Dieta vegetariana

Per “dieta vegetariana” si intende una dieta che esclude il consumo di carne e pesce.

Negli ultimi anni si parla molto, anche in modo controverso, di dieta vegetariana, per via della diffusione sempre maggiore di questo regime dietetico.
Le motivazioni che possono spingere una persona a diventare vegetariana sono molteplici: religiose, etiche/ecologiste (cioè per rispetto della vita di altre creature o per opporsi alle condizioni di sfruttamento degli animali da allevamento e all’impatto negativo sull’ambiente che gli allevamenti intensivi hanno) o salutistiche, in quanto la dieta vegetariana, se seguita con criterio, aiuta un dimagramento più rapido e riduce i rischi per la salute derivati dalle carni, in particolare quelli promossi dall’uso di ormoni e stimolanti della crescita sugli animali.
Questo tipo di regime alimentare presenta diverse varianti, a seconda dei cibi esclusi o consumati:

• Dieta latto-ovo vegetariana: concede di nutrirsi di vegetali, microorganismi e alimenti di derivazione animale, ovvero latte, uova e miele. Non sono concessi, come per tutte le altre varianti, carne e prodotti della pesca.
• Dieta latto vegetariana: sono concessi i latticini ma non le uova.
• Dieta ovo vegetariana: sono concesse le uova ma non i latticini.
• Dieta vegana: esclude tutti gli alimenti di derivazione animale.

Inconvenienti e rischi della dieta vegetariana

La scelta di una dieta di questo tipo non può essere presa alla leggera: il rischio di deficit nutrizionali, in particolare di proteine, vitamine (B12 e D) e minerali essenziali (ferro e calcio), è più alto rispetto a quello di una dieta onnivora. È necessario variare gli alimenti consumati e studiare attentamente le combinazioni tra i cibi, per assicurarsi un’alimentazione equilibrata e completa e poter sfruttare al meglio le qualità dei cibi stessi: ad esempio gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro non emico contenuto nei vegetali, generalmente assimilato con più difficoltà dal nostro organismo (tanto che per i vegetariani è necessario un consumo di ferro di quasi due volte superiore a quello degli onnivori), così come le associazioni tra legumi e cereali rendono le proteine vegetali fornite da questi due alimenti maggiormente biodisponibili e integrano vicendevolmente il rispettivo profilo aminoacidico.
Alcune condizioni, come l’infanzia, la gravidanza, l’età inoltrata o la pratica intensiva di sport, sono particolarmente delicate e possono richiedere un costante supporto da parte di un nutrizionista nel perseguimento di questa dieta, oltre che, potenzialmente, l’integrazione artificiale di alcuni nutrienti, perché l’alimentazione da sola non riesce a sopperire alle particolari necessità dell’organismo in questi contesti.
Un consumo eccessivo di alcuni vegetali, inoltre, può provocare situazioni antinutrizionali per cui fibre, ossolati e acido fitico ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.
Se è vero, poi, che evitando la carne non c’è il rischio di consumare accidentalmente anche gli ormoni somministrati agli animali e gli addizionanti contenuti nei mangimi, è altrettanto vero che attraverso i vegetali, soprattutto se di provenienza non certificata, si possono assumere sostanze nocive contenute nei pesticidi e nelle acque d’irrigazione.

Vantaggi della dieta vegetariana

Naturalmente, se seguita con intelligenza e accortezza, la dieta vegetariana è in grado di donare svariati benefici per la salute ormai comprovati dalla quasi totalità della comunità scientifica, in primis arginando i rischi delle cosiddette malattie dell’abbondanza: i valori di colesterolo e pressione arteriosa si abbassano, riducendo l’incidenza di ipertensione e ipercolestemia, grazie al minor consumo di grassi saturi ed uno maggiore di grassi polinsaturi, antiossidanti e vitamine.
I vegetariani che evitano il junk food e l’eccesso di fritti e zuccheri raffinati hanno prevalentemente un indice di massa corporea più salutare della media, e sono meno esposti al rischio di diabete mellito di tipo 2 e malattie circolatorie. È controverso invece il rapporto tra dieta vegetariana ed una minor incidenza dei tumori: secondo alcune ricerche questi sarebbero parzialmente legati al consumo di carni rosse, ma non è ben chiaro in che misura e in che modo. Resta comunque valido il fatto che l’abbondanza di fibre e antiossidanti dei vegetali costituisce un fattore preventivo per le neoplasie del tubo digerente.

Esempio di Dieta Vegetariana

Un menu vegetariano equilibrato e nutriente si compone di:

• 6 porzioni di cereali (ad esempio una fetta di pane integrale o una ciotola di fiocchi per la colazione)
• 5 porzioni di legumi o altre fonti proteiche (ad esempio un uovo, o mezza tazza di lenticchie)
• 4 porzioni di verdura (mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude)
• 3 porzioni di grassi (un cucchiaio di olio d’oliva o mezzo avocado)
• 2 porzioni di frutta (un frutto intero o mezzo bicchiere di succo o centrifugato senza zucchero)

Riportiamo un esempio di dieta latto-ovo vegetariana equilibrata e gustosa, che permette di assumere tutti i nutrienti necessari ad uno stato di salute ottimale, di restare in forma e di non dover rinunciare ai piaceri della tavola.

Lunedì:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300m)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 60g di gnocchi di patate, 70g di rucola, una pagnotta integrale (40g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 300g di zuppa di lenticchie e carote, una frittata (2 uova), una pagnotta integrale (40g)

Martedì:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 80g di polenta con formaggio cremoso, 70g di valeriana, una pagnotta integrale (30g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 300g di piselli saltati, 80g di ricotta, 150g di insalata di finocchi, una pagnotta integrale (40g)

Mercoledì:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 80g di pasta al pomodoro, 70g di lattuga, una pagnotta integrale (20g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 300g di ceci stufati con un uovo sodo, 70g di insalata di carote, una pagnotta integrale (40g)

Giovedì:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 80g di risotto agli spinaci, 70g di radicchio rosso, una pagnotta integrale (20g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 200g di tempeh e pecorino, 200g di carciofi saltati, una pagnotta integrale (30g)

Venerdì:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 60g di pasta ai peperoni, 70g di lattuga, una pagnotta integrale (40g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 300g di lupini bolliti e un uovo sodo, 70g di indivia, una pagnotta integrale (40g)

Sabato:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 80g di pasta al formaggio, 70g di rucola, una pagnotta integrale (20g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: pizza (300g), 200g di insalata di carote

Domenica:
–Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi d’avena (300ml)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due fette biscottate
-Pranzo: 80g di risotto ai funghi, 70g di radicchio rosso, una pagnotta integrale (20g)
-Spuntino: un frutto, 100g di yogurt scremato, due gallette di riso
-Cena: 300g di fagioli borlotti stufati con pecorino, 200g di carciofi saltati, una pagnotta integrale (40g)