Indice glicemico

 In Dieta

Le diete che si basano sull’indice glicemico (IG)  per la perdita di peso sono divenute popolari nell’ultimo decennio, per quanto i nutrizionisti siano in dubbio se attribuire esclusivamente alla quota glucidica dei pasti il vero valore saziante del pasto stesso.
Questi schemi dietetici sono basati sulla teoria per cui i cibi ad alto indice glicemico incrementano i livelli di zuccheri nel sangue e generano un’eccessiva secrezione di insulina da parte del corpo, che comporta l’immagazzinamento dei grassi.

Ma cos’è esattamente l’indice glicemico?

Più nello specifico, l’indice glicemico misura quanto una porzione di 50 grammi di carboidrati aumenta i livelli di zuccheri nel sangue di una persona. Teoricamente tutti i carboidrati vengono trasformati in glucosio e causano un temporaneo innalzamento dei livelli di questo elemento, la cosiddetta risposta glicemica. Questa risposta è influenzata da diversi fattori, fra cui la quantità di cibo, la quantità e il tipo di carboidrati, il metodo di cottura, il grado di lavorazione ed altro.

Ad ogni alimento viene assegnato un numero da 1 a 100, dove 100 è il punteggio di riferimento per il glucosio puro.

Solitamente i cibi vengono valutati come a contenuto elevato (più di 70), basso (meno di 55) o moderato (tra 56 e 60).

Il mantra della dieta basata sull’indice glicemico è la qualità dei carboidrati, non la quantità: l’idea è quella di saziarsi attraverso una moltitudine di carboidrati “intelligenti” a basso indice glicemicocereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi – insieme a proteine magre e grassi salutari.

Controversie

Una delle ragioni per le quali l’indice glicemico è oggetto di controversie è la variabilità dei punteggi IG, che possono risultare alterati in ragione di numerosi fattori, dalla maturazione di un alimento al metodo di cottura. Ad esempio la pasta al dente ha un punteggio inferiore rispetto alla pasta ben cotta, un frutto più maturo avrà un punteggio maggiore, l’aggiunta di grassi ai cibi può ridurre l’IG, oppure, se il prodotto è arricchito di fruttosio invece di saccarosio o zucchero da tavola, viene assorbito più lentamente e quindi ottiene un punteggio IG inferiore.

Non solo: la risposta IG ad un dato cibo varia da persona a persona. Tale punteggio può addirittura variare nella stessa persona da un giorno all’altro.

Il sistema di classificazione IG non tiene conto dei valori assunti dal singolo, ma è risultato di una media.

Inoltre è possibile cadere in confusione quando si valuta il punteggio di indice glicemico di alcuni cibi (come le carote, che vanno da 16 a 92, o lo zucchero e i dolci che possono avere un punteggio inferiore alle patate). La verità è che un basso punteggio di indice glicemico non è una garanzia di cibo salutare. Cibi a basso indice glicemico includono barrette dolci e patatine fritte (Ig 54): il buon senso dovrebbe far comprendere alle persone a dieta che questi non sono componenti salutari per dimagrire. Allo stesso modo, vi sono cibi ad alto indice glicemico nutrienti, come il granoturco, patate al forno e succhi di frutta, che possono certamente rientrare in un programma alimentare salutare. È difficile definire con certezza l’indice glicemico di un certo alimento, come le già citate carote o il riso, che può variare da 55 ad oltre 100; inoltre non vi sono differenze di classificazione per il riso bianco e quello integrale, o per il pane a base di frumento bianco o integrale, anche se chiaramente quello integrale è più salutare.

L’indice glicemico non misura la velocità con cui aumentano i livelli di glucosio e gli studi che confrontano le diete a basso indice glicemico con quelle ad alto indice glicemico mostrano che i picchi di glucosio avvengono circa negli stessi momenti.

Ricordiamoci sempre che il dimagrimento e il mantenimento del peso perso nel lungo periodo sono concetti più complessi della scelta di carboidrati a basso indice glicemico. Ciò che conta ai fini del dimagrimento è la qualità di quello che mangiamo e l’attività fisica.

Mi piace l’IG perchè…

La presa in considerazione dei punteggi IG può aiutare alcune persone a controllare le calorie ingerite, aspetto che costituisce sicuramente l’essenza per un piano dimagrante di successo.

La dieta basata sull’indice glicemico ha connotazioni positive anche per quanto concerne la scelta di carboidrati salutari, ricchi di fibre, integrali, naturali, meno lavorati e che aiutano a sentirci sazi riducendo le calorie.

Quando si parla di controllo del peso, non c’è una risposta semplice e univoca e nessun approccio funziona per tutte le persone. La dieta giusta per ciascuno di noi è quella che si riesce a seguire sul lungo periodo. Sebbene le ricerche relative all’indice glicemico siano molto numerose, i risultati sono eterogenei. Ulteriori ricerche sono necessarie al fine di ottenere un consenso in merito all’efficacia dell’indice glicemico come riferimento per un programma di dimagrimento a lungo termine.

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