Pasta a cena: si può o non si può?

Soprattutto noi italiani mangiamo abitualmente la pasta, ci sbizzarriamo nelle ricette più semplici o più gustose e rinunciare a questa piacevole abitudine richiede molto sforzo. Tuttavia, capita spesso di sentirci in colpa dopo aver goduto di un piatto di pasta, questo perché la maggior parte dei consumatori è vincolato all’idea che la pasta sia un alimento molto ingrassante, soprattutto a cena.

È convinzione comune che mangiare la pasta a cena sia l’antitesi del mangiar sano. Si crede che, essendo una fonte alimentare a base di carboidrati complessi, la pasta possa essere causa di una cattiva digestione e, di conseguenza, un disturbo sia per il sonno che per il peso corporeo.

Certo, è necessario fare attenzione alle quantità e ai condimenti, ma non è vero che è un male mangiare la pasta a cena. Scopri come e perché dovresti reinserire la pasta nella tua dieta serale continuando a leggere questo articolo!

Perché i carboidrati sono fondamentali ad ogni pasto?

La pasta, come altri cereali e alimenti derivati, tra cui riso e pane, contiene un’elevata quantità di carboidrati complessi che, costituendo la nostra fonte energetica primaria, qualora venissero a mancare o ad essere carenti, potrebbero creare problemi al nostro organismo. Tenendo conto di questo, è presto detto che i carboidrati sono una componente essenziale ad ogni pasto, anche a cena, perché danno energia ed evitano che il nostro organismo vada ad attingere ad altri nutrienti come le proteine.

Molti dietologi cercano di sfatare il mito secondo cui la pasta a cena è un male e anche questo articolo vuole proporre delle curiosità per migliorare le tue abitudini alimentari.

Non è vero che la pasta è causa di cattiva digestione! La pasta, preferibilmente al dente, si digerisce molto più facilmente e rapidamente della carne e quindi la sua collocazione nel pasto serale agevola la digestione. I carboidrati devono essere preferiti ai grassi perché sono questi ultimi a peggiorare il sonno e ad aumentare la possibilità di apnee notturne, ipertensioni, infarti e ictus.

La pasta favorisce una migliore qualità del sonno. Il consumo di carboidrati favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno).
Soprattutto per le persone in sovrappeso o affette da obesità, mangiare carboidrati prevalentemente la sera può aiutare a seguire meglio un regime dietetico ipocalorico.

Come e che tipo di pasta mangiare la sera?

Abbiamo visto, quindi, che la pasta come piatto per la cena non è affatto un male, anzi, garantisce tutta una serie di benefici. Questo non significa, però, che il nostro consumo di pasta debba essere smodato nelle quantità e nel condimento.

Vediamo che tipo di pasta è meglio mangiare, come cucinarla e come condirla.

• Prediligere la cottura al dente. Il vantaggio di molte marche di pasta italiana è che questa viene lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile. La pasta al dente porta chi la mangia a masticare più a lungo, in questo modo le ghiandole salivari lavorano di più e producono una quantità maggiore di succhi contenenti l’enzima ptialina. Questo enzima agisce sulle catene complesse dell’amido, riducendole a strutture meno complesse. L’amido, quindi, non viene completamente gelatinizzato e quindi non viene digerito del tutto. Questo facilita e rallenta la digestione, così che l’indice glicemico è inferiore.
• Scegliere la pasta integrale. La pasta integrale è da preferire a quella classica per il maggior apporto di fibre che favoriscono il transito intestinale, inoltre i beta-glucani contenuti nella crusca sono molto utili al sistema immunitario e danno un maggior senso di sazietà. La presenza di vitamine del gruppo B, poi, aiutano i processi cellulari di produzione di energia. Infine la vitamina E ha proprietà antiossidanti e l’indice glicemico di questo tipo di pasta è più basso.
• Condire con moderazione. È meglio evitare sughi elaborati pieni di grassi, come per esempio la pasta al ragù o la pasta ai quattro formaggi. È sufficiente condire il piatto con un filo di olio EVO e un pò di parmigiano, oppure scegliere la passata di pomodoro o sughi a base di verdura.
• Dosare le giuste quantità. Come per tutti gli altri cibi, anche con la pasta non bisogna mai esagerare. Va bene mangiarla la sera ma nelle giuste quantità. Di solito è consigliabile una dose compresa tra i 70 e i 100 g. Ma ogni persona è diversa e necessita di un piano alimentare ben specifico. Per questo è meglio non fare di testa propria, ma consultare un professionista che ci consigli nel miglior modo.