Antiossidanti: cosa sono e perché assumerli?

Gli antiossidanti sono molecole capaci di proteggere l’organismo limitando gli effetti dei  radicali liberi, sottoprodotti naturali dei processi chimici, come ad esempio il metabolismo.

La capacità del corpo di trasformare aria e cibo in energia chimica dipende da una reazione a catena dei radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti anche durante i processi di difesa messi in atto dal nostro sistema immunitario per eliminare i microrganismi invasori.

Antiossidanti contro i radicali liberi

I radicali liberi possono essere originati anche da una prolungata esposizione solare (raggi UV)  , dal fumo, da alcuni additivi contenuti negli alimenti o aumentati durante la cottura. Come si evince, le reazioni ossidative sono basilari per la vita, comunque possono essere dannose per la salute dell’organismo perché accelerano l’invecchiamento delle cellule, hanno un effetto deleterio sul funzionamento del sistema immunitario e facilitano l’insorgenza di molte malattie comuni ma anche neurodegenerative, cardiovascolari e tumorali.

Lo stress ossidativo si può combattere assumendo attraverso il cibo un’ adeguata dose di alimenti antiossidanti, che è diversa per ogni cibo e che può subire variazioni a seconda di come vengono conservati o cotti.

Antiossidanti: la scala di ORAC e gli alimenti che li contengono

La scala di ORAC (Capacità di Assorbimento Radicale dell’Ossigeno) misura il potenziale antiossidante dei vari alimenti e stabilisce il fabbisogno giornaliero di questa sostanza in 3000-5000 ORAC. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che all’interno di una alimentazione equilibrata devono essere presenti 2 porzioni di frutta e 3 di verdura al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano di antiossidanti, quota che deve essere adeguata in caso di attività fisica più o meno intensa in quanto aumentando il fabbisogno energetico aumenta anche lo stress ossidativo al quale è sottoposto il corpo.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

  • 1 bicchiere di succo d’uva nera = 5216 unità
  • 1 tazza di mirtilli = 3480 unità
  • 1 porzione di cavolo verde cotto = 2048 unità
  • 1 porzione di spinaci cotti = 2042 unità
  • 1 porzione di barbabietola cotta = 1782 unità
  • 1 tazza di more = 1466 unità
  • 3  prugne nere= 1454 unità
  • 1 porzione di cavoletti di Bruxelles cotti = 1384 unità
  • 1 bicchiere di succo di pompelmo= 1274 unità
  • 1 pompelmo rosa = 1188 unità
  • 1 tazza di fragole = 1170 unità
  • 1 bicchiere di succo di arancia= 1142 unità
  • 1 arancia= 983 unità
  • 1 susina= 626 unità
  • 1 patata arrosto= 575 uniità
  • 1 avocado= 571 unità
  • 1 grappolino di uva nera= 569 unità
  • 1 peperone= 529 unità
  • 1 Kiwi = 458 unità
  • 1 porzione di fagiolini cotti= 404 unità
  • 1 porzione di cavolfiore= 400 unità
  • 1 cucchiaio di uvetta nera = 396 unità
  • 1 cipolla = 360 unità
  • 1 grappolo di uva bianca = 357 unità
  • 1 melanzana= 326 unità
  • 1 mela = 301 unità
  • 1 pesca=  248 unità
  • 1 banana = 223 unità
  • 1 pera=  222 unità
  • 3 fette di melone= 197 unità
  • 1 piatto di spinaci crudi = 182 unità
  • 3 albicocche= 172 unità
  • 1 pomodoro= 116unità
  • 1 cetriolo= 36 unità

Antiossidanti: un piccolo nota bene

Bisogna ricordare che molti antiossidanti cominciano a deperire nel momento in cui frutta e verdura vengono raccolte perché alcune sostanze (come la vitamina C ad esempio) sono fotosensibili e termosensibili. Consideriamo anche che prima di essere portati nelle nostre case questi alimenti rimangono parecchio tempi nei frigoriferi per la loro conservazione. E’ preferibile acquistare sempre frutta e verdura di stagione nel pieno della loro maturazione, possibilmente a chilometro zero.

La cottura riduce ulteriormente la disponibilità degli antiossidanti, è da preferire una cottura breve o al vapore per quello che riguarda le verdure mentre per ciò che concerne la frutta meglio cruda, ben lavata e, nel caso di estratti o succhi vanno consumati immediatamente dopo la preparazione.

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