Lo stallo nella dieta

La maggior parte delle persone che si sono sottopone ad una dieta dimagrante ha sperimentato il cosiddetto “plateau” o stallo, ovvero una fase di rallentamento o blocco della perdita di peso, a volte anche con il recupero di qualche chilo.

Sono a dieta e non riesco a perdere peso

Questo meccanismo, piuttosto frustrante per chi sta cercando di rimettersi in forma, è in realtà una difesa naturale del corpo che risponde allo stimolo del dimagramento, percependolo come una minaccia alla sua salute e buon funzionamento e opponendosi ad esso. L’organismo funziona infatti secondo il principio dell’omeostasi, ovvero la capacità di mantenersi in equilibrio e funzionante anche quando perturbato da eventi esterni adattandosi ad essi.

Nel caso del sovrappeso, il corpo si abitua ad avere un determinato valore metabolico e ormonale a seconda della quantità di adipe; anche se sul lungo termine un peso molto alto può avere serie complicazioni di salute, l’organismo si assuefà ad esso percependolo come sano. Se l’adipe viene perso in quantità ingenti, il nostro corpo si adopera creando micro-strategie per non perderne ulteriormente finché non si sarà adattato al nuovo peso, ad esempio abbassando il consumo energetico.
Questa situazione non è perenne e soprattutto non è irreversibile, basta comprendere cosa nello specifico ha provocato il plateau e intervenire in modo adeguato, di solito creando una sorta di piccolo shock al metabolismo che lo sproni a reagire prontamente.

Perché non dimagrisco: le cause dello stallo nella dieta

La causa più comune dello stallo, ad esempio, è una dieta rigidamente ipocalorica atta a far perdere molti chili (8-10) in un paio di mesi. Per i primi tempi la strategia funziona, per poi bloccarsi intorno al terzo mese o anche più tardi nel caso sia la prima dieta a cui ci si sottopone.
Si può ovviare aumentando gradualmente le calorie ingerite in modo da innalzare il metabolismo fino a raggiungere il fabbisogno calorico ideale, prendere una pausa dalla dieta, poi ricominciare un regime più moderato.
In realtà il modo migliore per affrontare il plateau sarebbe prevenirlo proprio con una dieta graduale, equilibrata e non restrittiva fin dall’inizio, con un 10% di deficit rispetto al fabbisogno attuale, e aumentare l’attività fisica in intensità e frequenza: in tal modo si avrà un dimagramento più lento ma meno traumatico per il corpo che si adatterà al nuovo peso senza opporsi. Se si vuole intensificare la perdita di peso, dopo 2-3 mesi si può arrivare ad un deficit del 15% del fabbisogno aumentando ulteriormente l’attività fisica. In seguito, per mantenere il peso raggiunto, basterà aumentare gradualmente (di 50 o 100 calorie a settimana) l’introito energetico fino a raggiungere il proprio fabbisogno ideale, continuando regolarmente a fare sport e mantenendo la propria alimentazione sana ed equilibrata.
Oltre all’approccio dietetico troppo diretto, l’insorgenza del plateau può essere influenzato anche da altri fattori:

• La quantità di massa magra, che contribuisce ad innalzare il metabolismo e accelerare il dimagramento. Perdendo peso nel modo sbagliato, però, oltre a perdere massa grassa si intacca anche quella magra, rallentando così le proprie funzioni biologiche e la perdita di peso stessa.
• Il profilo ormonale del soggetto: dal momento che l’omeostasi è regolata dagli ormoni, un profilo ormonale tiroideo o steroideo squilibrato può influenzare negativamente i parametri metabolici.
• L’approccio alla dieta, soprattutto se ci si aspetta di dimagrire rapidamente e senza sforzo, in modo miracoloso, cedendo di continuo allo sconforto e alle tentazioni, sentendosi costantemente deprivati dei piaceri del cibo senza però ottenere, ovviamente, risultati.
• Tipologia e ripartizione degli alimenti, che pur non essendo di per sé malsani possono non risultare adatti alla specifica fase della dieta, o essere maldistribuiti nell’arco della giornata. É bene farsi sempre consigliare in merito da un esperto nutrizionista.
• Attività fisica insufficiente o inadatta: per un soggetto in sovrappeso gli esercizi a corpo libero, con i pesi o il nuoto sono più efficaci, ad esempio, del jogging, che rischia solo di sforzare le articolazioni senza donare reali benefici.

La chiave per superare lo stallo, in generale, è comprendere dove si sta sbagliando, intervenire tempestivamente, tenendosi anche pronti a cambiare spesso strategia a seconda delle reazioni del proprio corpo, ma soprattutto avere pazienza e comprendere che la perdita di peso non può essere un meccanismo rapido e automatico ma deve derivare da un profondo e graduale cambiamento nel proprio stile di vita.

IL PLATEAU: ECCO COME AFFRONTARLO.

Attraverso un giusto approccio all’esercizio e allo stile di vita, però, è possibile superare il plateau e ricominciare a perdere peso:

• Ridurre l’intensità dell’attività fisica: un esercizio troppo duro è difficile da mantenere sul lungo periodo, e anche se nell’immediato può produrre dei benefici alla lunga rischia di portare a un riaccumulo di peso. Faticare di più non vuol dire bruciare più calorie, anzi è meglio attenersi al limite di 2 ore e mezza a settimana di attività aerobica moderata, più attività anaerobica due volte a settimana.
• Integrare più proteine nella propria dieta dà un maggior senso di sazietà che dura più a lungo e aiuta a combattere il senso di fame che il cervello segnala per compensare il mancato apporto calorico.
• Un regime dietetico troppo restrittivo può causare stress, tramite una maggior produzione di cortisolo. A sua volta, una prolungata esposizione al cortisolo può provocare un accumulo di peso o uno stallo. Combattere lo stress con tecniche di rilassamento e accettare che il plateau è un processo naturale può aiutare a superare lo stallo.
• Tenere un diario alimentare: chi tiene traccia del proprio percorso dietetico perde in media due volte il peso di chi non lo fa.
• Aumentare gli esercizi di forza, praticandoli almeno due volte a settimana, per evitare di perdere troppa massa magra e muscolare con la cardio.
• L’esercizio non si deve limitare alla palestra: esistono molti modi per mantenersi attivi nella vita di tutti i giorni e contribuire così alla perdita di peso, come salire qualche rampa di scale o parcheggiare lontano dal luogo di lavoro.
• L’alcool andrebbe evitato o comunque limitato ad un consumo occasionale, soprattutto la sera: abbassa infatti i livelli di zuccheri nel sangue e stimola l’appetito. Sarebbe meglio limitarsi ad un paio di bicchieri di vino a settimana durante i pasti.
• Alcuni cibi considerati “sani”, come miele, noci, yogurt e formaggi, sono in realtà molto calorici. Apportano indubbi benefici per la salute ma bisogna essere consapevoli dell’impatto in calorie che hanno nel momento in cui si sta cercando di perdere peso.
• Le fibre aumentano la mobilità intestinale, utile quando si cerca di dimagrire, e danno un senso di sazietà prolungato che evita il ricorso a cibi più calorici.
• L’organismo si adatta velocemente agli esercizi fisici svolti ripetutamente: è bene quindi variare spesso la propria routine, intervallando ad esempio il jogging con momenti di sprint, per spingere il corpo a bruciare più calorie.
• Mantenersi idratati fa bene all’organismo e riduce la sensazione di fame per cui a volte la sete viene scambiata.