Più consapevolezza sulle porzioni

L’ossessione per il conteggio delle calorie, caratteristico di alcuni regimi alimentari restrittivi, può essere inutile se non controproducente, perché oltre a creare il rischio di malnutrizioni può portare ad un vero e proprio rifiuto della dieta.
È pertanto preferibile imparare a regolarsi con le porzioni, anche grazie a confronti visivi e proporzioni. Una porzione adeguata è in grado di soddisfare sia le esigenze nutrizionali che le aspettative che abbiamo sul nostro pasto.
Naturalmente le dimensioni delle porzioni variano anche in base alle nostre caratteristiche fisiche e al nostro stile di vita. In generale possiamo abbinare porzioni small a donne particolarmente basse oppure sedentarie leggermente sovrappeso e anziani, medium a donne attive con qualche chilo di troppo o sedentarie come mantenimento e uomini sedentari o bassi, large a giovani o uomini attivi.

Primi piatti

Con l’aiuto di un maggior controllo delle porzioni si possono tranquillamente inserire i primi piatti in una dieta ipocalorica, anzi sono d’aiuto per distribuire meglio i nutrienti e non farsi sopraffare dalla fame. Con alcuni accorgimenti si possono controllare meglio le porzioni consumate:

  • A casa è bene pesare sempre la quantità di pasta o riso complessiva ed utilizzare poi il mestolo per fare le porzioni
  • Fuori casa si può confrontare la porzione servita con il proprio pugno
  • Per avere l’impressione di un piatto più pieno si può scegliere un formato di pasta piccolo oppure aggiungere delle verdure a pezzi
  • Per avere una maggior sensazione di sazietà si possono aggiungere brodi con cereali e verdure, ricchi di fibre e in grado di dare l’illusione di un volume maggiore
  • Pasta e riso vanno cotti al dente
  • È consigliabile variare i cereali: non solo riso e grano, ma anche farro, orzo, kamut
  • Sono da preferire condimenti semplici, come sughi di pomodoro insaporiti con erbe aromatiche, spezie e olio extravergine d’oliva
  • Evitare di fare la “scarpetta” con il sugo avanzato
  • Servirsi per primi, perché sughi e condimenti tendono a scendere verso il fondo della pentola, rendendo le ultime porzioni più condite
  • I primi piatti in brodo forniscono una gran varietà di fibre, sali minerali e vitamine e andrebbero consumati almeno un paio di volte a settimana

Una porzione piccola (20g, o il fondo di un piatto) di un primo piatto in brodo contiene 70kcal, una porzione media (30g o metà piatto) In alternativa a pasta e riso si possono consumare cibi 110kcal, mentre una grande (45g o piatto pieno) ne contiene 160.

In alternativa a pasta e riso si possono consumare alimenti equivalenti a livello nutrizionale come patate, polenta e pane: contrariamente a quanto si crede non vanno quindi considerati contorni.

  • Le patate possono sostituire il primo piatto o il pane e si possono consumare in insalata, come purè o sformati oppure al forno
  • Le patate tendono ad assorbire l’olio, che quindi va misurato con attenzione
  • Controllare gli ingredienti del pane integrale o multicereali perché spesso è condito con strutto o grassi
  • Il pane confezionato e il pan carrè contengono più grassi e zuccheri semplici del pane fresco
  • Il pane prodotto con farine integrali o ad alto contenuto proteico, come quella di kamut o grano duro, ha un potere saziante più elevato
  • Il pane “soffiato”, come la rosetta, ha un buon rapporto volume-contenuto calorico in grado di ingannare l’occhio e dare un maggior senso di pienezza
  • Il pane croccante e con poca mollica induce a masticare di più e dà un maggior senso di pienezza
  • Se la polenta è accompagnata da intingoli e condimenti è meglio non esagerare

Una porzione piccola di polenta (1 mestolo o 50g) contiene 180kcal, una porzione media (1 mestolo e ½ o 80g) ne contiene 290 e una porzione grande (120g o 2 mestoli) ne contiene 440.
Una patata della dimensione di un mouse  (170g) contiene 150kcal, una delle dimensioni di 1 mouse e ½ (250g) ne contiene 210 mentre due (350g) ne contengono 300.

Secondi piatti

Le proteine dei secondi piatti sono molto sazianti e mantengono attivo tutto il metabolismo, soprattutto quello muscolare. Oltre a carne e pesce sono fonti proteiche anche le uova, i formaggi e i legumi, perciò è bene variare spesso il nostro menu.

  • La carne non andrebbe consumata più di 3-4 volte a settimana, il pesce e i legumi almeno 2, le uova e i salumi non più di 2 e i formaggi 2-3 volte
  • Il pesce in particolare è utile per la salute perché contiene grassi polinsaturi omega-3, preziosi alleati contro le malattie cardiovascolari
  • Della carne vanno preferiti i tagli magri
  • È preferibile la carne bianca (pollo, coniglio, tacchino, vitello) rispetto a quella rossa (bovino adulto, cavallo, ovino e caprino)
  • Va evitata la frittura, mentre è da preferire la cottura al forno, al cartoccio, alla piastra o in umido, facendo attenzione a salse e condimenti
  • La carne macinata va scelta fresca, possibilmente preparata al momento e derivata da tagli magri
  • I formaggi sono molto energetici e spesso grassi, perciò bisogna prestare attenzione alle porzioni
  • Tra i salumi è meglio scegliere bresaola e prosciutto cotto e crudo piuttosto che salami, mortadella, pancetta etc, eccessivamente grassi
  • I legumi sono un’ottima alternativa alla carne, da consumare come piatto unico uniti ad una porzione di cereali
  • I derivati della soia (tofu, tempeh) sono un’ottima alternativa alla carne

Una porzione piccola di carne (2-3 fette della dimensione di un palmo di una mano, o 100g) contiene in media 130kcal, una media (3-4 fette o 120g) ne contiene 155, e una grande (4-5 fette o 160g) ne contiene 205. Per quanto riguarda il pesce, una porzione piccola (delle dimensioni di un lettore mp3 o 130g) contiene 115kcal, una media (delle dimensioni di uno smartphone o 160g) ne contiene 140 e una grande (delle dimensioni di una mano o 200g) ne contiene 175.
Una porzione piccola (30g) di formaggio stagionato contiene 105kcal, una media (60g) ne contiene 210 e una grande (80g) ne contiene 280.
Per quanto riguarda i salumi, il contenuto calorico varia tra le 50kcal di 30g di un affettato magro e le 115 del salame (100kcal contro 230kcal per 60g e 140kcal contro 360kcal per 80g).
Una porzione piccola (70g) di derivato della soia contiene 120kcal, una media (100g) ne contiene 170 e una grande (150g) ne contiene 250.

Piatti unici

Sono composti da un primo e un secondo piatto e ne uniscono le caratteristiche nutrizionali, mantenendosi così sazianti e appetibili. Se accompagnati da una porzione di verdura o da un frutto possono costituire un pasto completo. La pizza è considerabile un piatto unico. Altri esempi sono lasagne con il ragù, insalate di riso, pasta e fagioli… Gli abbinamenti con legumi e pesce sono particolarmente consigliati.

  • È particolarmente importante tenere sotto controllo le porzioni utilizzando il volume del piatto o altri oggetti come riferimento
  • Inserire nella propria alimentazione i piatti unici 2-3 volte la settimana. La pizza può essere consumata 1-2 volte a settimana
  • Servirsi per primi, perché i condimenti tendono a scendere verso il fondo della pentola, rendendo le ultime porzioni più condite
  • Non fare la “scarpetta” con i sughi avanzati
  • I piatti unici a base di cereali accompagnati da pesce e legumi sono particolarmente consigliati
  • I legumi andrebbero consumati almeno 2-3 volte a settimana e i piatti unici sono un ottimo modo per inserirli nella dieta
  • Un piatto unico a base di cereali integrali e verdure è particolarmente saziante
Contorni

A base di vegetali preparati nei modi più svariati, i contorni hanno solitamente un buon potere saziante ed un contenuto calorico relativamente basso, per questo motivo dovrebbero accompagnarsi sia al pranzo che alla cena. Bisogna ricordare che le patate sono assimilabili ad un primo piatto, mentre i legumi ad una porzione di proteine.

  • Bisognerebbe consumare un contorno a base di ortaggi almeno due volte al giorno, a pranzo e a cena
  • Gli ortaggi sono preferibili freschi e di stagione
  • È bene variare tra verdure crude e cotte
  • Per la cottura, è preferibile quella al vapore, breve, per non perdere vitamine e sali minerali
  • Per mantenere le verdure cotte croccanti e colorate si possono scolare e mettere in un bagno di acqua e ghiaccio per qualche minuto
  • Le verdure in scatola contengono meno vitamine e sali minerali. Se non si ha tempo per preparare le verdure fresche sono preferibili quelle surgelate o già pulite e tagliate.
  • I condimenti da preferire sono olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche
  • Iniziare il pasto con una porzione di verdura aiuta a dare sazietà e tenere sotto controllo la fame, tenendo conto che una porzione di verdura cruda ha tre volte il volume di una di verdura cotta.
Condimenti

Per condimenti come pesto, sugo, ragu, formaggio grattugiato, besciamella etc non bisognerebbe superare le dosi di un cucchiaio da portata a piatto, perché si rischia di perdere facilmente il controllo dell’apporto calorico complessivo.

  • L’olio extravergine d’oliva è in assoluto il condimento più versatile, digeribile, gradevole e sano
  • I grassi animali come burro e panna vanno limitati
  • Alcuni ingredienti possono essere sostituiti con altri più leggeri (yogurt magro o ricotta invece di panna)
  • I condimenti a base di verdure e erbe aromatiche sono da preferire
Frutta

Il consumo di frutta è ideale per colazione e spuntini, ma è adatta anche dopo i pasti principali. È ricca di sostanze benefiche (vitamine, sali minerali, acidi grassi omega 6 e omega 3) ed è perciò consigliato un consumo quotidiano, ma con moderazione a causa del contenuto in zuccheri e talvolta grassi, variabile a seconda della qualità ma comunque non trascurabile.

  • Bisognerebbe consumare 2-3 porzioni di frutta mista al giorno
  • Le porzioni vanno tenute sotto controllo
  • Un’idea saziante e completa per la colazione è yogurt con cereali e pezzi di frutta
  • Si possono creare preparazioni facili e veloci per rendere più appetibile la frutta anche ai bambini (con cannella, con cioccolato, come frullati…)
  • Si può sostituire la panna con la frutta fresca per guarnire torte e dessert
  • Si può consumare la frutta come spuntino spezzafame

Una porzione piccola (100g, circa delle dimensioni di una palla da tennis) di frutta fresca contiene 37kcal, una media (150g, grande come un pugno) ne contiene 50 e una grande (200g) ne contiene 70.
Bisogna prestare particolare attenzione a limitare il consumo di frutta secca perché molto calorica.

Prodotti da forno e cereali da colazione

I prodotti da forno e per la colazione sono estremamente vari nella qualità, nei condimenti e nell’apporto calorico, perciò è importante verificare sempre valori energetici e ingredienti sulle confezioni e non abbondare.

  • Grissini, crackers, taralli etc contengono più grassi rispetto al pane
  • È bene verificare il contenuto calorico di ogni varietà di biscotti consumata
  • I prodotti croccanti vengono consumati più lentamente e saziano di più
  • I cereali integrali con aggiunta di frutta secca saziano di più
  • Le brioche vuote e integrali sono erroneamente considerate più magre, perché contengono comunque una gran quantità di grassi
Latte e yogurt

Latte e latticini possono essere consumati sia come colazione che come spuntino. Hanno un alto contenuto proteico quindi saziano e danno energie fino al pasto principale.

  • Il latte non va zuccherato perché è già dolce
  • Yogurt e latticini possono essere consumati anche come spuntino
  • I soggetti allergici al lattosio possono consumare latte di soia o riso arricchiti di calcio
  • I latticini probiotici favoriscono l’equilibrio della flora intestinale ma vanno conservati con attenzione
Dolci e snack salati

Il contenuto energetico di questi cibi non è dato da nutrienti realmente utili per il nostro organismo ma da un eccesso di zuccheri e grassi. Vanno pertanto consumati in sostituzione ad alimenti con lo stesso apporto calorico e non in aggiunta ad essi, assicurandosi che gli altri pasti della giornata siano equilibrati e sani, evitando di mangiarli per noia, abitudine o impulso. Bisogna inoltre fare attenzione alle porzioni, perché dosi molto piccole e poco “soddisfacenti” possono avere comunque un alto contenuto calorico.

Acqua, bibite, alcolici e superalcolici

L’acqua è l’unica bibita che sazia senza apportare calorie, mentre per tutte le altre bevande accade il contrario. Le bibite cosiddette “light” sono sconsigliate perché pur non contenendo zuccheri abituano il palato ad un sapore dolce portandoci a desiderare bevande zuccherate.

  • È sempre da privilegiare il consumo di acqua
  • Succhi e spremute vanno limitati, preferendo la frutta fresca
  • Il tè in foglia preparato sul momento è più gradevole e permette di dosare lo zuccher
  • Tra le bevande alcoliche sono preferibili quelle a tasso alcolico medio-basso come vino e birra
  • L’alcol va sempre consumato con moderazione
  • Bisogna tener conto che cocktail e superalcolici sono formulati in modo da far avvertire un contenuto alcolico minore di quello reale
Pasto fuori casa al bar o al fast-food

Quando bisogna pranzare fuori e si ha poco tempo a disposizione spesso la scelta ricade su panini o un trancio di pizza.

  • Se si sceglie un panino, meglio optare per uno croccante, dal maggior potere saziante
  • Focacce farcite e piadine contengono più grassi del pane
  • Meglio scegliere panini senza salse e con una sola fonte proteica
  • Nei fast food sono disponibili anche insalate e alternative più sane agli hamburger
  • Se si sceglie un’insalata mista bisogna prestare attenzione agli ingredienti contenuti, che aumentano il valore calorico del piatto. È meglio che sia contenuta almeno una fonte proteica, e per condire bisogna prestare attenzione alla quantità di olio usata
  • Anche nei pasti consumati di fretta è meglio bere acqua
  • I primi piatti serviti nei bar spesso sono surgelati e molto conditi
Cibi surgelati

I cibi surgelati sono una soluzione pratica e veloce per chi ha poco tempo, ma quando possibile vanno preferiti i cibi freschi con preparazioni rapide alternative (ai ferri, al tegame etc). Quando si sceglie un prodotto è preferibile leggere con attenzione i valori nutrizionali e gli ingredienti indicati sulla confezione, evitando quelli contenenti grassi idrogenati. Dal momento che spesso i cibi surgelati sono già conditi non vanno aggiunti olio e sale.

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