La sarcopenia

La sarcopenia, o perdita muscolare, è una condizione comune che colpisce il 10% degli adulti sopra i 50 anni.
Anche se diminuisce l’aspettativa e la qualità della vita è possibile prevenire e addirittura far recedere questa condizione: infatti solo alcune delle cause della sarcopenia sono la conseguenza naturale dell’invecchiamento, mentre altre sono prevenibili. Una dieta sana e del regolare esercizio fisico la possono combattere, migliorando le condizioni di salute.

Il termine sarcopenia vuol dire letteralmente “carenza di carne” ed è una condizione di degenerazione muscolare tipica dell’età avanzata: dopo la mezza età, infatti, gli adulti perdono il 3% della loro massa muscolare ogni anno, vedendo così limitata la loro capacità di compiere attività quotidiane e l’aspettativa di vita rispetto agli individui con forza muscolare normale.

Le cause della sarcopenia

La sarcopenia viene causata da un disequilibrio tra i segnali di crescita muscolare e quelli di distruzione cellulare (anabolismo e catabolismo).
Ad esempio gli ormoni della crescita agiscono in sinergia con enzimi in grado di distruggere le proteine per mantenere un ciclo continuo di crescita, danneggiamento, distruzione e guarigione dei muscoli, che mantengono la loro forza nel tempo. Con l’età, però, il corpo diventa resistente ai normali segnali di crescita, propendendo quindi verso il catabolismo e la perdita muscolare.

Prevenire la sarcopenia

I fattori prevenibili che predispongono alla sarcopenia sono invece:

  • sedentarietà, che accelera i processi di perdita e indebolimento muscolare. Questo include sia chi ha uno stile di vita poco attivo sia chi è allettato per malattia o per un intervento. Anche solo due o tre settimane senza passeggiate e altre attività regolari possono contribuire alla perdita muscolare, soprattutto perchè rendono più facile affaticarsi e instaurano così un circolo vizioso che rende complicato tornare alle normali attività.
  • dieta sbilanciata, con troppe poche calorie e proteine. Un dimagramento intenso infatti riduce anche la massa muscolare. Sfortunatamente, regimi alimentari poco calorici e proteici diventano più diffusi con l’età per via di cambiamenti nel gusto, perdita dei denti, difficoltà masticatorie o anche solo nel fare la spesa e cucinare. Per prevenire la sarcopenia gli esperti consigliano 25-30g di proteine a pasto.
  • infiammazioni, in grado di segnalare al corpo di distruggere e ricostruire la porzione di cellule danneggiate. Le malattie croniche o a lungo termine possono rompere il normale equilibrio di anabolismo e catabolismo, facendo perdere massa muscolare. I disturbi che creano infiammazione a lungo termine includono artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa, lupus, vasculite, ustioni e tubercolosi.
  • forte stress a carico dell’organismo, dovuto a condizioni patologiche croniche come disturbi al fegato, insufficienze croniche, insufficienze renali e tumori.

 

I sintomi precoci della sarcopenia includono debolezza crescente e difficoltà a sollevare oggetti di uso comune, camminata rallentata, maggior facilità a stancarsi, minor interesse nell’attività fisica e perdita di peso. Questi sintomi però possono riguardare anche altre condizioni mediche, pertanto è consigliabile rivolgersi a uno specialista.

Il miglior modo per prevenire e combattere la sarcopenia è mantenere la propria muscolatura attiva, attraverso una combinazione di almeno due di questi tipi di esercizio:

  • esercizi di resistenza, come sollevamento di pesi e uso di bande elastiche. Questi esercizi stimolano la produzione di ormoni della crescita, riattivando l’anabolismo e rinforzando le cellule muscolari già esistenti
  • esercizi aerobici, combinati con esercizi di resistenza, migliorano la flessibilità e aumentano la massa muscolare
  • camminata, l’esercizio più semplice e accessibile, in grado di riattivare la circolazione, migliorare l’ossigenazione e aumentare la massa muscolare

Anche la dieta può essere d’aiuto, in particolare attraverso questi alimenti:

  • proteine, che contribuiscono direttamente alla crescita cellulare. Con l’età l’organismo diventa più resistente ai segnali anabolici lanciati dalle proteine, per cui è necessario un consumo maggiore. L’aminoacido leucina è particolarmente importante per la regolazione della crescita muscolare, e si trova nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati della soia
  • vitamina D, la cui carenza è collegata alla sarcopenia in modi ancora parzialmente sconosciuti
  • acidi grassi Omega 3, dalla potente azione antiossidante e in grado di dare segnali favorevoli per la crescita muscolare
  • creatina, una proteina normalmente prodotta nel fegato ma che può essere integrata con l’alimentazione o con supplementazione artificiale. Va necessariamente associata a dell’esercizio fisico perchè sia efficace
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