Ogni donna, intorno ai 45-55 anni, affronta un cambiamento della propria funzione ormonale chiamato menopausa.
La menopausa comporta la scomparsa del ciclo mestruale ed è una delle prime fasi del climaterio, cioè il periodo tra l’età riproduttiva e la senescenza.
Ciò che caratterizza la menopausa è una riduzione della produzione di ormoni e quindi una forte carenza di estrogeni e progesterone (gli ormoni sessuali femminili prodotti dalle ovaie). Tale condizione altera i sistemi di termoregolazione e induce modificazioni del ritmo del sonno. Una volta entrate in questa fase del ciclo mestruale, le donne sono spesso soggette a vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia, palpitazioni, incremento di peso, disturbi dell’umore e secchezza vaginale.
Sicuramente, la menopausa è un periodo molto delicato della vita di ogni donna, soprattutto perché, quasi sempre, essa è associata all’avvicinarsi della vecchiaia ed è vista come causa principale dello stress e del peggioramento della qualità della vita. Ma certe convinzioni non rappresentano realtà indissolubili.
Esistono rimedi e abitudini di vita che possono annullare sintomi e disturbi e permettere alla donna di affrontare il nuovo periodo in modo sereno e piacevole.
Una dieta corretta come rimedio contro i sintomi della menopausa
Come accennato nel paragrafo precedente, esistono diverse soluzioni per poter affrontare in modo piacevole la menopausa. Il primo fra questi è seguire una dieta adeguata che presenti le seguenti caratteristiche:
- la dieta deve soddisfare i requisiti nutrizionali in quantità e proporzione adeguate tra i vari nutrienti;
- la perdita di peso corporeo non deve superare i 4 kg al mese, ma rimanere entro 0,5-1 kg a settimana, perché una diminuzione repentina dell’apporto di energie e nutrienti può determinare carenze nutrizionali e condizionare il metabolismo;
- la dieta deve tenere conto del fabbisogno energetico giornaliero, calcolando, quindi, il metabolismo basale (BMR);
- è necessario considerare il deficit calorico di 500-750 kcal, il fabbisogno proteico (0,8-1g/kg di peso corporeo ideale 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero), il fabbisogno di grassi (20-25% del fabbisogno energetico giornaliero), e infine il fabbisogno di carboidrati (circa il 45-50% del fabbisogno energetico giornaliero);
- consumare alimenti ricchi in fibre (frutta e verdura) e di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo (20-30g al giorno);
- eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico;
- bere 2 litri di acqua naturale, preferibilmente ricca in calcio (Ca>150mg/l);
- l’assunzione di sale da cucina dovrebbe essere limitata a 5g al giorno;
- assumere alimenti ricchi di calcio e ferro come latte e latticini, frutta secca e semi, legumi, verdure a foglia verde, noci e semi per il mantenimento della salute delle ossa e alleviare i sintomi della menopausa;
- limitare l’assunzione di carne rossa perché ostacola l’assorbimento del calcio;
- alimenti piccanti, alcol e caffeina dovrebbero essere evitati per alleviare le vampate di calore.
Menopausa e consigli preziosi: l’importanza dell’attività motoria
Con l’arrivo dei 45-50 anni, a causa delle trasformazioni di cui abbiamo parlato fino ad ora, il corpo delle donne tende a cambiare. L’agire degli ormoni è diverso rispetto alle altre fasi del ciclo mestruale e, così, anche i rimedi e le strategie per riuscire a stare in forma e a non subire lo stress di tale cambiamento devono subire un’evoluzione.
La presenza di una costante attività motoria, per esempio, supportata da una corretta alimentazione, è indispensabile per fare in modo che non si manifestino una perdita della massa magra e un aumento del grasso corporeo.
L’esercizio fisico regolare, nelle donne in menopausa, ha benefici sia a breve che a lungo termine. I benefici a breve termine permettono di gestire i sintomi della menopausa come vampate, disagio psicologico e problemi di peso, mentre i benefici a lungo termine permettono di migliorare i disturbi cronici come i disturbi dell’umore, il dolore cronico, le patologie metaboliche e le problematiche cardiovascolari che riducono mortalità e migliorano la qualità della vita.
Qui di seguito vengono esposti i tipi e la qualità di esercizio che una donna in menopausa dovrebbe seguire in modo regolare ogni settimana:
- 150 minuti alla settimana di attività aerobica (intensità moderata): camminata, jogging, nuoto, bicicletta;
- per mantenere la massa ossea e muscolare, esercizi di resistenza 2 o 3 volte la settimana;
- esercizi di equilibrio per gestire il peso, la gravità dei sintomi vasomotori e il disagio psicologico;
- lo yoga perché aiuta ad alleviare le vampate di calore e migliora la qualità del sonno.