Suggerimenti di dieta per i vegetariani

Le ragioni per cui una persona può decidere di escludere carne e pesce dalla sua tavola sono molteplici, tra cui quella prettamente dietetica: non in pochi, infatti, pensano sia più facile tenere sotto controllo le calorie escludendo le proteine animali. Bisogna però tener presente che anche l’alimentazione vegetariana dev’essere il più possibile varia e bilanciata, e che il fabbisogno calorico quotidiano non cambia. A maggior ragione, anzi, è necessaria un’attenta programmazione per apportare tutti i nutrienti essenziali attraverso la sinergia di cibi diversi.
Con alcuni piccoli accorgimenti è possibile mantenersi in forma con una dieta vegetariana senza rischiare malnutrizioni e carenze:

  • Sperimentare nuove ricette con l’aiuto di ricettari specifici, in modo da prendere confidenza con ingredienti fino a quel momento magari inutilizzati.
  • Variare le fonti proteiche nel corso della settimana: latte e latticini, uova, legumi, seitan, tofu eccetera.
  • Le proteine dei cereali, se abbinate a quelle dei legumi, ottengono un valore biologico pari a quelle della carne
  • Noci, semi oleosi e i loro derivati sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e grassi omega 3 essenziali per il nostro organismo; d’altra parte, però, sono molto calorici. Vanno quindi consumati con moderazione.
  • I latticini non sono l’unica fonte possibile di calcio: ne contengono anche i legumi, la frutta secca, la verdura a foglia verde, le crucifere oltre che gli alimenti artificialmente addizionati. È bene quindi variare spesso le fonti, soprattutto per chi esclude anche i latticini.
  • Le acque minerali ricche in calcio e povere di sodio sono un’ottima fonte di calcio facilmente assimilabile
  • Solitamente non sono necessarie integrazioni di vitamina D, necessaria ad assimilare il calcio, ma se ce ne fosse bisogno sono in commercio diversi alimenti addizionati con questa vitamina.
  • È invece necessario integrare la vitamina B12, non presente negli alimenti vegetali.
  • La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro contenuto nei vegetali e negli alimenti addizionati: è bene quindi consumare frutta ricca di questa vitamina (agrumi, kiwi) e usare il limone come condimento.
  • I legumi e i cereali sono estremamente versatili: si possono mangiare lessati, in zuppe, insalate, polpette, salse eccetera. Se ne possono consumare anche i germogli, ricchissimi di vitamine e sali minerali. In caso di mancanza di tempo, meglio i legumi surgelati di quelli in scatola.
  • I cereali integrali sono da preferire perché più ricchi di nutrienti.
  • Prima della cottura cereali e legumi vanno lasciati in ammollo per favorire l’assorbimento dei minerali al momento del consumo.
  • Una cottura a pressione o al vapore riduce i tempi e permette una maggior conservazione delle vitamine e dei sali minerali.
  • Per risparmiare tempo si possono preparare riserve di zuppe per 2-3 giorni.
  • In ogni caso vanno preferiti gli alimenti freschi, o alla peggio surgelati, rispetto ai cibi già pronti e in scatola.
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