Suggerimenti di dieta per gli sportivi

Praticare sport è un’ottima abitudine e un grande aiuto per tenere sotto controllo il peso. Il rapporto con l’alimentazione è però bilaterale: come l’attività fisica permette di rimediare agli sgarri alimentari, così un’adeguata alimentazione può migliorare le prestazioni sportive e assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per affrontare l’allenamento al pieno delle sue potenzialità.
Bisogna imparare a prendere consapevolezza dell’esercizio praticato in modo da poter seguire alcune semplici indicazioni:

  • Stabilire un apporto calorico proporzionale rispetto all’intensità dell’allenamento: se è impegnativo e di lunga durata richiederà più energia di quello praticato durante un periodo di riposo o mantenimento.
  • Bisogna inoltre calibrare i pasti durante la giornata a seconda dell’orario in cui si pratica lo sport: chi va in palestra in pausa pranzo dovrebbe fare una colazione abbondante e uno spuntino a metà mattina, chi si allena nel primo pomeriggio dovrebbe fare un pranzo leggero e uno spuntino più abbondante a fine attività, chi nel secondo pomeriggio può fare un pranzo completo, chi in prima serata può fare una merenda abbondante e ritardare la cena, mentre chi si allena in seconda serata la può anticipare.
  • I diversi nutrienti vanno calibrati anche a seconda del tipo di sport: quelli di resistenza, che prevedono sforzi prolungati, richiedono una maggior scorta di carboidrati (soprattutto patate, cerali, pasta, riso e frutta, facilmente assimilabili); gli sport di forza necessitano di un buon apporto proteico per curare lo sviluppo muscolare; per gli sport di velocità è necessario di nuovo un buon apporto di carboidrati per assicurarsi dell’energia immediata con poco dispendio d’ossigeno e prontezza mentale e di riflessi.
  • Fare un pasto leggero prima dell’attività sportiva per non appesantirsi e aspettare di aver completato la digestione prima di iniziare, in modo da non sottrarre energie ai muscoli. I pasti ricchi di carboidrati piuttosto che di lipidi hanno tempi di digestione più brevi.
  • Mantenersi idratati anche quando non si ha sete, e ricordarsi di bere anche durante la pratica sportiva. Dopo l’allenamento possono essere utili frutta e verdura per associare all’idratazione anche il reintegro dei sali minerali persi.
  • Gli integratori idrosalini sono invece necessari solo in caso di attività molto intensa o in un clima molto caldo. Nella maggior parte dei casi una dieta varia ed equilibrata ne rende superfluo l’utilizzo.
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