Come ridurre le Calorie del Pranzo in casa e fuori casa?

 In Dieta

Come ridurre le calorie del Pranzo In casa

Per risparmiare calorie sul pranzo in casa è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina (100/150 Kcal) per non arrivare a pranzo affamati e ridurre in proporzione gli alimenti del pranzo.

  1. Una buona idea è eliminare l’alcol e bere solo acqua (l’alcol apporta solo calorie e nessun nutriente).
  2. tre volte alla settimana mangiare un secondo di pesce , meno calorie e più nutrienti protettivi.
  3. Non condire i primi, i secondi o i contorni, con salse o sughi elaborati e preferire condimenti semplici a base di verdure, eliminare anche maionese, ketchup e salse troppo salate come la soia.
  4. Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete. La salsina di olio, limone, prezzemolo insaporita con l’aglio è ottima per il pesce; aggiungere limone all’olio favorisce l’assorbimento del ferro presente nelle verdure; il rosmarino insaporisce la carne alla griglia.

Un’altra buona idea è condire il primo con un cucchiaio di Grana Padano DOP, rinunciando a 10/20 g di carne , in questo modo si aumenta l’apporto di vitamine, come la e la B12 , e soprattutto di minerali importanti come il calcio antiossidanti come lo zinco e il selenio.

Come ridurre le calorie del Pranzo Fuori in casa

Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Facciamo due ipotesi per imparare anche in questo caso quante calorie introduciamo.

 

Prima ipotesi con panino

  1. Un panino imbottito (100 g di pane) con prosciutto crudo o cotto o bresaola (50 g), una fettina di formaggio o mozzarella, un po’ di maionese e una simbolica fetta di lattuga o pomodoro può apportare 460 Kcal (quasi come un piatto di tagliatelle al ragù).
  2. Una birra da 33 cl, 110 Kcal .
  3. Un gelato, cornetto classico, 240 Kcal .
  4. Un caffè espresso, con 2 cucchiaini di zucchero 40 Kcal.

Questo pranzo apporta 850 Kcal , derivanti da troppi grassi e zuccheri, da poche proteine e niente fibre.

Come ridurre le calorie del pranzo con panino:

La prima mossa è non scegliere i panini già preparati ma farselo fare.

  1. Un panino imbottito con prosciutto crudo o cotto (100 g di pane e 50 g di prosciutto) senza nessun condimento, Kcal 400.
  2. Panino con 2 fette di pomodoro e scaglie di Grana Padano DOP (100 g di pane integrale, 35 g di formaggio) un pizzico di pepe, Kcal 360 .
  3. Un bicchiere di vino rosso, 12 cl o 33 cl di birra, 110 Kcal.
  4. Frullato di frutta fresca senza zucchero, spremuta di 2 arance mediamente 70 Kcal .
  5. Macedonia di frutta senza zucchero, 50 Kcal .

Facendo queste sostituzioni si ottiene un risparmio energetico e un migliore apporto nutrizionale, esempio:

  • Panino con Grana Padano DOP, spremuta d’arancia, macedonia, caffè con dolcificante apportano circa 550 Kcal
  • Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto. In pratica meglio scegliere preparazioni semplici, non elaborate, senza grassi aggiunti, pane integrale , frutta e verdure fresche.

 

Seconda ipotesi con pasta

  1. Porzione di cannelloni di carne (vaschetta mono porzione di produzione industriale scaldati a microonde)Kcal 688 .
  2. Fetta di torta industriale (media dei vari sapori alla frutta, crema, ecc.) 300 Kcal .
  3. Una cola 33 cl 122 Kcal .
  4. Caffè macchiato con vasettino di panna e 1 cucchiaino di zucchero 35 Kcal .

Questo pranzo apporta 1.145 Kcal formate soprattutto da grassi, non ci sono praticamente vitamine, poche proteine, niente fibra.

Come ridurre le calorie del pranzo con la pasta:

  1. Porzione di ravioli, ricotta e spinaci (vaschetta mono porzione di produzione industriale scaldata a microonde) con un cucchiaio (10 g) di Grana Padano DOP, Kcal 480 .
  2. Una coppa di macedonia già pronta, zucchero e limone, 120 Kcal .

Questo pranzo apporta 600 Kcal , ma è molto più equilibrato del precedente, apporta proteine e minerali del latte e vitamine come la A e la B12, la C e fibre della frutta.

 

Conclusioni:

  • Si può mangiare bene anche se le preparazioni non sono elaborate come: intingoli, stracotti e tante cose tutte insieme.
  • Per rendersi conto di quello che si introduce occorre vedere e capire cosa stiamo mangiando.
  • È sempre meglio mangiare carboidrati con le proteine, verdura e frutta in abbondanza.
  • Meglio scegliere alimenti di stagione o preparazioni artigianali fresche di giornata, preferire gli affettati agli insaccati.
  • Meglio bere una spremuta di frutta, o in alternativa un bicchiere di vino o una birra, piuttosto che bevande zuccherate o succhi di frutta zuccherati.
  • Sempre e in ogni occasione meglio bere acqua (eventualmente spremute o frullati di frutta fresca) ricordando che se ne dovrebbe bere almeno 1,5 litri al giorno.

Questo non significa che non si possano assaporare ricette elaborate come lasagne, spaghetti alla carbonara e amatriciana, cannelloni ripieni o tacchino ripieno alle castagne, o una grande pizza quattro stagioni; lo si può fare ma raramente, tutti i giorni è bene pranzare in modo saporito, ma semplice, un po’ di tutto e senza esagerare.

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