Comportamenti utili per la perdita di peso

Ecco una serie di consigli per perdere peso e per ridurre questi stimoli ambientali che possono indurre a mangiare in eccesso.

Consigli generali

• Il peso va rilevato solo una volta alla settimana e sempre nelle stesse condizioni, utilizzando sempre la stessa bilancia per non creare atteggiamenti ossessivi nei confronti del peso e perché il peso stesso può variare per motivi fisiologici.
• È consigliabile seguire un programma alimentare che preveda una riduzione di 500/1000 calorie rispetto al normale introito calorico giornaliero, seguendo quelle che sono le Linee Guida per una corretta alimentazione, le quali suggeriscono una dieta povera in grassi e ricca di carboidrati complessi, frutta e verdura.
• Tutto questo viene motivato dal fatto che i grassi contengono più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati, che, a parità di peso, saziano di più; le diete povere in grassi riducono il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
• I carboidrati, inoltre, danno energia e fibra che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e riduce la stimolazione dell’insulina; frutta e verdura apportano vitamine, sali minerali e antiossidanti.
• Seguendo un regime alimentare di questo tipo la maggioranza delle persone perde peso, anche se nel tempo è possibile dover restringere un po’ le calorie della dieta per mantenere una perdita di peso costante. Il conteggio delle calorie permette anche le trasgressioni dalla “tabella di marcia” prevista nel diario alimentare purché il totale delle calorie rimanga quello pianificato.
• La riuscita di un progetto di dimagramento dipende anche da fattori come la regolarità nei pasti distribuendo le calorie previste in tre pasti principali e due spuntini fissati in orari strategici che non prevedano più di tre/quattro ore di digiuno e non inducano a mangiare fuori pasto. Un altro fattore determinante il controllo della quantità di quello che si mangia, pesando gli alimenti a crudo, facendo porzioni misurate, usando piatti più piccoli.
• Per ciò che concerne la scelta di ciò che si mangia è bene variare il più possibile i cibi e scegliere, come sopra accennato, alimenti poveri di grassi usando metodi di cottura come quella al vapore, usando condimenti come aceto, limone e spezie ed evitare il più possibile il fritto.
• Anche il luogo in cui vengono consumati i pasti ha la sua importanza come il tempo previsto per farlo: il cibo assunto velocemente è spesso ricco di grassi, poco saziante e ipercalorico, se mangiato freddo è meno digeribile rispetto ad un pasto caldo e farlo velocemente facilita l’assunzione di un eccesso di calorie.

Stimoli ambientali

Ecco invece una breve lista di raccomandazioni per ridurre gli stimoli ambientali che portano a mangiare in eccesso:

• fare la spesa quando si è sazi, predisponendo una lista a cui attenersi
• evitare di percorrere le corsie dei supermercati nei quali sono posti dolci, alimenti ipercalorici, bibite zuccherate
• acquistare alimenti che richiedono preparazione
• riporre il cibo possibilmente in mobiletti chiusi ed in un solo ambiente (es. la cucina)
• in frigo conservare gli alimenti in contenitori opachi o ricoperti di carta stagnola
• cucinare solo il cibo necessario al pasto con la minor quantità di grassi possibile, senza assaggiarlo e soprattutto non farlo quando si è affamati
• usare piatti piccoli e non quelli da portata
• aspettare cinque minuti prima di servirsi la seconda porzione
• non mettere in tavola il cestino del pane
• evitare di rimanere a tavola più del necessario
• non conservare troppo cibo nella dispensa.