Gestire l’ansia senza rivolgersi al cibo
L’ansia è un disturbo comune tra le persone con problematiche legate al cibo.
Ci sono modi in cui può essere produttiva, perché ci spinge ad agire per il nostro futuro, ma nella maggior parte dei casi provoca preoccupazione e stress per cose che non possiamo controllare. Si alimenta di imprevedibilità, incertezza e mancanza di controllo e si esprime con una serie di sintomi tra cui battito accelerato, difficoltà respiratorie, tensione muscolare, incapacità a concentrarsi, irritabilità e irrequietezza. Molto spesso è scatenata dai pensieri più che da una vera minaccia.
Molte persone che soffrono d’ansia si sfogano sul cibo, e come se non bastasse su cibi ricchi di zucchero, sale o grassi, che stimolano la produzione di serotonina, dopamina e endorfina più delle alternative salutari.
Come gestire l’ansia senza rivolgersi al cibo?
Esistono però alcuni modi per gestire l’ansia senza rivolgersi al cibo:
- Respirazione profonda o meditazione, il modo migliore per attivare il sistema nervoso parasimpatico, ovvero quello che ci riporta ad uno stato di calma quando invece il nostro corpo si trova a rispondere in modo nervoso allo stress. Inspirare dalla pancia, trattenere il fiato per quattro secondi ed espirare ci aiuta a concentrarci sul respiro e sul percorso che fa l’aria, segnalando al cervello che va tutto bene e distogliendo l’attenzione dal pensiero ansiogeno.
- Chiedersi “Se adesso non fossi in ansia cosa starei facendo?” e procedere a fare esattamente quello. Meno si interrompe il flusso normale della vita per rispondere all’ansia, meno potere le si dà.
- Scrivere tutto su un diario eviterà che i pensieri tossici si affollino nella mente. Inoltre ci possiamo chiedere se possiamo fare qualcosa per gestire ciò che ci rende ansiosi e creare un piano d’azione per questi problemi. Se non si può intervenire bisogna imparare ad accettare l’incertezza e la mancanza di controllo. Nessuno può controllare e predire il futuro, quindi è meglio mantenersi concentrati sul momento.
- Una branca molto stimolante della meditazione è quella della visualizzazione: basta chiudere gli occhi, fare qualche respiro profondo e immaginare di trovarsi in un luogo pacifico e calmante, coinvolgendo tutti e cinque i sensi nell’immaginare ciò che ci restituisce tranquillità.
- Mantenere il corpo in attività, con una camminata o la danza, produce gli stessi ormoni calmanti dei cibi zuccherati e grassi a cui istintivamente ci rivolgeremmo, anche se a primo impatto può sembrare uno sforzo maggiore. Inoltre mangiare del junk food ha indubbiamente effetti negativi sulla salute, che sul lungo termine possono generare ulteriori stati d’ansia.
- Praticare la mindfulness è un modo per prendere le distanze dai propri pensieri, osservandoli da lontano, dando loro spazio e decidendo razionalmente come reagire. In questo modo si evita di restare incastrati in una spirale di pensieri negativi. Una semplice tecnica di mindfulness consiste nel dire “noto di aver pensato che la mia ansia sia terribile” piuttosto che “la mia ansia è terribile”. Un’altra tecnica invece sta nel notare processi ricorrenti e trasformarli in una “storia” di cui conosciamo il finale e che proprio per questo possiamo cambiare.
- Ridere elimina i pensieri ansiogeni, perchè rilascia endorfine e migliora l’umore.
- Se ci ritroviamo a cercare da mangiare per rispondere all’ansia, non è troppo tardi: possiamo praticare il mindful eating, mangiando a piccoli bocconi, masticando a lungo e prestando attenzione a sapori, profumi e consistenza di ciò che mangiamo, per creare un senso di relax e mangiare meno di quanto avremmo fatto altrimenti.
