Il ruolo biologico dei grassi saturi: tutti i vantaggi di una dieta bilanciata

 In Benessere, Dieta

Siamo abituati a pensare che i grassi siano i nemici numero uno della linea, ma in questo articolo, insieme, sfateremo un mito che, invece di incentivare la perdita di peso, può rivelarsi anche dannoso non solo per i nostri obiettivi ma anche per la nostra salute.

Eliminare i grassi dalla dieta non fa dimagrire e a dimostrarlo è una ricerca condotta dal National Obesity Forum e dal Public Health Collaboration, secondo la quale seguire un regime alimentare simile non ha effetti benefici né sulla salute né sul corpo.

Come è possibile che una credenza a lungo sostenuta sia, in realtà, inefficace? I cibi etichettati come “light”, per esempio, dai dolci alle barrette energetiche, fino ad arrivare ai formaggi e ai surgelati, hanno un basso contenuto di grassi, ma questi ultimi vengono sostituiti dagli zuccheri che non fanno assolutamente perdere peso. Ma se si vogliono ridurre i chili di troppo non bisogna dunque eliminare dalla dieta i grassi saturi ma piuttosto gli zuccheri e i carboidrati raffinati, che aumentano anche il rischio di andare incontro a diabete e ad altre malattie gravi.

Il nostro organismo è una macchina molto più complessa di un semplice motore che brucia benzina, ogni organismo è unico e particolare. Ecco perché è sempre bene richiedere il parere di un professionista per avere indicazioni più specifiche e chiari su quali siano gli alimenti a basso contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati, e quali, invece, ricchi di grassi saturi, utili al piano nutrizionale di ognuno.

Tutti i vantaggi di un alimentazione che prevede grassi saturi

Come abbiamo detto, la convinzione che i grassi guastino il nostro obiettivo di vedere peso è sbagliata e poco furba. La cosa importante è conoscere le proprietà specifiche dei grassi saturi, così da non doverli escludere ma sfruttarli a favore della nostra strategia alimentare.

I vantaggi dei grassi saturi sono:

  • Senso di sazietà. L’assenza di grassi tende a ritardare il senso di sazietà e questo ci spinge, quasi certamente, a mangiare porzioni più abbondanti, o a sgranocchiare tra un pasto e l’altro data la sensazione di fame. Anche se dovessimo scegliere spuntini light, mangiare troppo e in modo sregolato fuori dai pasti non è di giovamento alla nostra dieta.
  • Acidi grassi essenziali. Tra i grassi, ci sono alcuni che vengono chiamati “essenziali”, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con la dieta. Sono appunto gli acidi grassi essenziali (in sigla AGE o EFA dall’inglese: Essential Fatty Acids): i due principali sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). Da questi due acidi grassi di partenza, attraverso complesse trasformazioni enzimatiche, derivano altri grassi buoni EPUFA, dall’inglese Essential Polinsaturated Fatty Acids che sono importanti per la nostra buona salute.
  • Vitamine liposolubili. Se non ci sono grassi, anche le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) vengono a mancare e questo costituisce un danno per la persona.
  • Fosfolipidi e glicolipidi. I fosfolipidi, (le lecitine sono tra i più importanti) e i  glicolipidi (“glico” perché contengono una o più molecole di zuccheri) sono grassi molto importanti dal punto di vista biologico perché componenti di tutte le membrane cellulari, comprese quelle delle cellule nervose. Bisogna integrare i grassi quotidianamente per garantire queste proprietà.
  • Colesterolo. Se è eccessivo, il colesterolo rappresenta un fattore di rischio di danni cardiovascolari. Ma il colesterolo è un componente di tutte le membrane cellulari ed è anche il composto da cui il nostro organismo sintetizza alcuni ormoni e gli acidi biliari, utili per la digestione. Se assunto con moderazione, il colesterolo rappresenta per noi un beneficio inalienabile.

Non solo frutta e verdure: altre strategie alimentari per il corretto apporto di grassi saturi

Come già accennato, i grassi non vanno eliminati in toto. Una corretta alimentazione prevede di variare gli alimenti ogni giorno perché questo comporta una differente combinazione di macronutrienti, vitamine e minerali. La strategia migliore è quella di consumare grassi buoni (grassi polinsaturi, per esempio gli omega-3 contenuti nel pesce e nella frutta secca e l’olio d’oliva), e limitare o evitare i grassi cattivi, come i grassi idrogenati (grassi trans) e i grassi saturi in genere (quelli contenuti negli alimenti di origine animale).

Dunque, la dieta va sempre personalizzata sulle singole esigenze, soprattutto quando si hanno problemi di sovrappeso, obesità, diabete o altro, ed è bene rivolgersi a un professionista che la imposti sulla base dello stile di vita soggettivo e su una serie di fattori che vanno considerati caso per caso.

Per le motivazioni spiegate in precedenza, consumare quotidianamente frutta e verdura è la soluzione migliore, soprattutto nel periodo estivo quando la perdita di energie avviene con facilità. Ma frutta e verdura non sono gli unici alimenti in grado di sostenerci. Ecco qui di seguito altri alimenti che possono variare il nostro piano alimentare e garantire la giusta proporzione di grassi saturi per il nostro organismo.

  • Cereali e legumi. Sono ricchi di fibre, importanti sia perché forniscono un maggior senso di sazietà – rallentando lo svuotamento gastrico – sia perché favoriscono il transito intestinale.
  • Pesce: esclusi i frutti di mare perché ricchi di colesterolo, si consigliano almeno 2-3 porzioni alla settimana di pesce poiché è facilmente digeribile e fornisce acidi grassi omega-3 (acidi grassi polinsaturi) con effetti benefici sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.
  • Carni bianche: sono da prediligere in quanto meno grasse e più digeribili.
  • Olio extravergine di oliva (EVO) e olii vegetali: sono da preferire come grassi da condimento, al posto del burro, dello strutto o della panna. L’olio EVO è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E ed è altamente digeribile.
  • È bene ridurre drasticamente il consumo di acidi grassi idrogenati contenuti in larga parte nelle margarine solide, nei prodotti da forno confezionati (merendine, biscotti, snack dolci e salati), nelle patatine fritte e nei prodotti del fast food.
  • Riguardo ai salumi, preferire quelli più magri come prosciutto cotto,  bresaola, formaggi freschi. Un eccesso di sale aumenta la pressione arteriosa e la ritenzione di liquidi.
  • Dolciumi: vanno limitati perché sono ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici.
  • Alcolici: l’alcol sviluppa circa 7 calorie al grammo. Ogni bicchiere da 150 ml contiene 150 calorie e circa 2 grammi di carboidrati. Per una persona in buona salute, I limiti da non superare sono di 1/2 bicchieri al giorno.
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