Digiuno intermittente

Da qualche anno a questa parte, alcuni autori legati al mondo del fitness e del bodybuilding (primo tra tutti lo svedese Martin Berkhan) hanno introdotto regimi alimentari basati sul principio del “digiuno intermittente” o time-restricted feeding, ovvero modelli che prevedono una fascia oraria quotidiana in cui è possibile nutrirsi (dalle 2-3 alle 12 ore), alternata ad un digiuno totale per le restanti ore del giorno. Secondo la dieta LeanGains di Berkhan esisterebbero pattern orari specifici da rispettare per migliorare la propria forma fisica, a differenza delle indicazioni generiche del TRF generic for cialis.

Migliorare la forma fisica attraverso il digiuno sembrerebbe un controsenso e un comportamento opposto a tutte le norme di buona salute ed alimentazione equilibrata, ma ci sono casi in cui è attuabile senza danni né perdita di massa muscolare. Inoltre il digiuno a breve termine è ben diverso da quello a lungo termine, che sfiora i limiti della malnutrizione e impedisce all’organismo l’apporto dei nutrienti necessari al suo funzionamento. Nel digiuno a lungo termine, infatti, il muscolo scheletrico agisce da serbatoio di riserva per rifornire agli altri tessuti gli aminoacidi e i glucidi di cui non vengono apportati attraverso l’alimentazione.
Nelle prime fasi del digiuno, le riserve glucidiche presenti nel fegato sono sufficienti a coprire il fabbisogno dell’intero organismo senza intaccare le scorte muscolari per almeno 24 ore. Inoltre, per risparmiare su questa risorsa, aumentano gradualmente il rilascio e l’ossidazione di grassi nel sangue, mentre il glicerolo rilasciato dal tessuto adiposo sostituisce gli aminoacidi nel processo di gluconeogenesi.
L’abbondanza delle scorte epatiche dipende dalla quantità di carboidrati nella dieta e dall’intensità di esercizio fisico nei periodi di digiuno: per questo motivo è sconsigliabile affidarsi al TRF se si pratica una dieta povera di carboidrati ed un esercizio intenso. Le scorte di glicogeno muscolare, invece, inibiscono il processo di atrofizzazione dei muscoli stessi agendo sul rilascio degli aminoacidi, rendendo praticamente nulla la differenza tra catabolismo muscolare a digiuno e a stomaco pieno.
Bisogna in ogni caso tener conto del fatto che un digiuno temporaneo non implica una mancata disponibilità del cibo precedentemente introdotto: la fase post-prandiale, ovvero quella successiva ai pasti in cui le sostanze nutritive entrano in circolo nel sangue per innescare i processi anabolici, dura almeno 5 ore dopo l’ingerimento, di cui due per raggiungere il picco di concentrazione ematica e le successive per ritornare ai livelli basali (per poi giungere nella fase post-assorbimento, ovvero l’inizio del digiuno vero e proprio). I livelli ematici di insulina risultano raddoppiati ancora 5 ore dopo un pasto.
Durante la digestione gli aminoacidi vengono parzialmente assorbiti dall’intestino e rilasciati nella fase di post-assorbimento, in modo da evitare un’eccessiva concentrazione nel sangue: questo dato è indice del fatto che il tempo di digiuno effettivo, a seconda della tipologia di pasto, può risultare ridotto, dato che alcuni nutrienti vengono rilasciati anche nella fase successiva a quella post-prandiale.
Inoltre, una riserva secondaria di aminoacidi è costituita dal cosiddetto “pool di aminoacidi liberi”, indipendente rispetto a quella dei tessuti, e costante per quanto esigua (intorno all’1% del totale).
Un’altra fonte di aminoacidi sono le proteine labili, ovvero quelle risintetizzate da intestino e fegato e immagazzinate solo temporaneamente, in modo da poter essere utilizzate tra un pasto e l’altro, ad esempio durante il riposo notturno, senza comportare perdita o guadagno a livello generale, e che forniscono aminoacidi ai tessuti in maniera costante per circa 24 ore.
Grazie a questi meccanismi e alle riserve energetiche alternative è possibile effettuare un digiuno anche di 16-20 ore secondo i principi del TRF senza subire perdite a livello muscolare, purchè si parta da una condizione di nutrizione regolare.
Secondo i recenti studi empirici che hanno studiato soggetti sottoposti a digiuno temporaneo con un rapporto di 20 a 4 con le ore di alimentazione, non sono state rilevate differenze significative nella massa magra rispetto a una dieta regolare. La perdita muscolare sarebbe da imputare maggiormente a regimi di restrizione calorica e scarso apporto di proteine.