Alimentazione in Gravidanza
Una corretta alimentazione in gravidanza non significa “mangiare per due”: significa mangiare meglio, con attenzione ai nutrienti che fanno davvero la differenza per madre e bambino.
Il fabbisogno energetico in gravidanza aumenta di soli 250–300 kcal al giorno — molto meno di quanto si pensi. Ciò che conta davvero è la qualità: proteine, ferro, calcio, folati, vitamina D e omega-3 devono essere garantiti anche quando si mangia relativamente poco.
Aumento di peso raccomandato in gravidanza
Il controllo del peso gestazionale non ha una finalità estetica: serve a proteggere la salute della madre e del bambino, riducendo il rischio di complicanze metaboliche, eccessivo aumento ponderale, diabete gestazionale e difficoltà nel recupero post-parto.
| Situazione iniziale | Prime 20 settimane | Settimane successive | Aumento complessivo |
|---|---|---|---|
| Normopeso IMC 18,5–25 | +3,5 kg | +0,5 kg/settimana | 11,4–16 kg |
| Sovrappeso IMC 25–30 | +2,5 kg | +0,35 kg/settimana | 7–11,5 kg |
| Obesità IMC >30 | +2,2 kg | +0,25 kg/settimana | Circa 7 kg |
| Sottopeso IMC <18,5 | +4 kg | +0,6 kg/settimana | 12,5–18 kg |
Il peso raccomandato non è uguale per tutte: dipende dall’IMC di partenza, dalla composizione corporea, dall’andamento della gravidanza e dalle indicazioni ginecologiche. Per questo il piano alimentare deve essere personalizzato, non copiato da schemi generici.
I nutrienti più importanti
Cosa evitare in gravidanza
Alimenti e abitudini da evitare assolutamente
→ Cibi di origine animale crudi o poco cotti, come pesce crudo, carni crude, insaccati non cotti e uova crude.
→ Formaggi a pasta molle da latte crudo, per il rischio microbiologico.
→ Bevande alcoliche, da evitare completamente durante tutta la gravidanza.
→ Liquirizia in grandi quantità, da non assumere abitualmente.
→ Caffè e tè, da limitare in base alla tolleranza individuale e alle indicazioni mediche.
Sport in gravidanza
Con il benestare del ginecologo, le donne che già praticano sport possono continuare l'attività fisica. Per chi non ha mai praticato sport è consigliato un approccio graduale, evitando sforzi improvvisi o attività non abituali.
Movimento sicuro e graduale
Le attività generalmente più adatte sono passeggiate, nuoto, acquagym, yoga, pilates e danza dolce, sempre in accordo con il ginecologo e in base all’andamento della gravidanza.
Attività a rischio
Sono da evitare gli sport di contatto, le attività con rischio di cadute e traumatismi, quelle con salti e scatti, e gli esercizi in posizione prona o supina nel secondo trimestre.
Attività fisica e alimentazione devono lavorare insieme: il movimento aiuta il controllo del peso gestazionale, la circolazione, la glicemia e il benessere generale, ma deve essere sostenuto da un’alimentazione adeguata e da un corretto apporto di liquidi e micronutrienti.
Quando è utile una visita dietologica in gravidanza
Controllo del peso gestazionale
Quando l’aumento di peso è troppo rapido, troppo lento o non coerente con l’IMC di partenza, è utile impostare un piano personalizzato.
Prevenzione delle carenze
Ferro, folati, calcio, vitamina D e omega-3 sono nutrienti chiave. La visita aiuta a valutare se l’alimentazione li copre realmente.
Nausea, appetito o difficoltà digestive
Quando nausea, reflusso, stitichezza o scarso appetito rendono difficile mangiare bene, il piano va adattato alle condizioni reali della gravidanza.
Gravidanza con sovrappeso o obesità
In presenza di sovrappeso o obesità di partenza, il percorso nutrizionale serve a contenere l’aumento ponderale senza carenze e senza restrizioni pericolose.
Domande frequenti
Devo davvero “mangiare per due” in gravidanza?
No: è una delle convinzioni più diffuse e più sbagliate. Il fabbisogno energetico in gravidanza aumenta di soli 250–300 kcal al giorno, pari indicativamente a uno yogurt e una banana.
Quello che aumenta significativamente sono i fabbisogni di proteine, ferro, calcio, folati e vitamina D — non le calorie in sé.
Quando iniziare a prendere l'acido folico?
Idealmente almeno 4 settimane prima del concepimento e per tutta la durata del primo trimestre.
Il tubo neurale si chiude nelle primissime settimane di gravidanza, spesso prima che la donna sappia di essere incinta: per questo la supplementazione preconcezionale è raccomandata dalle linee guida.
Posso fare una dieta dimagrante in gravidanza?
In gravidanza non si imposta una dieta dimagrante nel senso classico. In caso di sovrappeso o obesità si lavora sul controllo dell’aumento ponderale, sulla qualità nutrizionale e sulla prevenzione delle carenze, sempre in coordinamento con il ginecologo.
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