La prima colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia e senza appesantirsi, e ne andrebbe consumata una a base di latte o yogurt non grassi, pane fresco o tostato, oppure fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda nel pomeriggio sono assolutamente raccomandabili per non arrivare ai pasti principali con un grande senso di fame che porti ad abbuffarsi. Ciascuno di essi fornisce il 5-7% delle calorie giornaliere. Per lo spuntino e per la merenda si può scegliere, secondo i gusti personali ed in base a quanto si è mangiato rispettivamente a colazione o a pranzo, tra un frutto fresco o uno yogurt magro alla frutta, una fetta di torta di mele o di torta allo yogurt, qualche fetta biscottata o un pacchetto di cracker integrali, una merendina industriale non grassa, un panino al prosciutto o al formaggio magro.

Pranzo e cena devono coprire ciascuno circa il 35% delle calorie giornaliere. Per pranzo si possono consumare un piatto (80-100 g) di spaghetti o di riso conditi semplicemente con pomodoro fresco, olio di oliva extravergine ed un po’ di formaggio grattugiato, un po’ di prosciutto magro, di bresaola, di pesce, di pollo, di tacchino, di coniglio, di carne rossa magra, di formaggio fresco o un uovo, verdura possibilmente cruda e frutta di stagione.

Per cena sono consigliati un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto proteico differente da quello consumato a pranzo, verdura e frutta di stagione. È importante la rotazione del secondo piatto nell’arco della settimana, nel rispetto, per quanto è possibile e ragionevole, dei gusti individuali.

È anche importante riuscire a essere elastici nella gestione dei pasti, variando, compensando ed integrando: ad esempio se la colazione è stata scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso, viceversa basterà una spremuta se la colazione è stata abbondante; lo stesso discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato abbondante e che invece sarà abbondante se il pranzo è stato scarso.

I fuori pasto sono entrati nelle abitudini alimentari dei giovani: se aggiunti alla normale dieta e utilizzati con giudizio (ovvero se consumati occasionalmente e qualitativamente appropriati) non sono dannosi, ma sono calorie superflue da conteggiare e compensare. Sono però da evitare i fuori pasto con panini ricchi di grassi, patatine fritte, gelati con un eccesso di grassi, zuccheri ed additivi; sarebbe da evitare completamente l’abitudine di “mangiucchiare” davanti alla televisione e per noia.