare la spesa energetica e distribuirle diversamente nei 5 pasti della giornata. In generale l’attività agonistica nei bambini non comporta un dispendio energetico molto elevato, di solito si aggira tra 300 e 600 calorie per volta; negli adolescenti l’allenamento può essere più intenso e di maggior durata, quindi può richiedere anche molta più energia.

In età evolutiva la sedentarietà può indurre sovrappeso e obesità, quindi per quanto lo sport sia auspicabile i genitori non dovrebbero permettere che i bambini atleti lo usassero come scusa per mangiare di più, né permettere che si formino l’idea dell’esistenza di cibi miracolosi che migliorino le prestazioni e li aiutino a vincere la gara. In età evolutiva i pediatri sconsigliano di dare ai bambini che fanno sport integratori proteici e/o energetici (carnitina, creatina, ecc.). Gli integratori sono preparati adatti gli adulti e solo per alcuni sport anaerobici. Una variata ed equilibrata alimentazione è più che sufficiente al bambino atleta per diventare un grande atleta. In estrema sintesi l’attività sportiva migliora il benessere psico-fisico di adolescenti e bambini atleti, è importante per la corretta crescita fisiologica poiché favorisce lo sviluppo delle abilità motorie e delle capacità intellettive, rafforza i muscoli e le ossa ed aumenta il buon umore.

quale alimentazione

Quando il fabbisogno di energia del bambino che fa sport aumenta, occorre che i genitori valutino con il pediatra quale e quanta attività fisica svolge e quanta energia gli serve (valutazione del bilancio energetico). Le necessità energetiche dei bambini atleti, dovute a crescita e maturazione di organi e sistemi, sono abbastanza elevate e senza un adeguato apporto d’energia il bambino può sentirsi stanco e accusare cali sia di forza che capacità intellettive. L’apporto di calorie dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) è solo uno degli aspetti da tenere in considerazione: l’alimentazione nel bambino che fa sport  deve essere variata e bilanciata in macro e micronutrienti (vitamine e minerali) perché i bambini atleti assumano dal cibo tutte le sostanze di cui necessitano

Se l’alimentazione non apporta tutti i nutrienti secondo i fabbisogni giornalieri delle diverse età e l’intake di energia è troppo basso, il corpo utilizza prevalentemente le proteine della massa muscolare magra come fonte d’energia, riducendo in questo modo la massa muscolare con vari effetti negativi, tra i quali una diminuzione dell’attività metabolica. In mancanza di energia il peso si riduce insieme alla massa magra facendo aumentare in proporzione la massa grassa: di conseguenza aumenta il rischio di diventare sovrappeso o obesi quando si cesserà o ridurrà l’attività fisica.

proporzioni: macronutrienti e micronutrienti

I bambini che fanno sport hanno necessità energetiche differenti per sesso, età, peso e ovviamente livelli di attività fisica e sport. All’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, le calorie devono provenire dai macronutrienti in questa proporzione:

• 55-60% da carboidrati: cerali in genere, pane, pasta, riso (meglio se integrali), patate e frutta, oltre che zucchero da cucina (saccarosio o di canna) da usare però con moderazione (questo discorso coinvolge anche i dolciumi che lo contengono) e miele;
• 10-15% da proteine: latte e latticini, carni, pesce, uova ed proteine di origine vegetale, contenute soprattutto nei legumi, oltre che nei cereali;
• 25-30% da grassi: bisogna considerare sia quelli visibili e invisibili degli alimenti di origine animale che quelli usati per condire, tra i quali è preferibile l’olio extra vergine di oliva, mentre burro e panna vanno assunti con moderazione;
• micronutrienti: vitamine e minerali debbono essere assunti nel rispetto dei fabbisogni di riferimento d’assunzione giornaliera (LARN – Livelli Assunzione di Riferimento di Nutrienti) che variano a seconda del sesso e dell’età. Per esempio il fabbisogno di calcio da 5 a 17 anni varia da circa 800 mg a 1.500 al giorno, la Vitamina A dai 400 ai 700 mcg, la B12 da 1 a 2 mcg. L’elenco di questi nutrienti è lungo e complesso, per cui è bene parlarne con il pediatra.

la distribuzione dei pasti

Seguendo le linee guida della SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) bambini di 10 anni (maschi e femmine) con un peso di circa 35 chili e un’attività media (giocare, studiare ecc.) dovrebbero consumare circa 2300 Kcal al giorno, mentre se fanno sport le calorie necessarie saranno maggiori ma proporzionate all’intensità dello sforzo e alla durata dell’attività. Ovviamente questo è solo un esempio, il calcolo esatto del fabbisogno calorico dei bambini che fanno sport deve essere fatto per ogni soggetto in base ai LAF (Livelli Attività Fisica) e alle varianti personali.

Gli insegnanti e gli istruttori sportivi sono in grado di indicare i valori medi di energia spesa così che un genitore si possa regolare nel modo più adatto.

Una prima buona abitudine per i bambini che fanno sport, ma anche valida per tutti, è cercare di suddividere le calorie provenienti dai 5 pasti della giornata in queste proporzioni:
Colazione 25%, a metà mattina 5%, pranzo 35%, merenda 10% e 25% a cena.

Invece sui bambini che fanno sport la suddivisione verrà fatta in funzione dell’orario dell’allenamento:

• allenamento nelle prime ore del pomeriggio
• colazione 20%, a metà mattina 15%, pranzo 20%, merenda 10% e 35% a cena
• allenamento nel tardo pomeriggio
• colazione 20%, a metà mattina 10%, pranzo 30%, merenda 10% e 30% a cena.

cosa mangiare: allenamento e competizione

Nei periodi, giorni o settimane, in cui non ci sono gare, compreso il giorno prima della competizione, l’alimentazione nei bambini atleti deve seguire le regole di tutti i giorni ed eventualmente avere un incremento calorico se aumentano, via via, i fabbisogni energetici. Deve sempre prevedere la colazione e apportare carboidrati e proteine (sono da abolire le diete dissociate).

In sintesi può essere rappresentata da:

• colazione del mattino
latte, yogurt, cereali (pane, fette biscottate, corn flakes) ma anche ciambelle e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute, acqua;

• spuntino di metà mattina
dolce o salato, pane con marmellata e un bicchiere di latte, frullati di latte e frutta, oppure un frutto con Grana Padano. Questo formaggio è un concentrato di latte e apporta ottime quantità di proteine di alto valore biologico, molti minerali tra cui ottime quantità di calcio, tante vitamine tra le quali il gruppo B, la B12 e la vitamina A. Non contiene lattosio può quindi essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte;

• pranzo
un primo di pasta, anche in combinazione con i legumi, passati di verdura con pasta e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato al posto del sale. Un secondo a base di carne, pesce, un contorno di verdura condita con olio d’oliva e limone (il limone favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nella verdura), frutta;

• merenda
può avere gli stessi alimenti dello spuntino;

• cena
la cena deve essere meno abbondante del pranzo e si può sfruttare l’occasione per alternare gli alimenti che non si sono mangiati durante il giorno; deve comunque contenere una porzione di verdura e frutta.

da ricordare

Le indicazioni non prescrivono le quantità di alimenti da somministrare nei bambini che fanno sport perché tale misura varia in base a sesso, età e condizione fisica. Il genitore, per ottenere un’alimentazione equilibrata, dovrà informarsi sulla quantità e la frequenza settimanale di ogni alimento che i ragazzi dovranno assumere, per la loro salute e per fornire energie necessarie allo sport praticato.

orari dei pasti

Lo sport prevede, oltre alla gara, anche allenamenti costanti (2-3 volte a settimana): in questo caso l’alimentazione nei bambini atleti dovrà essere adeguata ai ritmi dell’attività sportiva, in particolare se si tratta di allenamenti intensi e vicini all’orario dei pasti. Occorre capire a che ora si svolgerà l’esercizio, perché l’attività fisica non dovrebbe svolgersi durante la digestione per non causare problemi gastrointestinali. In particolare prima di una competizione o allenamento intenso l’energia deve già essere disponibile.

il tempo per la digestione

Occorrono circa 60 minuti per la digestione dei carboidrati, 90-120 per le proteine, 3 ore per i grassi. I bambini che fanno sport si alimentano con tutti e tre i nutrienti, ed è quindi meglio attenersi all’orario massimo per rendere disponibile all’utilizzo tutta l’energia dei cibi consumati, specialmente prima della competizione. Bambini atleti, adolescenti e genitori hanno orari che devono essere rispettati: i ragazzi possono dover fare colazione alle 7 e avere alle 8,30 l’ora di educazione fisica o una gara, oppure pranzare alle 13,30 e avere un allenamento alle 15.

Se è vero che i tempi della digestione sono mediamente uguali per ognuno, l’insorgere di problemi digestivi varia da persona a persona e dall’intensità dello sforzo. In caso di mancanza di tempo per una completa digestione, ci si può regolare seguendo in linea di massima questi accorgimenti:

• mangiare lentamente e masticare molto bene perché la prima digestione avviene in bocca e la saliva inizia a digerire gli amidi contenuti nei carboidrati complessi;
• iniziare l’attività non prima di 60 minuti, tempo minimo;
• il pasto prima dell’allenamento deve apportare soprattutto carboidrati, proteine e pochi grassi: pane, pasta, latte e yogurt parzialmente scremati, condimenti poveri di grassi e a crudo, alimenti come carne senza grasso visibile o pesce anche con il grasso visibile;
• se il pasto è stato inferiore alla regola e l’allenamento finisce all’ora della merenda o di un pasto principale, l’apporto di cibo di quest’ultimo può essere.

il pasto prima della competizione

Deve essere più abbondante di quello della vigilia in proporzione all’energia necessaria e osservare poche ma importanti regole che non garantiranno ai bambini che fanno sport la vittoria o una performance eccezionale, ma sicuramente metteranno l’organismo del bambino atleta nelle condizioni di svolgere al meglio la sua prestazione.

Il pasto ideale deve:

• essere consumato preferibilmente circa 3 ore prima dell’inizio della gara;
• provvedere a diversi apporti fondamentali, in particolare proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati, allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per diverse ore;
• apportare zuccheri complessi, direttamente e facilmente assorbibili, per garantire la copertura glicemica;
• comprendere un buon apporto di acqua che permetta la mobilizzazione ed eliminazione più rapida delle “scorie” della fatica.

acqua

Adolescenti e bambini atleti tendono ad assimilare il calore dall’ambiente circostante più degli adulti, anche perché possono avere un’inferiore sudorazione. Per prevenire disidratazione e stress da calore nei bambini che fanno sport è bene che assumano un’adeguata quantità di acqua, frutta fresca e spremute (evitando o limitando l’assunzione di bevande zuccherate e gassate) nell’arco dell’intera giornata, e in special modo prima, durante e dopo l’attività fisica.

vero o falso

Quando si parla di alimentazione nello sportivo si incontra una ricca collezione di leggende metropolitane, indicazioni bizzarre, convinzioni errate, le quali possono trarre in inganno i genitori e gli adolescenti.

1. Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto e come si vuole”.
   A seconda del tipo di attività si possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti.
2. Non è vero che lo sportivo, bambini atleti e adolescenti compresi, debba assumere più proteine per aumentare i muscoli.
   La quantità di proteine si calcola in grammi per chilo di peso corporeo e mediamente è di 0,8 g per kg; solamente in adulti e sportivi professionisti può esserci la necessità di aumentare la quantità e comunque non bisogna superare 1,8 g per kg.
3. Non è vero che bisogna bere solamente prima e dopo l’attività.
   Si deve bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Ricordiamoci di rispettare la regola che può variare da 100 a circa 250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.
4. Non è vero che fare sport fa venire appetito.
   Dopo una seduta d’allenamento intenso, molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, fa consumare più calorie, ma non incide minimamente sull’appetito.
5. Non è vero che non occorre sempre fare la visita medica.
   Oltre alla visita per l’idoneità sportiva, il genitore dovrebbe comunque far visitare il bambino che vuole intraprendere attività sportiva da un medico dello sport per verificare quali siano i suoi limiti e le sue particolari abilità, quindi stabilire lo sport più adatto.