Dieta mediterranea settimanale
La dieta mediterranea è l’ideale per mantenersi in forma con gusto, soprattutto se sfruttiamo gli alimenti freschi di stagione. Questa in particolare apporta circa 1800 kcal al giorno e concede una certa libertà; la domenica è libera da vincoli purché non si ecceda con le porzioni e con grassi e zuccheri. Riducendo del 20% tutte le porzioni si arriva a 1600 kcal.
Lunedì
- Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
Spuntino: un frutto medio - Pranzo: 80g di pasta integrale con zucchine, un uovo e parmigiano, 50g di mozzarella, conditi con 15g di olio d’oliva
- Spuntino: 3-4 biscotti frollini
- Cena: insalata mista condita con un cucchiaio di olio d’oliva, 100g di fesa di tacchino ai ferri, una pagnotta integrale
Martedì
- Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 5-6 biscotti frollini, un frutto
- Spuntino: una manciata di frutta secca
- Pranzo: 60g di riso o farro con verdure grigliate condito con 15g di olio d’oliva, 100g di gamberi sgusciati
- Spuntino: un frutto medio
- Cena: 120g di salmone al vapore, verdure a piacere condite con 10g di olio di oliva, una pagnotta integrale
Mercoledì
- Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
- Spuntino: un frutto medio
- Pranzo: insalata di pomodori con 100g di feta e olive condita con 15g di olio extra vergine d’oliva, una pagnotta integrale integrale
- Spuntino: un pacchetto di crackers non salati con qualche scaglia di parmigiano reggiano
- Cena: 120g di petto di pollo al forno con patate condito da 10 g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
Giovedì
- Colazione: 200g di succo di frutta, una fetta di pane integrale con formaggio spalmabile
- Spuntino: un frutto medio
- Pranzo: 60 g di cous cous con 50g di carne magra macinata e verdure miste condito con 15g di olio d’oliva
- Spuntino: una manciata di frutta secca
- Cena: 80g di minestra di lenticchie con pomodoro e sedano, condita con 10g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
Venerdì
- Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
- Spuntino: un pacchetto di crackers con qualche scaglia di parmigiano reggiano
- Pranzo: 120g di ceci saltati in padella con spinaci e 20g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
- Spuntino: un frutto medio
- Cena: 200g di sogliola, insalata verde condita con un cucchiaio di olio d’oliva, una pagnotta integrale
Sabato
- Colazione: 200g di succo di frutta, una fetta di pane integrale con formaggio spalmabile
- Spuntino: un frutto medio
- Pranzo: 150g di petto di pollo al forno con zucchine grigliate, condito con 10g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
- Spuntino: una manciata di frutta secca
- Cena: pizza con le verdure
Domenica
- Libera da vincoli purché non si ecceda con le porzioni e con grassi e zuccheri
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