Legumi: ecco perché è necessario mantenerli nella tua dieta in estate

 In Benessere, Dieta

Il panorama dei legumi è molto variegato: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia. Quando parliamo di legumi, per la maggior parte delle volte, pensiamo ai periodi freddi e a tutte quelle ricette dove ceci o piselli o altro sono i protagonisti di gustose zuppe o piatti caldi. In estate, invece, tali alimenti vengono scartati quando le nostre abitudini alimentari cambiano in favore di altri piatti più freschi e più leggeri.

Ma eliminare i legumi dalla nostra dieta estiva non è una scelta saggia!

Spesso, l’insalata di riso o di pasta sono le soluzioni che vanno per la maggiore, oppure capita di sostituire il pasto con una bella scodella di macedonia fresca. Ma ricette di questo tipo riducono la varietà del nostro piano alimentare e ci portano ad arricchire la nostra dieta con troppe proteine animali (soprattutto carni e formaggi) carboidrati e zuccheri. Il rischio di rendere la nostra dieta monotona e sbilanciata è sempre molto alto.

È importante scoraggiare tale abitudini e reinserire i legumi nella nostra dieta, perché rappresentano la soluzione perfetta per avere il giusto apporto proteico, mantenendo leggerezza e gusto.

Perché è importante prediligere i legumi nella nostra dieta estiva

I legumi, un gruppo di semi commestibili che fanno parte della famiglia delle Leguminose, sono tra i capisaldi dell’alimentazione mediterranea e oggi sono consigliati da molti nutrizionisti e dietologi per le loro proprietà nutrizionali e per il loro ottimo valore biologico.

La composizione dei legumi, infatti, è costituita da:

  • proteine che forniscono quasi tutti gli aminoacidi essenziali, cioè gli aminoacidi che possiamo assumere soltanto attraverso l’alimentazione;
  • carboidrati complessi e fibra alimentare. La fibra solubile è di aiuto per il controllo del colesterolo e della glicemia, mentre quella insolubile favorisce il transito intestinale;
  • oligosaccaridi che una volta fermentati grazie alla nostra flora intestinale, liberano acidi grassi a corta catena, un nutrimento essenziale per la flora intestinale;
  • 15 minerali essenziali, tra cui ferro e calcio;
  • vitamine, come tiamina, biotina, niacina e acido folico;
  • minimo apporto di grassi, perché i lipidi rappresentano circa il 6% della composizione dei legumi e sono per la maggior parte acidi grassi
  • polinsaturi o fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo;
  • molecole bioattive, come isoflavoni, lignina, saponine o fitosteroli, che aiutano a prevenire patologie cardiovascolari, metaboliche o degenerative.

Come cucinare i legumi per ridurre gli effetti intestinali

Ecco a te una lista dei legumi più comuni:

  • ceci: molto ricchi in vitamina A, calcio, ferro e fibre.
  • fagioli: borlotti o cannellini, fagioli messicani neri o fagioli rossi, sono più digeribili se consumati con la buccia. Inoltre hanno un ottimo apporto di calcio, fosforo, ferro ed elevato il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
  • fave: Tra i legumi più ricchi di proteine, sono prive di grassi, con abbondanti vitamine B2 e PP, oltre alle vitamine A, C, E, K e con alcuni zuccheri semplici;
  • lenticchie: sono ricche di proteine e di amido facilmente digeribile.
  • piselli: Freschi sono una buona fonte di vitamina C e di carotenoidi, precursori della vitamina A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli.
  • soia: è il legume più ricco di aminoacidi e di lecitina. Contiene acidi grassi polinsaturi, calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B; è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL.

Le persone che soffrono di problemi intestinali, spesso, escludono dalla loro dieta le ricette a base di legumi per evitare quei fastidiosi dolori al basso ventre, o per evitare la flatulenza che a volte ne è conseguenza. Tuttavia, possiamo aggirare certi ostacoli con l’aiuto di qualche segreto in più. Sapere come trattare o cucinare i legumi, inoltre, è utile per godere appieno delle loro proprietà.

Per esempio, sapevi che per ridurre gli effetti intestinali dei legumi è bene metterli in “ammollo” prima di cuocerli? In questo modo si attiva la loro germinazione e promuovere il rilascio di quelle sostanze che potrebbero creare fastidi. È un’abitudine molto rara o addirittura sconosciuta, inoltre, quella di rieducare l’intestino al consumo dei legumi. Se non abituato, è bene reintrodurre per prime le lenticchie (meglio ancora se decorticate), sia perché sono più facilmente digeribili, sia per il loro alto livello nutrizionale. Dopodiché si può passare ai ceci, ai piselli e in ultimo ai fagioli (meglio ancora se sotto forma di passato).

Infine, associa i legumi ai cereali, come farro, riso e orzo, perché è un’ottima scelta nutrizionale dato che questi due gruppi si completano l’un l’altro nell’apporto di nutrienti, soprattutto di amminoacidi.

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