Suggerimenti per modificare le proprie abitudini

Anche se a volte le cattive abitudini sembrano ostacoli insormontabili, sforzandosi di fare un piccolo passo alla volta possono essere superate e vinte, e il nostro benessere non può che guadagnarne.
A maggior ragione dopo aver fatto propri i cardini di una dieta equilibrata è importante imparare a gestire al meglio alcune situazioni a rischio in cui abbiamo meno consapevolezza dei nostri comportamenti.

1. Mangiare più lentamente

Mangiare lentamente aiuta la digestione, ci fa assaporare meglio i cibi e porta a consumare meno cibo perché dà una maggior sensazione di sazietà. Chi ha una giornata piena di impegni e di lavoro spesso ha l’impressione di non avere tempo per mangiare con calma, ma è un’abitudine importante che va esercitata. Idealmente bisognerebbe dedicare 5-10 minuti a colazione e spuntini e 20-30 a pranzo e cena. Per imparare a mangiare più lentamente si può provare a:

  • Masticare con lentezza
  • Appoggiare la posata dopo ogni boccone
  • Mangiare un boccone alla volta
  • Bere un sorso d’acqua ogni 3-4 bocconi
  • Fare bocconi piccoli
  • Suddividere la porzione in 2-3 parti per alzarsi a servirsi nuovamente
  • Utilizzare posate piccole
  • Mangiare in compagnia conversando
  • Assaporare ogni boccone
  • Chiudere gli occhi ogni tanto o mangiare in penombra
  • Non mettersi a tavola molto affamati
  • Aumentare il senso di sazietà iniziando con una porzione di fibre, preferibilmente verdura cruda
  • Darsi un tempo minimo di 20-30 minuti a pasto
  • Andare in bagno se necessario prima di mettersi a tavola
  • Mangiare stando seduti composti
  • Mangiare sempre seduti e con un piatto davanti
  • Rendere il pasto un’esperienza piacevole
  • Assaporare a pieno il cibo, apprezzandone gusto, consistenza, profumi
  • Curare la presentazione

2. Controllare le porzioni

Non solo le persone che stanno cercando di dimagrire dovrebbero imparare a tenere sotto controllo la quantità di cibo che mettono nel piatto. Questa abitudine ci aiuta ad avere una chiara idea di quello che stiamo mangiando, a ridurre l’apporto calorico e a permetterci qualche eccezione ogni tanto. Con alcuni accorgimenti è possibile imparare a ridurre gradualmente la quantità di cibo che ingeriamo:

  • Imparare ad utilizzare gli strumenti di misurazione da cucina, come cucchiai, mestoli, bilancia, oltre che strumenti di uso comune di riferimento.
  • Non lasciare cibo in vista, ma conservarlo in scaffali e credenze. Anche il cibo in frigo andrebbe coperto o chiuso in contenitori non trasparenti.
  • Utilizzare stoviglie con capienza inferiore alla media per vedere il piatto pieno anche con quantità minore di cibo.
  • Iniziare il piatto con un piatto di verdure calma la fame e riempie maggiormente
  • Quando si mangia fuori può essere una soluzione chiedere mezza porzione o dividere il piatto con un commensale
  • Se per merenda si mangia uno snack in sacchetto o confezione è meglio prelevare una porzione e riporre subito il resto
  • Tenere lontani dalla tavola i piatti da portata, tenendosi davanti solo la propria porzione
  • Se ci sono avanzi, separarli già in porzioni e metterli via
  • Non occuparsi in altre attività distraenti mentre si mangia (guardare la Tv, stare al computer)
  • Alzarsi da tavola non completamente sazi

3. Gestire le occasioni sociali

Cene o pranzi fuori, se viste come eccezioni meritate nel contesto di un regime restrittivo, possono minare i progressi fatti fino a quel momento e persino la motivazione che ci spinge a rimetterci in forma. Se invece teniamo a mente i nostri principi senza per questo rinunciare al piacere di un’occasione con gli amici non dovremmo poi sentirci in colpa per aver mangiato troppo o preoccuparci dell’esito della dieta.

Al ristorante si possono seguire questi accorgimenti:

  • Scegliere un locale che offra porzioni non troppo abbondanti e condite
  • Sedersi accanto a qualcuno che non inciti a mangiare di più
  • Pianificare in anticipo cosa si mangerà in modo da evitare piatti eccessivamente calorici
  • Non arrivare al ristorante molto affamati
  • Informarsi su come i piatti vengono preparati e in caso chiedere delle variazioni
  • Ordinare porzioni piccole o dividerne una normale con un commensale
  • Non riempirsi con pane e grissini prima dell’arrivo delle portate
  • Masticare lentamente, per raggiungere prima il senso di sazietà
  • Non esagerare con gli alcolici prima e durante il pasto
  • Dopo l’uscita, riconoscere i propri meriti e analizzare i comportamenti sbagliati per non ripeterli.

A casa di amici:

  • Informarsi sul menu previsto per anticipare le proprie scelte
  • Prepararsi risposte per rifiutare educatamente una porzione
  • Farsi servire porzioni piccole
  • Proporre di portare a casa eventuale cibo non previsto offerto con insistenza
  • Adottare le stesse tecniche del ristorante

Ad un aperitivo:

  • Stabilire una frequenza massima settimanale o mensile in cui concedersi queste occasioni
  • Preferire locali con un’ampia offerta anche di verdure
  • Alternare scelte sfiziose ad altre più tradizionali e “sane”
  • Non esagerare con le bevande, preferendo aperitivi analcolici
  • Bilanciare con gli altri pasti della giornata o del giorno successivo

4. Combattere la fame emotiva

Mangiare in preda alle emozioni (stress, noia, tristezza, come consolazione o premio…) è pratica comune ma dannosa, perché si agisce d’impulso senza rendersi conto di cosa e quanto stiamo davvero mangiando. Spezzare il legame tra emotività e cibo è difficile ma si possono adottare alcuni accorgimenti:

  • Individuare le situazioni a rischio che possono scatenare la fame emotiva e spezzare la routine
  • Cercare sempre di capire se si ha davvero fame
  • Evitare regimi alimentari troppo restrittivi, perché si rischia di eccedere non appena ci si concede un’eccezione
  • Non saltare mai i pasti e non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro perché si rischia di mangiare in eccesso
  • Evitare di tenere in casa cibi di cui si è molto golosi
  • Riflettere sul senso di colpa che seguirà piuttosto che cedere alla soddisfazione momentanea
  • Usare tecniche di rilassamento e meditazione per far passare l’emozione negativa
  • Impegnarsi in svariate attività e hobby per non concentrarsi sul cibo
  • Arricchire la propria vita con hobby e compagnie per non cedere alla noia
  • Non farsi sopraffare dall’istinto ma cercare di razionalizzarlo

5. Fare attività fisica

L’attività fisica praticata con regolarità e in modo adeguato è importante per il mantenimento della forma quanto una dieta bilanciata, perché migliora i risultati e li rende duraturi. La maggior parte delle persone ha uno stile di vita sedentario e pensa di non avere tempo per praticare del moto, non tenendo conto degli immensi benefici sul corpo e sulla psiche che possono avere anche solo 40 minuti di attività fisica 4-5 volte a settimana. Bisogna oltretutto distinguere tra moto, ovvero qualunque spostamento del corpo, attività fisica, ovvero contrazioni muscolari ripetute e continue per almeno 10 minuti (camminare velocemente, fare jogging etc) ed esercizio fisico, ovvero un’attività fisica programmata e ripetuta. Non è necessario praticare uno sport intensivo o iscriversi in palestra per avere dei risultati: basta integrare piccole quantità di moto in più nella propria vita quotidiana. ad esempio, in casa si può:

  • Fare esercizi a corpo libero con attrezzi ginnici di dimensioni ridotte come cyclette, step, panca o piccoli pesi
  • Lavare a mano l’auto
  • Usare attrezzi a mano invece che a corrente
  • Dedicarsi al giardinaggio o ad altre attività divertenti ma fisicamente impegnative
  • Fare frequenti passeggiate
  • Accompagnare i bambini a scuola a piedi
  • Andare a piedi o in bici a fare la spesa del giorno

Al lavoro:

  • Utilizzare le scale invece dell’ascensore
  • Fare una passeggiata in pausa pranzo
  • Andare di persona negli uffici dei colleghi invece di comunicare via telefono
  • Fare esercizi di stretching alla scrivania durante la giornata
  • Camminare per l’ufficio durante le telefonate
  • Fare brevi pause per sgranchirsi le gambe

In viaggio:

  • Passeggiare in aeroporto o stazione mentre si aspetta la partenza
  • Scegliere un hotel con area fitness o vicino a un parco
  • Fare una passeggiata nella zona intorno all’hotel la mattina o prima di cena
  • Spostarsi a piedi il più possibile

Chi invece vuole iniziare a praticare esercizio fisico può:

  • Chiedere ad un amico o un familiare compagnia per una camminata un paio di volte a settimana
  • Accompagnare camminate o esercizi con musica o audiolibri per avere compagnia e non annoiarsi
  • Affidarsi ad un personal trainer
  • Parlare al telefono mentre si cammina
  • Adottare un cane di taglia media da portare frequentemente a passeggio
  • Mantenere alta la propria motivazione per essere sempre stimolati a fare esercizio
  • Focalizzarsi sulla sensazione di benessere che seguirà
  • Considerare l’esercizio come parte del percorso di dimagramento e cura di sé che si sta intraprendendo
  • Scegliere un’attività piacevole
  • Terminare la sessione con un esercizio particolarmente gradito da usare come “premio”
  • Riconoscere i propri meriti
  • Focalizzarsi sui progressi e i vantaggi che si stanno ottenendo

La camminata è un’ottima attività, a cui ci si può avvicinare gradualmente, aumentando man mano sia la frequenza che l’intensità secondo il seguente schema.

Settimana Minuti Giorni a settimana Ore a settimana
1 20 3 1
2 20 3 1
3-4 25 3 1.15
5-6 30 3-4 1.30-2
7-8 35 3-4 2-3
9-10 40 4-5 3-3.30
11-12 40 5-6 3.30-4

È importante non sentire dolore e:

  • Fare riscaldamento prima e dopo
  • Indossare abbigliamento adeguato
  • Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio
  • Tenersi sotto monitoraggio medico, in particolare se si stanno assumendo farmaci
  • Essere flessibili ma al contempo costanti e motivati.
ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER

Per prenotare una visita chiama

Post recenti