Esiste la “dieta giusta” da seguire in Menopausa?

 In Benessere, Dieta

Come è ben noto a tutte – anche grazie ai diversi articoli presenti nel blog – la menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. Con l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari dovute principalmente all’incremento di peso che porta spesso a sovrappeso e obesità. Ecco perché è necessario essere sempre sotto controllo e prendere in considerazione alcuni validi consigli e indicazioni scientifiche per seguire una dieta sana ed equilibrata durante tutto il periodo della menopausa.

Alla luce di quanto detto, però molte donne si sono domandate: “Esiste una dieta giusta seguire in menopausa?“. Per rispondere correttamente a questa domanda è necessario prendere in considerazione tantissimi elementi che ho deciso di evidenziare nel paragrafo successivo. Buona lettura!

Menopausa e dieta: occhio ai requisiti nutrizionali

Per essere “giusta”, la dieta deve soddisfare tutti i requisiti nutrizionali in quantità e proporzione adeguate tra i vari nutrienti. La perdita di peso corporeo, infatti, non deve superare i 4 kg al mese, cioè dovrebbe rimanere entro 0,5-1 kg a settimana. È molto importante tenere sotto controllo i grassi, le varie tipologie e i relativi valori. I grassi saturi dovrebbero fornire meno del 7% di energia, mentre quelli polinsaturi di acido linoleico quasi l’8% di energia e di linolenico circa il 2% di energia. La quantità rimanente di grassi consumati dovrebbe includere i grassi monoinsaturi. È fondamentale avere una corretta stima del fabbisogno di carboidrati, circa il 45-50% del fabbisogno energetico giornaliero e consumare alimenti ricchi in fibre (frutta e verdura) e di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo.

L’apporto di fibre dovrebbe essere compreso tra i 20 e i 30 grammi al giorno e la fibra solubile dovrebbe costituire il 25% di esso. Può essere molto utile eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico ma sopra ogni cosa è necessario bere almeno 2 litri di acqua naturale, preferibilmente ricca in calcio (Ca>150mg/l). L’assunzione di sale da cucina dovrebbe essere limitata a 5 grammi al giorno, così come è necessario ridurre prodotti confezionati o lavorati attraverso lunghi processi, poiché poveri di nutrienti e solitamente ricchi in grassi e zuccheri. Limitare l’assunzione di carne rossa ed evitare bevande gassate e alimenti ricchi di fitati che ostacolano l’assorbimento del calcio.

Menopausa e dieta: scegliere sempre alimenti ricchi di ferro e magnesio ed evitare i cibi piccanti

Per le donne in menopausa è fondamentale scegliere una dieta equilibrata che contenga alimenti ricchi di ferro e magnesio.

I cibi ricchi di ferro, quali carne magra, legumi, cereali integrali, uova, noci e semi sono tutti volti a contrastare le forti emorragie mestruali. Optare anche per cibi ricchi di magnesio come le verdure a foglia verde, le noci, i semi e i legumi è un’ottima scelta, in quanto questi alimenti sono perfetti per alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, insonnia, palpitazioni e irritabilità.

Alimenti piccanti, alcol e caffeina dovrebbero essere evitati per alleviare le vampate di calore.

Menopausa e la Dieta Mediterranea

Tenendo conto delle componenti benefiche della dieta mediterranea, questo schema alimentare soprattutto se ipocalorico, si conferma il modello nutrizionale più corretto anche per l’obesità correlata alla menopausa.

La dieta mediterranea, infatti, si basa su cereali integrali, pesce, legumi, frutta e verdura e olio extravergine di oliva, che per le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie contribuisce a migliorare gli squilibri di metabolismo degli zuccheri e dei grassi che spesso sono associati all’obesità.

Si tenga presente che queste sono solo alcune informazioni, tanto utili quanto generiche. Per il proprio stato di salute, la dieta migliore in menopausa resta sempre quella prescritta da proprio specialista dopo essersi sottoposte a una visita di dietologia.

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