La dieta delle tre fasi: detox, balance e final sprint

 In Benessere Alimentare, Dieta

Questa dieta si suddivide in tre fasi: Detox, Balance e Final Sprint. Ogni fase dura due settimane, a seguire troverete l’esempio di dieta delle tre fasi suddivisa giorno per giorno.

1° Settimana: Fase Detox

Fase Detox

1° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi
  • Caffè

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi in insalata con un filo di olio e limone

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di arrosto di tacchino
  • 50 gr di pane
  • 150 gr di patate al forno
  • 100 g di frutta di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
  • Caffè

SPUNTINO:

  • 3 noci

PRANZO:

  • 150 gr di seitan alla piastra + 150 gr di verdura
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • 25 gr cracker

CENA:

  • 60 g di pasta + 40 gr di ricotta
  • 300 g di peperoni e melanzane alla griglia
  • 100 gr di frutta

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • 125 gr di yogurt alla frutta
  • 30 gr cereali

SPUNTINO:

  • 25 gr cracker o una barretta di cereali semplice

PRANZO:

  • 120 gr di legumi umidi
  • 150 g di insalata verde
  • 50 gr di gelato alla frutta

SPUNTINO:

  • 40 gr di pane con 20 gr crema di cioccolato o nocciola

CENA:

  • 120 gr di pesce al forno
  • 200 g di verdure lessate
  • 50 gr di pane
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • 125 gr di yogurt magro
  • 30 gr cereali
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • 4 mandorle

PRANZO:

  • 2 uova
  • 150 g di insalata mista
  • 50 gr di pane

SPUNTINO:

  • una barretta di cereali semplice

CENA:

  • 80 gr di manzo affumicato
  • 150 g di verdura mista di carote, finocchi e pomodori
  • 100 g di frutta di stagione
  • 150 gr patate al forno

 

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • 125 gr di yogurt magro
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata

SPUNTINO:

  • una pesca

PRANZO:

  • 120 g di pesce  bollito
  • 150 g di verdure miste
  • 50 g di pane
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • una barretta di cereali semplice

CENA:

  • 120 gr di fiocchi di latte
  • 150 g di pomodori
  • 50 gr di gelato alla crema

SABATO

COLAZIONE:

  • 100 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
  • caffè

SPUNTINO:

  • 125 gr di yogurt

PRANZO:

  • 80 g di bresaola
  • 150 g di insalata di indivia, rucola pomodorini e 5 gr di olive taggiasche
  • 50 g di pane integrale

SPUNTINO:

  • una barretta di cereali semplice

CENA:

  • Pizza margherita
  • 200 gr di frutta

DOMENICA

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
  • caffè

SPUNTINO:

  • 200 gr di frutta

PRANZO:

  • 100 g di pollo o coniglio al forno
  • 50 g di pane
  • 150 g di verdure miste
  • 15 g cioccolato

SPUNTINO:

  • 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)

CENA:

  • 60 gr di quinoa  con verdure
  • 150 g di insalata mista
  • 100 gr di frutta
2° Settimana: Fase Detox

Fase Detox

2° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte di soia
  • 30 gr di biscotti integrali
  • una pesca e un kiwi

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di arrosto di tacchino
  • 50 gr di pane
  • 150 gr di patate al forno
  • 100 g di frutta di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi
  • Caffè

SPUNTINO:

  • Frullato alla frutta senza zucchero

PRANZO:

  • 60 g di penne al pomodoro e basilico con una spolverata di parmigiano
  • 200 g di fagiolini bolliti

SPUNTINO:

  • 3 noci e 1 albicocca

CENA:

  • 200 gr di gamberetti lessati con un filo di olio e limone
  • 160 gr di patate bollite, 10 gr di olive taggiasche, 5 gr di pinoli
  • 100 g di frutta di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato con cacao amaro e miele
  • 2 fette biscottate integrali

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 100 gr di spezzatino di soia
  • 50 gr di patate al forno
  • 150 g di verdure miste
  • 100 gr di macedonia

SPUNTINO:

  • 20 gr di grissini al sesamo

CENA:

  • 100 gr di pesce al cartoccio con pomodorini
  • 50 gr di pane integrale
  • 150 gr di fagiolini
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi

SPUNTINO:

  • Una pesca e due noci

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di tonno sgocciolato
  • 150 gr tra cetrioli e pomodori
  • 10 gr di olive nere
  • 50 gr di pane integrale
  • 100 gr di frutta di stagione

 

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • 130 gr di Cappuccino di soia
  • 2 fette di pane integrale tostato con un filo di miele
  • 2 noci

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 70 gr di farro saltato con radicchio rosso, olive (5 gr) e noci (5 gr)
  • 200 gr di spinaci freschi con un filo di olio e limone

SPUNTINO:

  • 20 gr di parmigiano

CENA:

  • 100 gr di arrosto di tacchino
  • 50 gr di pane
  • 150 gr di patate al forno
  • 100 g di frutta di stagione

SABATO

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 gr di pasta integrale con melanzane alla griglia e scaglie di grana (15 gr)
  • 200 gr di insalata verde mista

SPUNTINO:

  • Un cappuccino di soia

CENA:

  • 120 gr di salmone alla griglia
  • 200 g di finocchi al vapore
  • 50 gr di pane integrale
  • 100 g di frutta di stagione

DOMENICA

COLAZIONE:

  • Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 2 fette di pane ai cinque cereali tostato con un filo di marmellata

SPUNTINO:

  • 20 gr di parmigiano 1 albicocca

PRANZO:

  • 70 gr di riso integrale con i ceci
  • 200 g di cetrioli in insalata
  • 10 gr di olive taggiasche

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di arrosto di tacchino
  • 50 gr di pane
  • 150 gr di patate al forno
  • 100 g di frutta di stagione
3° Settimana: Fase Balance

Fase Balance

1° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • The verde
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 40 gr di fiocchi d’avena (senza zucchero)
  • 50 gr di fragole

SPUNTINO:

  • Yogurt bianco con 10 gr di bacche di goji

PRANZO:

  • 60 gr di cous cous con zucchini e pomodorini
  • 200 gr carote alla julienne

SPUNTINO:

  • 10 gr mandorle
  • 2 albicocche

CENA:

  • Omelette (1 uovo – 1 cucchiaino di latte – un cucchiaino d parmigiano)
  • 60 gr di riso venere
  • 150 gr peperoni arrostiti
  • 50 gr di asparagi scottati in acqua bollente

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • The verde
  • 3 fette di pane integrale tostato con marmellata
  • 1 yogurt naturale, magro, con lamponi

SPUNTINO:

  • 3 noci

PRANZO:

  • 150 gr di seitan alla piastra
  • 150 gr di insalata di pomodorini, carote e fagiolini
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • 2 fichi secchi

CENA:

  • 60 g di pasta di grano saraceno con 40 gr di fiocchi di latte
  • 300 g di zucchine e peperoni alla griglia
  • un quadretto di cioccolato fondente

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • 40 gr di pane di segale tostato con marmellata
  • 120 gr di latte di soia

SPUNTINO:

  • 8 mandorle

PRANZO:

  • 120 gr di fagioli cannellini
  • 50 gr di riso basmati
  • 8 – 10 pomodorini
  • 2 albicocche

SPUNTINO:

  • 40 gr di pane
  • 20 gr crema di cioccolato o nocciola

CENA:

  • 120 gr di pesce al forno
  • 150 gr di fagiolini lessati
  • 50 gr di patate pollite
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • 125 yogurt magro
  • 3 gallette di riso
  • 100 g di frutta di stagione
  • Caffè

SPUNTINO:

  • 8 mandorle

PRANZO:

  • 2 uova sode
  • 150 g di songino
  • 50 gr di pane integrale
  • una pesca

SPUNTINO:

  • 20 gr di grissini al sesamo

CENA:

  • 80 gr di manzo affumicato
  • 150 g di peperoni e zucchine alla griglia
  • 150gr patate bollite
  • 100 g di frutta di stagione

 

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • the verde
  • 50 gr di prosciutto cotto
  • 2 gallette di riso
  • 2 albicocche

SPUNTINO:

  • 30 gr di grana
  • 30 gr di fragole

PRANZO:

  • 100 gr di tonno sgocciolato
  • 150 gr tra cetrioli e pomodori
  • 10 gr di olive nere
  • 50 gr di pane integrale
  • 100 gr di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • 2 noci e 2 albicocche

CENA:

  • 80 gr di feta
  • 200 gr di insalata di pomodori e cetrioli
  • 3 gallette di riso

SABATO

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 100 gr di latte parzialmente scremato
  • 40 gr di fiocchi di avena con 20 gr di albicocche a pezzetti

SPUNTINO:

  • 125 gr di yogurt

PRANZO:

  • 1 bistecca di soia
  • 150 g di insalata verde e cuori di bue
  • due gallette di mais

SPUNTINO:

  • una barretta di cereali semplice

CENA:

  • Minestrone di verdura con crostini di pane integrale fatti in casa (30 gr)

DOMENICA

COLAZIONE:

  • Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette di pane ai cinque cereali, tostato, con il miele

SPUNTINO:

  • 5 fragole
  • 30 gr di grana

PRANZO:

  • 100 gr di spezzatino di soia
  • 50 gr di patate al forno
  • 150 g di verdure miste
  • 100 gr di macedonia

SPUNTINO:

  • 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)

CENA:

  • 60 gr di quinoa  con verdure
  • 150 g di fagiolini
  • 100 gr di frutta
4° Settimana: Fase Balance

Fase Balance

2° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di bresaola
  • 40 gr di pane
  • 150 gr di rucola
  • 10 gr di grana in scaglie
  • 80 g di frutta di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 gallette di mais col miele

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 gr di miglio
  • 100 gr piselli con pinoli tostati (10 gr)

SPUNTINO:

  • 1 pesca e tre noci brasiliane

CENA:

  • 100 gr di tofu alla piastra
  • 50 gr di pane
  • 100 gr di peperoni alla griglia
  • 50 gr trevisana alla griglia
  • 100 g di frutta di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte di soia, 30 gr di fiocchi di avena
  • 1 pesca

SPUNTINO:

  • 5 mandorle 1 kiwi

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 gr carote alla julienne

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 90 gr di cous cous integrale con peperoni, zucchine e pomodori grigliati
  • 10 gr pinoli tostati
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte parzialmente scremato con cacao magro e miele
  • 30 gr di cereali soffiati

SPUNTINO:

  • una banana

PRANZO:

  • 70 gr di farro saltato con radicchio rosso, olive (5 gr) e noci (5 gr)
  • 200 gr di spinaci freschi con un filo di olio e limone

SPUNTINO:

  • 20 gr di grissini al sesamo

CENA:

  • Frittata con uova e asparagi
  • 60 gr di pane integrale
  • 150 gr di pomodorini
  • 1 pesca e un quadratino di cioccolato fondente

 

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte di soia
  • una fetta di crostata fatta in casa (30 gr)
  • Caffè

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • Insalata mista con tonno, mais, cetrioli, rucola e pomodori condita con un filo di olio e limone
  • 60 gr pane di segale

SPUNTINO:

  • yogurt greco con bacche di goji

CENA:

  • 100 gr di pollo alla griglia
  • 60 gr pane di segale
  • 200 gr di insalata di carote e finocchi
  • 100 g di frutta di stagione

SABATO

COLAZIONE:

  • The verde
  • Yogurt greco e macedonia con 10 nocciole e pezzetti di cioccolato fondente (10 gr)

SPUNTINO:

  • spremuta di pompelmo

PRANZO:

  • 60 g pizzoccheri con taccole e scaglie di grana (20 gr)
  • 200 g di insalata verde

SPUNTINO:

  • 1 banana

CENA:

  • 100 gr di roast beef
  • 50 gr di pane integrale
  • 150 gr di verdure miste grigliate
  • 100 g di frutta di stagione

DOMENICA

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte di soia, 30 gr di fiocchi di avena
  • 1 pesca
  • Caffè

SPUNTINO:

  • Yogurt  greco e bacche di goji

PRANZO:

  • 70 g di risotto con 100 gr di asparagi
  • 200 g di carote alla julienne e finocchi conditi con olio e limone

SPUNTINO:

  • 3 prugne e 3 noci

CENA:

  • Pizza
  • 100 g di frutta di stagione
5° Settimana: Fase Final Sprint

Fase Final Sprint

1° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • The verde
  • 40 gr di pan germoglio con marmellata senza zucchero
  • 6 mandorle

SPUNTINO:

  • Yogurt alla frutta

PRANZO:

  • 80 gr di prosciutto crudo
  • 50 gr di pane
  • 1 macedonia

SPUNTINO:

  • 8 nocciole

CENA:

  • 180 gr di gamberetti lessati conditi con limone e un filo di olio
  • 60 gr di fagiolini
  • 80 gr di patate bollite
  • 100 g di frutta di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 gallette di mais con il miele

SPUNTINO:

  • 3 noci

PRANZO:

  • 150 gr di seitan alla piastra
  • 150 gr di peperoni e trevisana alla piastra
  • 1 macedonia

SPUNTINO:

  • 5 arachidi e un’albicocca

CENA:

  • 60 g di pasta di grano saraceno + 40 gr di ricotta di capra + 10 gr di olive taggiasche + 5 gr di pinoli tostati
  • 200 g di insalata verde

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • Yogurt  125 gr alla frutta 30 gr cereali

SPUNTINO:

  • 20 gr grissini al sesamo

PRANZO:

  • 120 gr di lenticchie al curry e curcuma
  • 150 g di insalata verde
  • 50 gr di gelato alla frutta

SPUNTINO:

  • 40 gr di pane di segale con 20 gr crema di nocciola

CENA:

  • 120 gr di salmone alla griglia
  • 200 g di finocchi al vapore
  • 50 gr di pane integrale
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • 125 yogurt magro + 30 gr cereali
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • 4 mandorle

PRANZO:

  • Omelette (con 2 uova)
  • 150 g di insalata mista
  • 50 gr di pane  integrale

SPUNTINO:

  • una spremuta di pompelmo

CENA:

  • 80 gr di manzo affumicato
  • 150 g di verdura mista
  • 100 g di frutta di stagione
  • 150 gr patate al forno

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • Yogurt 125 gr magro
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata

SPUNTINO:

  • 200 gr di frutta

PRANZO:

  • 120 g di pesce  bollito
  • 150 g di verdure miste
  • 50 g di pane
  • 100 g di frutta di stagione

SPUNTINO:

  • una barretta di cereali semplice

CENA:

  • 120 gr di fiocchi di latte
  • 150 g di pomodori
  • 50 gr di gelato alla crema

SABATO

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 100 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata

SPUNTINO:

  • 125 gr di yogurt

PRANZO:

  • 80 g di bresaola
  • 150 g di verdure miste
  • 50 g di pane

SPUNTINO:

  • un cappuccino senza zucchero

CENA:

  • Pizza margherita
  • 200 gr di frutta

DOMENICA

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata

SPUNTINO:

  • 200 gr di frutta

PRANZO:

  • 100 g di pollo o coniglio al forno
  • 50 g di pane
  • 150 g di verdure miste al vapore
  • 15 g cioccolato

SPUNTINO:

  • 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)

CENA:

  • Bistecca di soia
  • 150 g di insalata mista
  • 100 gr di frutta
6° Settimana: Fase Final Sprint

Fase Final Sprint

2° settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • un piatto di minestrone con fagioli e 50 gr di orzo e una spolverata di parmigiano
  • 100 g di frutta di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE:

  • Caffè
  • 120 gr di latte parzialmente scremato
  • 30 gr di biscotti secchi

SPUNTINO:

  • una banana

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 25 gr biscotti secchi

CENA:

  • 100 gr di spaghetti di soia con verdure saltate in un filo di olio e un cucchiaino di tamari
  • 100 g di frutta di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE:

  • the verde
  • 35 gr di pan germoglio e marmellata senza zucchero
  • 15 gr di frutta secca a piacere

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di pasta con zucchini
  • 200 g di finocchi

SPUNTINO:

  • 1 spremuta di limone e pompelmo

CENA:

  • 180 gr di spigola ai ferri
  • 50 gr di pane integrale
  • 200 gr di insalata mista
  • 100 g di frutta di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE:

  • 120 gr di latte di soia
  • una fetta di crostata fatta in casa (30 gr)
  • Caffè

SPUNTINO:

  • Yogurt  greco e bacche di goji

PRANZO:

  • 70 gr di quinoa + 30 gr feta + 5 gr di olive taggiasche
  • 200 gr pomodori e cetrioli

SPUNTINO:

  • Un cappuccino con latte di soia (senza zucchero)

CENA:

  • 160 gr di straccetti di carne conditi con filo di olio evo e un filo di aceto balsamico
  • 180 gr di rucola condita con il limone + 20 gr di scaglie di grana
  • 30 gr di pane
  • 100 g di frutta di stagione

 

VENERDÌ

COLAZIONE:

  • Yogurt greco + 35 gr di fiocchi di avena + 5 gr di uva sultanina + 5 gr di cocco essiccato in scaglie
  • Caffè

SPUNTINO:

  • 1 fico secco e tre mandorle

PRANZO:

  • 80 gr prosciutto crudo magro
  • 300 gr di melone
  • 30 gr di pane
  • una macedonia

SPUNTINO:

  • 1 bicchiere di latte parzialmente scremato

CENA:

  • 60 g di pasta di grano saraceno + 40 gr di fiocchi di latte
  • 300 g di zucchine e peperoni alla griglia
  • un quadretto di cioccolato fondente

SABATO

COLAZIONE:

  • The verde
  • 40 gr di pan germoglio con marmellata senza zucchero
  • 6 mandorle

SPUNTINO:

  • Yogurt  alla frutta

PRANZO:

  • 60 g di cous cous integrale con 80 gr di fave
  • 150 gr di pomodorini

SPUNTINO:

  • 2 cracker e una fettina di prosciutto

CENA:

  • 150 gr di rombo
  • 150 gr di patate al forno
  • 200 gr di insalata verde mista
  • 100 g di frutta di stagione

DOMENICA

COLAZIONE:

  • The verde
  • 80 gr di ricotta con una spolverata di cacao magro in polvere (non zucherato)
  • 1 banana

SPUNTINO:

  • Cappuccino con latte di soia senza zucchero

PRANZO:

  • 60 g di riso venere con zucchine + 40 gr di fagioli cannellini
  • 150 gr insalata verde
  • 1 macedonia

SPUNTINO:

  • Yogurt  greco con bacche di goji

CENA:

  • 100 gr di seitan alla piastra
  • 150 gr di asparagi al vapore
  • 50 gr di pane integrale
  • 100 g di frutta di stagione
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