Quante volte è necessario allenarsi per perdere peso e aumentare la massa muscolare?

 In Benessere, Dieta

L’allenamento è un buon modo per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Come più volte specificato, l’attività fisica aiuta il corpo a rimanere in forma e riduce la possibilità di sviluppare determinate condizioni problematiche di salute, come l’obesità, un problema di salute in netta crescita.

In Italia, circa il 46,1% degli adulti soffre di obesità o sovrappeso. L’aumento dell’obesità tra gli italiani di età compresa tra i 18 e i 30 anni sta portando a un aumento di altre condizioni critiche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Rimanere fisicamente attivi può aiutare le persone a mantenere un peso corporeo moderato e a prevenire tali condizioni. Accompagnato da una corretta alimentazione, l’esercizio fisica comporta tantissimi benefici per la salute fisica, mentale e sociale che possono migliorare la qualità della vita di persone di tutte le età. Grazie alla lettura di questo articolo, è possibile scoprire di più su questo argomento e soprattutto capire quante volte è necessario allenarsi per perdere peso e aumentare la massa muscolare.

La scelta del tuo programma di allenamento

Esistono molti tipi di allenamento e le persone li usano in modo diverso a seconda dei loro obiettivi di fitness. Un esempio è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo è un metodo molto diffuso che utilizza un’attenta combinazione di fitness cardiovascolare, basandosi principalmente sulla forza per ottenere la perdita di peso e il guadagno muscolare.

I benefici dell’allenamento si sovrappongono, ma in genere gli esercizi cardiovascolari sono migliori per la perdita di peso, poiché bruciano più grasso corporeo complessivo. Gli esercizi basati sulla forza mirano a gruppi muscolari specifici. Anche questi bruciano calorie, ma a differenza della maggior parte delle tecniche cardiovascolari, i movimenti basati sulla forza si concentrano su singole aree del corpo. Passare da un’attività fisica minima a un allenamento intensivo potrebbe essere difficile: è importante infatti partire gradualmente, affinché il corpo si possa abituare al processo e il metabolismo di una persona inizi ad aumentare. Avere un metabolismo più elevato fa sì che il corpo bruci più calorie, anche mentre sta riposando.

Come anticipato, iniziare una routine di allenamento dopo un periodo di fermo o di scarsa attività fisica, può essere dannoso anziché vantaggioso, in quanto metterebbe il corpo sotto stress, con la possibile conseguenza di lesioni e altre conseguenze poco piacevoli. Pertanto, è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente la frequenza, la durata e l’intensità degli allenamenti. Inoltre, è fondamentale tenere sempre bene a mente che essere solo fisicamente attivi non porterà mai alla perdita di peso: una dieta sana ed equilibrata deve sempre accompagnare un corretto e graduale aumento dell’esercizio fisico. In generale, perdere peso dipende dal fatto che il corpo della persona utilizzi più calorie di quante ne assuma.

Quanto spesso allenarsi per dimagrire? Scopriamo di più!

L’effetto della frequenza con cui una persona si allena per perdere peso varia in base a fattori individuali, come il metabolismo, la dieta e il tipo di esercizio che sta eseguendo. Un allenamento di intensità moderata non brucerà tante calorie quanto un allenamento più vigoroso.

La fonte attendibile dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) consiglia agli adulti sani di età compresa tra 18 e 64 anni di eseguire 75 minuti di esercizio intenso o 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano di eseguire sessioni di esercizi fisici intensi della durata di almeno 20 minuti ciascuno per 3 giorni alla settimana. Consigliano, inoltre, di eseguire queste sessioni vigorosamente intense oltre a sessioni di esercizio moderatamente intense della durata di 30 minuti, per 5 giorni alla settimana. Per controllare il peso corporeo, alcuni studi suggeriscono di raddoppiare questi periodi di esercizio. Ciò significherebbe dedicare almeno 150 minuti ogni settimana a un esercizio intenso o 300 minuti ad allenamenti di intensità moderata. Quando l’obiettivo di una persona è perdere grasso corporeo, dovrebbe cercare di aumentare la quantità di tempo che dedica all’attività cardiovascolare.

Quanto spesso dovresti allenarti per aumentare la massa muscolare?

È difficile dire con quale frequenza una persona dovrebbe allenarsi per aumentare la massa muscolare, poiché sono coinvolti molti fattori individuali. Concentrarsi su un solo gruppo muscolare provocherà un aumento muscolare in quell’area, ma potrebbe far sì che una persona non si concentri sulle altre parti del corpo. Un buon programma di esercizi includerà tutti i principali gruppi muscolari. A seconda degli obiettivi di fitness di una persona e al tempo a disposizione, e fortemente consigliato l’ausilio di un professionista, almeno nella stesura degli esercizi da svolgere, seguiti da spiegazioni ed esempi, al fine di non incorrere in errori di prestazione e soprattutto postura.

In linee generali, per aumentare la forza, una persona dovrebbe diminuire il numero di ripetizioni ma aumentare l’intensità dell’esercizio. Ad esempio, questo può significare sollevare pesi più pesanti ma per meno ripetizioni. Aumentare il numero di ripetizioni con un peso più leggero aiuterà ad aumentare la resistenza muscolare e bruciare i grassi nell’area, il che renderà il muscolo più visibile.

Ogni allenamento deve essere sempre accompagnato da una corretta alimentazione, studiata per massimizzare i risultati.

L’importanza di attenersi a un regime di allenamento viene evidenziata anche da diversi studi che suggeriscono che i programmi di esercizi di rafforzamento muscolare possono richiedere 6-10 settimane di lavoro prima che i risultati inizino a essere visibili. Inoltre, e necessario tener ben presente che il peso corporeo potrebbe non cambiare molto se una persona sta perdendo grasso ma lo sostituisce con il muscolo.

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