Diete low carb: cosa sono e come funzionano

Uno degli approcci per la gestione del peso più in voga al momento è quello delle diete a basso indice di carboidrati.

Cosa sono le diete low carb?

Di cosa si tratta esattamente? Queste diete si presentano con molti nomi e formule: low carb (basso indice di carboidrati), lower carb (indice di carboidrati più basso), very low carb (indice minimo di carboidrati), basso indice di carboidrati e alto indice di grassi salutari (LCHF), dieta chetogenica. Le definizioni di ciascuna variano, rendendo i confronti e gli studi scientifici difficili, ma possono essere categorizzate nel seguente modo:

• Low carb: fornisce meno del 45% del fabbisogno calorico o meno di 130g di carboidrati (520 calorie) al giorno.
• Chetogenica o very low carb: Massimo 20-50g di carboidrati al giorno
• LCHF: la quantità di carboidrati raccomandati varia pur restando nelle indicazioni della dieta low carb, e le calorie che dovrebbero essere fornite dai carboidrati vengono apportate da cibi ricchi di grassi sani.

Se confrontata con una dieta a basso indice di grassi, gli studi hanno dimostrato che una dieta low carb porta ad una maggior perdita di peso sul breve termine (sei mesi), mentre non c’è differenza dopo un anno. Si è pertanto giunti alla conclusione che non esiste una composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine o grassi) che è più conveniente limitare per una perdita di peso. Ciò che è davvero importante è cercare un cambiamento permanente nello stile di vita di ogni individuo e una dieta composta in modo da assecondare preferenze personali, differenze culturali etc.

Per chi sono adatte le diete low carb?

Spesso alle persone viene indicato di mangiare più carboidrati di quanto in realtà vogliano (fino al 65% dell’apporto calorico), secondo le linee guida di alcune scuole di pensiero, mentre molti nutrizionisti trovano eccessivo un tale valore e ricordano che queste linee guida sono state stilate per adulti in salute, non per pazienti in sovrappeso, per cui risultano eccessive.
Altre linee guida dietologiche raccomandano un apporto di carboidrati fino al 45% per limitare il consumo di grassi saluti. È importante notare che in una dieta low carb i grassi consumati sono gli insaturi: nell’alimentazione mediterranea questi grassi arrivano fino al 25%-47% ed è dimostrato che riducano il rischio di disturbi cardiovascolari e cancro al seno.

Per alcune persone un apporto ridotto di carboidrati può funzionare bene, perché elimina la tentazione di assumere cibi “veloci” e molto calorici, come dolciumi e snack delle macchinette. Ci sono anche persone con una vera e propria dipendenza da cibi molto zuccherati, perciò evitarli può rompere il circolo vizioso del mangiare in eccesso. Non è comunque una dieta adatta a tutti.
Parlando di mantenimento del peso e di prevenzione del riaccumulo di chili dopo un dimagramento, comunque, ci sono prove del fatto che una dieta ad alto indice di proteine e a basso indice glicemico sia migliore di una ad alto indice glicemico e a basso tasso di proteine.