Menopausa e peso perché si ingrassa e come gestirlo davvero con la dieta
«Da quando sono in menopausa, mangio come prima ma ingrasso lo stesso.» È una frase che sento spesso in studio. I cambiamenti ormonali e metabolici possono rendere la gestione del peso più complessa, ma esistono strategie alimentari e comportamentali per affrontarli.
In menopausa non cambia soltanto il peso: può cambiare anche la distribuzione del grasso corporeo e la quantità di massa muscolare. Per questo il numero sulla bilancia non racconta tutta la storia.
Perché il peso cambia durante la menopausa?
La menopausa è una fase fisiologica della vita femminile caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali.
Questi cambiamenti possono influenzare la distribuzione del tessuto adiposo, la composizione corporea e il metabolismo.
Con l'avanzare dell'età possono inoltre modificarsi il dispendio energetico, il livello di attività fisica e la massa muscolare.
La gestione del peso diventa quindi il risultato dell'interazione tra diversi fattori, non soltanto della quantità di cibo consumata.
Tre meccanismi biologici che influenzano il peso in menopausa
Riduzione degli estrogeni
Gli estrogeni contribuiscono a regolare la distribuzione del grasso corporeo.
Con la loro diminuzione durante la transizione menopausale, può aumentare la tendenza ad accumulare tessuto adiposo nella regione addominale.
In particolare, l'aumento del grasso viscerale è rilevante perché associato a un maggiore rischio cardiometabolico.
Riduzione della massa muscolare
La massa muscolare tende a diminuire con l'età e può risentire anche dei cambiamenti che accompagnano la menopausa.
Questa riduzione può contribuire a un minore dispendio energetico a riposo.
Preservare la muscolatura diventa quindi uno degli obiettivi centrali di un percorso nutrizionale ben strutturato.
Alterazioni della sensibilità insulinica
Durante e dopo la menopausa possono verificarsi cambiamenti nella sensibilità all'insulina, influenzati anche dall'età, dall'adiposità e dallo stile di vita.
In presenza di insulino-resistenza, la gestione della glicemia e della composizione corporea richiede particolare attenzione.
La qualità dell'alimentazione e l'attività fisica possono svolgere un ruolo importante.
Il grasso viscerale: perché merita attenzione
Uno dei cambiamenti più significativi durante la menopausa riguarda la distribuzione del grasso corporeo.
Prima della menopausa, il tessuto adiposo tende spesso ad accumularsi maggiormente nella regione dei fianchi e delle cosce. Con la riduzione degli estrogeni, può aumentare l'accumulo nella regione addominale.
Il grasso viscerale è quello localizzato all'interno della cavità addominale, intorno agli organi.
Un suo eccesso è associato a un maggiore rischio di alterazioni metaboliche, tra cui insulino-resistenza e malattie cardiovascolari.
Il peso da solo non basta
Due donne con lo stesso peso possono avere una composizione corporea molto diversa.
Una può presentare una buona quantità di massa muscolare, mentre l'altra può avere una percentuale più elevata di massa grassa e una riduzione della muscolatura.
Per questo la valutazione nutrizionale dovrebbe considerare, quando indicato, anche la composizione corporea e la distribuzione del grasso.
Perché le diete del passato possono non essere più adatte?
Molte donne riferiscono che le strategie utilizzate a 30 o 40 anni non producono più gli stessi risultati.
Questo può dipendere da cambiamenti nel dispendio energetico, nella composizione corporea e nelle abitudini quotidiane.
Una dieta ipocalorica eccessivamente restrittiva, soprattutto se povera di proteine e non accompagnata da attività fisica adeguata, può favorire una perdita indesiderata di massa muscolare.
La soluzione non consiste quindi nel ridurre continuamente le calorie, ma nel costruire un'alimentazione proporzionata alle esigenze della persona.
Un errore frequente: concentrarsi soltanto sulle calorie
In studio incontro donne che hanno seguito numerose diete dimagranti e che presentano una composizione corporea caratterizzata da massa grassa elevata e massa muscolare ridotta.
In queste situazioni, una nuova restrizione calorica indiscriminata rischia di essere poco sostenibile e di non affrontare il problema principale.
L'obiettivo è migliorare la qualità dell'alimentazione, preservare la muscolatura e gestire in modo personalizzato l'eventuale eccesso di grasso corporeo.
Le cinque strategie alimentari per gestire il peso in menopausa
Un piano alimentare efficace deve considerare le modificazioni della composizione corporea, le esigenze nutrizionali e le eventuali condizioni metaboliche.
Garantire un apporto proteico adeguato
Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare.
Nel documento di riferimento viene indicato un apporto orientativo di 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per contrastare la perdita muscolare.
Questa quantità non è adatta indistintamente a tutte le persone e deve essere personalizzata, soprattutto in presenza di condizioni cliniche che richiedono particolari precauzioni.
Tra le fonti proteiche troviamo pesce, uova, carne magra, latticini, legumi e altri alimenti proteici vegetali.
Scegliere carboidrati di qualità
In menopausa non è necessario eliminare i carboidrati.
È preferibile dare spazio a cereali integrali, legumi, verdure e frutta intera, limitando l'eccesso di zuccheri aggiunti e prodotti molto raffinati.
La quantità, la qualità e la distribuzione dei carboidrati devono essere valutate considerando anche la presenza di eventuale insulino-resistenza.
Privilegiare i grassi insaturi
I grassi alimentari sono importanti, ma la loro qualità conta.
Olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta secca e avocado sono fonti di grassi prevalentemente insaturi.
Inseriti nelle quantità appropriate, possono contribuire a un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare.
Prestare attenzione a calcio e vitamina D
Con la menopausa, la riduzione degli estrogeni può accelerare la perdita di massa ossea.
Per questo è importante garantire un apporto adeguato di calcio e valutare lo stato della vitamina D quando clinicamente indicato.
Tra le fonti alimentari di calcio troviamo latticini, sardine consumate con le lische, alcuni vegetali e tofu preparato con sali di calcio.
L'eventuale integrazione di vitamina D deve essere stabilita in base alle necessità individuali.
Organizzare i pasti in modo sostenibile
Distribuire adeguatamente i nutrienti durante la giornata può aiutare a gestire fame, sazietà e apporto energetico.
Una colazione con una componente proteica, un pranzo equilibrato e una cena adatta alle proprie esigenze possono rappresentare una possibile organizzazione.
Non esiste però un unico orario dei pasti valido per tutte: la distribuzione deve tenere conto delle abitudini, del sonno e delle condizioni metaboliche.
Il ruolo dell'attività fisica: proteggere la massa muscolare
L'attività fisica è una componente fondamentale della gestione del peso e della salute durante la menopausa.
Il suo valore non riguarda soltanto il consumo calorico, ma anche il mantenimento della massa muscolare, la funzionalità fisica e il miglioramento della sensibilità insulinica.
In particolare, l'allenamento di forza può contribuire a contrastare la perdita muscolare associata all'età.
Allenamento di forza e attività aerobica
Un programma equilibrato può includere esercizi di forza progressivi, adattati alla condizione individuale, insieme ad attività aerobiche come camminata veloce, nuoto o bicicletta.
Nel documento originale vengono suggerite 2-3 sessioni settimanali di allenamento di forza, associate a un apporto proteico adeguato.
La frequenza, l'intensità e il tipo di esercizio devono essere adattati alle capacità e alle eventuali condizioni mediche della persona.
Menopausa e sarcopenia: perché il muscolo è così importante?
La sarcopenia è una condizione caratterizzata da riduzione della forza e della massa muscolare, con possibili conseguenze sulla funzionalità fisica.
La perdita muscolare può diventare particolarmente rilevante durante l'invecchiamento e richiede attenzione anche nelle donne in post-menopausa.
Una strategia nutrizionale che punti soltanto a ridurre il peso, senza preservare la muscolatura, rischia di ottenere un risultato incompleto.
L'obiettivo non è soltanto dimagrire
Un percorso efficace può mirare contemporaneamente a:
Ridurre l'eccesso di massa grassa, quando presente.
Preservare la massa muscolare durante un eventuale dimagrimento.
Migliorare la qualità dell'alimentazione e la sostenibilità delle abitudini.
Supportare la salute metabolica e cardiovascolare nel lungo periodo.
La valutazione della composizione corporea con la BIA
Quando seguo una paziente in menopausa per la gestione del peso, uno degli strumenti che utilizzo è la bioimpedenziometria (BIA).
La BIA è una metodica che permette di ottenere stime della composizione corporea attraverso misurazioni bioelettriche.
Può fornire informazioni utili sui compartimenti corporei, in particolare sull'acqua corporea e sulle stime di massa magra e massa grassa, secondo lo strumento e le equazioni utilizzate.
Questi dati, interpretati insieme alla visita e alle altre misurazioni, possono aiutare a personalizzare il percorso nutrizionale.
Che cosa ci dice la BIA?
La bioimpedenziometria non misura direttamente il grasso viscerale e non determina direttamente il metabolismo basale: eventuali valori forniti dallo strumento derivano da stime e modelli.
Rimane comunque un supporto utile per monitorare nel tempo alcuni cambiamenti della composizione corporea, se eseguita e interpretata correttamente.
La mia raccomandazione in studio
Nella gestione del peso durante la menopausa, il mio obiettivo non è semplicemente ottenere una riduzione dei chilogrammi.
Valuto la composizione corporea, le abitudini alimentari, l'attività fisica e le condizioni metaboliche, per definire un piano personalizzato.
In molte pazienti, la priorità è migliorare il rapporto tra massa grassa e massa muscolare, oltre a favorire abitudini sostenibili nel tempo.
Un approccio personalizzato per questa fase della vita
La menopausa non richiede necessariamente di mangiare sempre meno.
Richiede piuttosto di valutare con attenzione il fabbisogno energetico, garantire nutrienti adeguati, preservare la muscolatura e considerare i cambiamenti ormonali e metabolici.
Un piano dietologico ben strutturato può aiutare a raggiungere questi obiettivi senza ricorrere a restrizioni eccessive.
In conclusione
La menopausa può modificare il modo in cui il corpo distribuisce il grasso e mantiene la massa muscolare.
Per questo, la gestione del peso dovrebbe andare oltre la semplice riduzione delle calorie.
Proteine adeguate, carboidrati di qualità, grassi insaturi, attenzione alla salute ossea e attività fisica sono elementi centrali di un approccio completo.
Il risultato da perseguire è una composizione corporea più favorevole, accompagnata da un miglioramento della salute e del benessere nel lungo periodo.
In menopausa, il vero obiettivo non è soltanto perdere peso: è proteggere il muscolo, gestire il grasso corporeo e costruire una strategia nutrizionale adatta al proprio metabolismo.
Domande frequenti
Perché in menopausa si ingrassa anche mangiando come prima?
I cambiamenti ormonali, la riduzione della massa muscolare associata all'età e le variazioni del dispendio energetico possono rendere più difficile mantenere il peso precedente.
Perché aumenta il grasso sulla pancia?
La riduzione degli estrogeni è associata a una maggiore tendenza all'accumulo di grasso nella regione addominale, compreso quello viscerale.
Bisogna eliminare pane e pasta in menopausa?
No. È più utile valutare quantità, qualità e distribuzione dei carboidrati, privilegiando alimenti ricchi di fibre e inserendoli in un piano equilibrato.
Quante proteine servono durante la menopausa?
Il fabbisogno dipende da età, peso, attività fisica e condizioni cliniche. In alcuni percorsi finalizzati a preservare la massa muscolare si considerano apporti nell'intervallo di 1,2-1,5 g/kg al giorno, da personalizzare.
L'attività fisica aiuta a contrastare la perdita muscolare?
Sì. L'allenamento di forza progressivo, associato a un'alimentazione adeguata, può contribuire a mantenere forza e massa muscolare.
Perché la BIA può essere utile durante un percorso dietologico?
La bioimpedenziometria fornisce stime di alcuni compartimenti corporei che, insieme agli altri dati clinici, possono aiutare a monitorare l'andamento del percorso.
È possibile dimagrire durante la menopausa?
Sì. Un piano nutrizionale personalizzato, unito a movimento regolare e attenzione alla massa muscolare, può favorire la gestione del peso anche durante e dopo la menopausa.
Riferimenti scientifici
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Riferimento riportato nel documento originale: da verificare per pertinenza rispetto al fabbisogno proteico in menopausa. - Beavers KM, Brinkley TE, Nicklas BJ. Effect of exercise training on chronic inflammation. Clinica Chimica Acta. 2010;411(11-12):785-793.
- Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, et al. Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(7):1201-1211.
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