Mangiare Sano

 In Dieta

Suggerimenti per pianificare, godersi e aderire ad una dieta nutriente

Mangiare sano non vuol dire darsi severe limitazioni alimentari, essere magri in maniera irrealistica o privarsi dei cibi più amati. Vuol dire piuttosto sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e stabilizzare l’umore.

Se vi sentite sommersi da tutti i consigli contrastanti su alimentazione e dieta che sentite in giro, non siete da soli. Sembra che per ogni esperto che vi dice che un determinato cibo vi fa bene, ce ne sia un altro che sostiene l’esatto opposto, ma usando questi semplici suggerimenti potrete fare chiarezza e imparare a creare una dieta saporita, varia e sana che faccia bene sia alla mente che al corpo.

Come può la dieta condizionare la salute mentale ed emozionale

Sappiamo tutti che mangiare correttamente può aiutare a mantenere un peso sano ed evitare certe patologie, ma la dieta può avere anche una profonda influenza sull’umore e sulla sensazione di benessere generale. Alcuni studi hanno collegato la tipica dieta occidentale – piena di carne lavorata e in scatola, cibi pronti e snack dolci – con tassi più alti di depressione, stress, disturbo bipolare e ansia. Una dieta poco sana può addirittura giocare un ruolo nello sviluppo di malattie mentali come il disturbo da deficit dell’attenzione, l’Alzheimer, la schizofrenia o in un maggior rischio di suicidio giovanile.
Mangiare più frutta e verdura fresche, cucinare a casa, ridurre l’apporto di zuccheri e carboidrati raffinati, d’altra parte, può migliorare l’umore e ridurre il rischio di disturbi mentali. Se vi sono già stati diagnosticati tali disturbi, mangiare bene può aiutare a gestirne i sintomi e riacquistare il controllo della vostra vita.
Per quanto alcuni specifici cibi o nutrienti abbiano un ruolo benefico sull’umore scientificamente dimostrato, è lo schema dietetico generale ad essere più importante. Questo vuol dire che passare ad una dieta sana non deve essere una questione di assoluti. Non bisogna essere intransigenti ed eliminare completamente alcuni cibi che vi piacciono per avere una dieta sana e fare la differenza sul modo in cui pensate e vi sentite.

Prepararsi per il successo

Cambiare tutto in una volta sola di solito porta a imbrogliare o lasciar perdere il nuovo piano alimentare. Per prepararsi ad ottenere un vero successo, pensate di pianificare la dieta come una serie di piccoli passi facilmente gestibili, ad esempio aggiungere un’insalata ai pasti una volta al giorno, piuttosto che come un unico cambiamento drastico. Via via che i piccoli cambiamenti diventano abitudini, potrete continuare ad aggiungere altre scelte salutari.

• Preparate i pasti voi stessi: cucinare più spesso a casa aiuta a prendere consapevolezza di ciò che mangiate e monitorare con più esattezza cosa viene consumato.

• Fate i cambiamenti giusti: quando eliminate dei cibi malsani dalla dieta, è importante rimpiazzarli con alternative salutari. Alternare i pericolosi grassi trans con grassi più sani (ad esempio passare dal pollo fritto al pesce grigliato) farà una differenza positiva sulla vostra salute. Al contrario, rimpiazzare i grassi animali con dei carboidrati raffinati (ad esempio sostituendo la pancetta della colazione con una ciambella) non abbasserà il rischio di disturbi cardiaci né migliorerà il vostro umore.

• Semplificate: invece di essere eccessivamente preoccupati a contare le calorie, pensate alla dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentratevi sull’evitare cibi in scatola e lavorati e sull’optare per ingredienti più freschi.

• Leggete le etichette: è importante essere consapevoli di cosa contiene il cibo, perché le ditte produttrici spesso nascondono grandi quantità di zuccheri o di grassi poco sani nel cibo in scatola, persino in quello che dovrebbe essere sano.

• Concentratevi su come vi sentite dopo aver mangiato: questo vi aiuterà a introdurre nuove abitudini e gusti. Più cibo sano mangiate, meglio vi sentirete dopo un pasto. Al contrario, più cibo spazzatura mangiate, maggiori sono le probabilità che vi sentirete a disagio, nauseati e senza energia.

Bevete abbondante acqua: l’acqua aiuta a depurare il nostro organismo da prodotti di scarto e tossine, eppure molte persone affrontano le loro giornate poco idratati, causandosi così stanchezza, cali di energia ed emicranie. È comune confondere la sete per fame, perciò restare bene idratati aiuta anche a fare scelte alimentari più sane.
Invece di concentrarci su un solo nutriente, dovremmo orientarci su raccomandazioni basate sui cibi stessi. Dovremmo mangiare alimenti integrali, poco lavorati e nutrienti, cosa che in molti casi vuol dire il più vicino possibile alla loro forma naturale.

L’importanza della moderazione

La chiave di ogni dieta sana è la moderazione, ma di cosa si tratta di preciso? In pratica, significa mangiare solo ciò di cui il corpo ha bisogno. A fine pasto dovreste sentirvi soddisfatti ma non pieni. La moderazione riguarda anche l’equilibrio: contrariamente a ciò che i programmi dietetici “alla moda” vogliono farvi credere, tutti noi abbiamo bisogno di un apporto equilibrato di proteine, grassi, fibre, carboidrati, vitamine e minerali per sostenere un corpo in salute.
Per molti di noi, moderazione vuol dire anche mangiare meno di quanto facciamo ora. Questo però non implica eliminare i cibi che amiamo. Mangiare del bacon a colazione una volta a settimana, ad esempio, può essere considerato un esempio di moderazione se seguono un pranzo e una cena salutari, ma non se accompagna una scatola di ciambelle e una pizza con la salsiccia. Se mangiate 100 calorie di cioccolata un pomeriggio, togliete 100 calorie dalla cena. Se avete ancora fame, riempitevi con una dose extra di vegetali.

• Cercate di non considerare “off-limits” certi cibi: se abolite alcuni alimenti o gruppi alimentari è naturale desiderarli di più e sentirsi poi un fallimento se si cade in tentazione. Iniziate a ridurre le porzioni di cibi poco salutari e a mangiarli meno spesso. Via via che ridurrete l’apporto di questi alimenti, vi ritroverete a desiderarli di meno o a pensare ad essi solo come indulgenze occasionali.

• Fate porzioni più piccole: le porzioni ultimamente sono lievitate. Quando mangiate fuori scegliete un antipasto piuttosto che una portata principale, dividete un piatto con un amico e non ordinate doppie dosi. A casa, le associazioni visive possono aiutare a fare le porzioni – una dose di carne, pesce o pollo dovrebbe essere delle dimensioni di un mazzo di carte e mezza ciotola di purè, riso o pasta è grande circa quanto una lampadina. Se a fine pasto non vi sentite soddisfatti, aggiungete altri vegetali a foglia verde o concludete con un frutto.

• Prendetevi tempo: smettete di mangiare prima di sentirvi pieni. Il cervello impiega qualche minuto per comunicare al corpo la sensazione di sazietà, quindi mangiate lentamente.

• Mangiate in compagnia quando possibile: oltre a donare dei benefici a livello emozionale, permette di dare il buon esempio ai vostri bambini. Mangiare di fronte alla tv o al computer spesso conduce ad un’iperalimentazione incontrollata.

• Fate colazione e consumate piccoli pasti durante il giorno: una colazione sana può dare il via nel migliore dei modi al vostro metabolismo, mentre consumare degli spuntini (oltre ai tre pasti principali) tiene alti i livelli di energia.

• Evitate di mangiare di notte: cercate di cenare presto e 14-16 ore prima della colazione della mattina dopo. Gli studi scientifici indicano che mangiare solo nei periodi di maggiore attività e dare all’apparato digerente una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

ridurre gli zuccheri

Dopo le dimensioni delle porzioni, forse il problema più grande della dieta occidentale moderna è la quantità di zuccheri aggiunti ai nostri cibi. Oltre a creare problemi di peso, troppo zucchero causa picchi energetici che sono stati collegati a diabete, depressione e persino ad un maggior tasso di suicidio giovanile. Ridurre la quantità di dolciumi è solo parte della soluzione perché lo zucchero è nascosto anche in cibi come pane, cereali, zuppe e verdure in scatola, sughi, margarine, purè istantanei, cibi surgelati, pronti e senza grassi e nel ketchup. Il corpo ottiene il suo fabbisogno in zucchero da quello contenuto naturalmente nei cibi, quindi queste aggiunte si trasformano in calorie in accumulo.

• Riducete lo zucchero nella dieta poco alla volta: per dare alle vostre papille gustative il tempo di adattarsi e al vostro organismo di sentirne meno il desiderio.

• Evitate le bibite zuccherate: provate invece a bere acqua frizzante con un po’ di succo di frutta.

• Non sostituite i grassi saturi con lo zucchero: molti di noi fanno l’errore di sostituire fonti sane di grassi saturi, come i latticini interi, con carboidrati raffinati o cibi zuccherati, pensando di fare una scelta più sana. “A basso contenuto di grassi” non vuol dire necessariamente sano, soprattutto quando il grasso viene sostituito con lo zucchero per compensare la perdita di sapore.

• Evitate i cibi lavorati o confezionati: come zuppe in scatola, pasti surgelati o con pochi grassi che spesso nascondono più zucchero del limite raccomandato.

• Fate attenzione quando mangiate fuori: in quanto molte delle salse e dei condimenti sono pieni di sale e zucchero; chiedete pertanto che vengano serviti a parte.

• Mangiate snack più sani: riducete gli snack dolci come caramelle, cioccolato e torte. Mangiate piuttosto cibi naturalmente dolci come frutta, peperoni o burro d’arachidi per soddisfare la vostra golosità. Controllate le etichette e scegliete cibi a basso contenuto di zuccheri.

mangiate frutta e verdura colorate in abbondanza

Frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricche di nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Cercate di mangiare la dose giornaliera consigliata di cinque porzioni di frutta e verdura e vi riempiranno naturalmente aiutandovi a ridurre i cibi meno sani. Una porzione consiste in mezza tazza di questi cibi, oppure una mela o una banana piccola. Molti di noi dovrebbero raddoppiare le dosi che mangiano attualmente. Per aumentare l’apporto, aggiungete delle bacche ai cereali della colazione, mangiate un frutto come dessert, sostituite uno dei soliti contorni con un’insalata o fate merenda con carote, piselli o pomodorini invece dei soliti snack elaborati.
Mangiate ortaggi di tutti i colori dell’arcobaleno ogni giorno. Più i colori sono vividi, maggiore è il concentrato di vitamine, minerali e antiossidanti nella verdura e nel frutto; ogni colore offre diversi benefici.

Vegetali verdi: guardate oltre la lattuga. Cavoli, cime di rapa, broccoli, cavolo cinese sono tutti ricchi di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Vegetali dolci: i vegetali naturalmente dolci, come mais, carote, barbabietole, patate dolci, ignami, cipolle e zucche, aggiungono dolcezza salutare ai pasti e riducono il desiderio di zuccheri aggiunti artificialmente.

Frutta: la frutta è un modo saporito e soddisfacente per fare il pieno di fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche aiutano a contrastare il cancro, le mele contengono fibre, le arance e i mango Vitamina C e così via.

fate il pieno di fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenersi regolari, abbassare il rischio di malattie cardiache, infarto e diabete, e a perdere peso. A seconda di età e sesso, gli esperti raccomandano un apporto quotidiano di fibre variabile tra 21 e 38 grammi per una salute ottimale. Molti di noi non ne consumano nemmeno metà.

• In generale, più naturale e integrale è il cibo, maggiore è l’apporto di fibre.

• Sono buone sorgenti di fibre i cereali integrali, l’orzo, i fiocchi d’avena, i fagioli, le noci, verdure come carote, sedano e pomodori e frutta come mele, bacche, cedri e pere.

Carne, latticini e zuccheri non contengono fibre. Ai cibi raffinati o “bianchi”, come queste qualità di pane, riso e prodotti di pasticceria vengono tolte quasi tutte le fibre.

• Un modo semplice di aggiungere più fibre alla dieta è iniziare la giornata con un cereale integrale o della crusca da aggiungere ai vostri cereali preferiti.

Dal momento che le fibre richiedono tempi di digestione più lunghi degli altri cibi, la sensazione di sazietà durerà più a lungo, aiutandovi a mangiare meno. Le fibre, inoltre, spostano più rapidamente i grassi nell’apparato digerente in modo che ne vengono assorbite minori quantità. Quando fate il pieno di fibre avrete anche più energie per l’esercizio fisico.

scegliete carboidrati sani e cereali integrali

Scegliete carboidrati e fonti di fibre sani, soprattutto cereali integrali, per avere energia a lungo termine. I cereali integrali sono ricchi di fitoalessine e antiossidanti, che aiutano a prevenire problemi cardiaci e alle coronarie, alcuni tipi di cancro e il diabete.

• I carboidrati sani o “buoni” includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Vengono digeriti lentamente, dando una sensazione di sazietà più duratura e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

• I carboidrati malsani o “cattivi” sono cibi come farina bianca, zuccheri raffinati e riso bianco, privati con la lavorazione di tutta la crusca, la fibra e i principi nutritivi. Si digeriscono rapidamente e provocano picchi di zuccheri sanguigni e di energia.

Per includere più cereali integrali nella propria dieta si possono seguire alcuni accorgimenti:

• Includete una gran varietà di cereali integrali, tra cui frumento, riso, miglio, quinoa e orzo.

• Assicuratevi di star comprando davvero cereali integrali controllando il bollino sulla confezione che distingue tra cereali parzialmente integrali e integrali al 100%.

• Provate a mescolare i cereali come primo passo per passare a quelli integrali. Se all’inizio riso e pasta integrali non sembrano molto appetitosi, provate a mescolarli con quelli che mangiate di solito. Potrete aumentare gradualmente le dosi fino a passare del tutto a quelli integrali. Cercate di evitare i carboidrati raffinati come il pane, la pasta e i cereali per la colazione.

aggiungete del calcio per la salute delle ossa

Il nostro corpo usa il calcio per costruire ossa e denti sani, per mantenerli forti con l’età, per mandare messaggi attraverso il sistema nervoso e per regolare il ritmo cardiaco. Se la dieta non ha abbastanza calcio, l’organismo lo prende dalle ossa per assicurare le normali funzioni cellulari, portando all’osteoporosi.
L’apporto quotidiano di calcio raccomandato è di 1000mg, 1200mg per chi ha superato i 50 anni. Cercate di ottenerne il più possibile dal cibo e usate solo integratori a basso dosaggio se necessario. Evitate i cibi che vanno a intaccare le scorte di calcio del vostro corpo, come la caffeina, l’alcol e le bibite zuccherate, fate esercizi con i pesi e assumete una dose quotidiana di magnesio e Vitamine D e K, nutrienti che aiutano il calcio a svolgere il suo compito.

Sono buone fonti di calcio:

• i latticini, come il latte, lo yogurt senza zucchero e il formaggio, sono ricchi di calcio in una forma facilmente digeribile e assorbibile dal corpo.

• I vegetali a foglia verde, come il cavolo nero, il cavolo crespo, la lattuga romana, il sedano, i broccoli, il finocchio, la zucca, i fagioli verdi, i cavoletti di Bruxelles, gli asparagi e gli champignon.

• I fagioli di vario tipo, inclusi quelli neri, rossi, bianchi, con l’occhio e striati.

mettete in prospettiva le proteine

Le proteine forniscono l’energia per alzarci e svolgere i nostri compiti quotidiani. Per quanto troppe proteine possano risultare dannose per chi ha problemi di fegato, le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di un maggior apporto proteico, soprattutto con l’età.

Modi per aggiungere proteine di alta qualità alla nostra dieta sono:

• mangiare pesce, pollo o proteine vegetali come fagioli, noci e soia in abbondanza

• sostituire i carboidrati lavorati di prodotti di pasticceria, torte, pizza, biscotti e patatine con pesce, fagioli, noci, semi, piselli, tofu, latticini e derivati della soia;

• fare merenda con noci e semi invece delle patatine, sostituite i dolci con yogurt greco o la pizza con del petto di pollo grigliato con contorno di fagioli.

Il fabbisogno di proteine si calcola in base al peso piuttosto che all’apporto totale di calorie. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8g di proteine di alta qualità per ogni chilo del loro peso corporeo, mentre chi è più avanti con l’età dovrebbe arrivare fino a 1,5g.

L’apporto proteico andrebbe diviso equamente tra i pasti.
Le donne in fase di allattamento hanno bisogno di circa 20g di proteine di alta qualità in più rispetto a prima della gravidanza per supportare la produzione di latte.

godetevi i grassi sani (ed evitate quelli cattivi)

A differenza di quanto si crede, non tutti i grassi sono poco salutari. Mentre i grassi “cattivi” possono aumentare il rischio di alcuni disturbi, i grassi “buoni” sono essenziali per la salute fisica ed emozionale. I cibi ricchi di grassi omega-3, ad esempio, possono ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari, migliorare l’umore e prevenire la demenza senile.

I grassi buoni da aggiungere alla dieta sono:

grassi monoinsaturi derivati da avocado, noci (mandorle, nocciole e pecan) e semi di sesamo e di zucca;

grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, che si trovano nel pesce grasso come il salmone, l’aringa, lo sgombro, l’acciuga, le sardine e gli integratori di olio di pesci di acque fredde. Buone fonti vegetariane di grassi polinsaturi sono i semi di lino e le noci.

Eliminate i grassi trans che si trovano nei cibi lavorati, nei dadi vegetali, nella margarina, nei cracker, nelle caramelle, nei biscotti, negli snack, nei cibi fritti, nei prodotti di pasticceria o in qualunque cosa presenti nella lista ingredienti dell’olio “parzialmente idrogenato”, anche se dovrebbe essere senza grassi.
I grassi saturi si trovano principalmente negli olii tropicali, nei latticini e in prodotti animali come la carne rossa, ma anche, in misura minore, nel pollo e nel pesce. Gli ultimi studi internazionali, supportati anche da studi passati, indicano che non tutti i grassi saturi sono da demonizzare. Per quanto molte importanti organizzazioni mediche continuino a sostenere che i grassi saturi, qualunque sia la loro fonte, aumentano il rischio di problemi cardiaci e infarto, altri esperti sostengono invece che possano aiutare a controllare il peso e la salute generale.
Ovviamente non tutti i grassi saturi sono uguali: quelli contenuti nel latte intero, nell’olio di cocco o nel salmone sono diversi da quelli malsani che si trovano nella pizza farcita, nelle patatine e nei prodotti elaborati della carne (prosciutto, salsicce, hot dog, salame e altri affettati) e che sono stati collegati a problemi alle coronarie e cancro.

fate attenzione all’apporto di sale

Il sodio è un altro ingrediente che spesso viene aggiunto ai cibi per migliorarne il sapore, anche se il corpo ha bisogno di meno di un grammo di sodio al giorno (circa mezzo cucchiaino da tè di sale). Consumare troppo sale può causare pressione alta e aumentare il rischio di infarto, problemi cardiaci e renali, perdita di memoria e disfunzione erettile. Può addirittura peggiorare i sintomi del disturbo bipolare.

• Fate attenzione ai cibi lavorati o preconfezionati, come le zuppe in scatola o le cene surgelate, perché possono nascondere quantità di sodio nettamente superiori ai limiti raccomandati.

• Usate erbe e spezie come aglio, curry, pepe di cayenna o pepe nero per migliorare il sapore dei cibi al posto del sale.

• Fate attenzione quando mangiate fuori: molti cibi dei ristoranti e dei fast food sono ricchi i sodio. Alcuni offrono alternative a basso tasso di sodio, oppure potete chiedere una preparazione senza sale.

• Acquistate noci non salate e aggiungetene un poco voi finchè le vostre papille gustative non si saranno abituate a mangiare senza sale.

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