Un Mese di Dieta Mediterranea

 In Dieta

Seguire diete troppo rapide e intensive, senza un bilanciamento delle calorie e dei nutrienti adeguatamente pianificato, può portare ad un esito opposto a quello desiderato, ovvero la sindrome dello yo-yo, per cui si perde velocemente peso ma lo si riaccumula dopo poco, a volte addirittura con dei chili in più.

Per dimagrire in modo efficace e duraturo è consigliabile piuttosto seguire una dieta più dilazionata nel tempo e meno restrittiva, che preveda tutti i nutrienti nella giusta misura e permetta di mantenersi in forma e in salute senza rinunce e privazioni.

L’esempio migliore in tal senso è la dieta mediterranea: con qualche accortezza, un regime da 1300 calorie permette di perdere 4 chili in un mese stimolando le funzionalità di pancreas e tiroide.

Sono consigliati due cucchiai di olio extravergine per condire gli alimenti.

Settimana 1

Lunedì:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
120g di petto di pollo, 200g di pomodorini, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
50g di riso, 200g di verdure alla griglia, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto

Martedì:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
120g di bresaola, 200g di patate bollite, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
50g di riso con 200g di verdure lessate, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto

Mercoledì:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
120g di mozzarella, 200g di insalata con lattuga e pomodori, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
50g di pasta integrale con 200g di zucchine, un frutto

Giovedì:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
200g di insalata di polpo, 200g di bietole lessate, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
120g di fesa di tacchino, 200g di insalata mista, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto

Venerdì:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
150g di tonno al naturale, 200g di carote e patate lessate, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
200g di pesce spada al forno, 200g di spinaci lessati, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto

Sabato:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
120g di stracchino, 200g di insalata di pomodori, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
50g di pasta integrale con 100g di legumi, 200g di cavolfiore lessato, un frutto

Domenica:
-Colazione: una tazza di tè verde o di latte scremato, 20g di cereali integrali, un bicchiere di spremuta d’arancia
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Pranzo:
50g di pasta al pomodoro, 200g di carote al forno, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o 20g di pane tostato con marmellata o miele
-Cena:
200g di acciughe al forno con 200g di patate, una pagnotta integrale di 50gr, un frutto

Settimana 2

Lunedì:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
2 uova sode o a frittata, 200g di verdura lessata, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
minestra con 50g di riso e 200g di verdure, un frutto

Martedì:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
120g di costata di maiale, 200g di verdura mista, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di pasta integrale con 100g di piselli, 200g di verdura mista, un frutto

Mercoledì:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
200g di pescespada ai ferri, 200g di zucchine saltate, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
60g di pasta al pomodoro, 200g di spinaci lessati, un frutto

Giovedì:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
caprese con 120g di mozzarella e 200g di pomodori, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
100g di gnocchi alla bava, 200g di cavolfiore lessato, un frutto

Venerdì:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
200g di pesce alla pizzaiola, 200g di puntarelle saltate, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di riso con 100g di funghi, 150g di lattuga, una pagnotta integrale, un frutto

Sabato:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
150g di fesa di tacchino, 200g di broccoli lessati, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di pasta al pomodoro, 200g di zucchine saltate, un frutto

Domenica:
-Colazione: Caffè o tè, 20g di biscotti integrali
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Pranzo:
150g di roast beef, 200g di rucola, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
un bicchiere di succo di frutta, una tazza di tè verde, 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di riso con 100g di verdure miste, 200g di radicchio, una pagnotta integrale, un frutto

Settimana 3

Lunedì:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
150g di arrosto, 150g di insalata mista condita con olio d’oliva, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di pasta integrale con pomodoro fresco, 200g di spinaci lessati, un frutto

Martedì:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
frittata con 120g di uova e 100g di verdura di stagione, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di riso integrale con 100g di cavolfiori, 200g di verdure miste alla griglia, un frutto

Mercoledì:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
150g di pesce magro ai ferri, 200g di zucchine lessate, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di pasta integrale e ricotta, 200 g di puntarelle lessate, un frutto

Giovedì:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
80g di bresaola, 100g di rucola, 150g di peperoni alla griglia, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di riso in minestrone, una pagnotta integrale, un frutto

Venerdì:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
100g di piselli e 100g di gamberetti saltati, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di pasta alle verdure, un frutto

Sabato:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
120g di prosciutto crudo, 150g di carote brasate, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino: una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di riso alle verdure, una pagnotta integrale, un frutto

Domenica:
-Colazione: caffè o tè, un bicchiere di latte scremato, un bicchiere di succo d’arancia, 20g di pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele
-Spuntino:
uno yogurt scremato
-Pranzo:
150g di tonno al naturale, 200g di piselli, una pagnotta integrale, un frutto
-Spuntino:
una tazza di tè e 20g di biscotti secchi
-Cena:
50g di polenta al pomodoro, 200g di peperoni saltati, un frutto

Settimana 4

Lunedì:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
120g di coscia di pollo, 200g di insalata mista, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di pasta integrale al pesto, 200g di insalata, un frutto

Martedì:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
150g di acciughe al forno, 200g di verdure lessate, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
minestrone con 60g di riso integrale e 200g di verdure, una pagnotta integrale, un frutto

Mercoledì:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
120g di braciola di maiale magro, 200g di verdure saltate, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di pasta integrale con il sugo, 200g di insalata, un frutto

Giovedì:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
100g di stracchino, 200g di insalata di pomodori, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di riso con 100g di piselli, 200g di puntarelle lessate, una pagnotta integrale, un frutto

Venerdì:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
150 di fesa di tacchino, 200g di carote grattugiate, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di pasta con lenticchie, 200g di verdure lessate, un frutto

Sabato:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
120g di spigola al forno, 200g di zucchine lessate, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di minestra di farro, 200g di verdure lessate, un frutto

Domenica:
-Colazione: una tazza di caffè o tè, 20g di pane tostato o fette biscottate con miele o marmellata
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Pranzo:
150g di vitello arrosto, 200g di verdure alla griglia, 20g di cracker di riso, un frutto
-Spuntino:
uno snack ai cereali integrali o un frutto
-Cena:
60g di risotto ai funghi, 200g di insalata di pomodori, una pagnotta integrale, un frutto

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