Il pesce

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Mangiare pesce è importa perché rappresenta un alimento necessario – anzi indispensabile – per una corretta alimentazione, ma non tutti sanno perché sia così importante e come e quanto bisognerebbe mangiarne.

Esiste un ampio consenso scientifico internazionale, presente in tutte le linee-guida che si occupano di alimentazione, sulla necessità di incoraggiare il consumo del pesce, proponendo almeno due o tre pasti settimanali a base di questo alimento.

Il pesce ha un elevato valore nutrizionale, contiene sali minerali, vitamine e proteine che ne fanno un’ottima alternativa alle carni animali e alle uova, ma differisce da essi per diversi aspetti.

Infatti oltre all’indiscussa migliore qualità alimentare del pesce, di cui parleremo estesamente in seguito, non dimentichiamoci di un aspetto più semplice, ma sicuramente non meno importante, che sono gli innegabili vantaggi pratici del pesce rispetto alla carne come la migliore masticabilità e digeribilità che lo rendono adatto anche a chi deve seguire, per motivi disparati, una dieta più leggera.

La composizione chimica del pesce varia in relazione alla specie che consideriamo, ma in generale è composto per il 60-80% di Acqua, per il 15-23% di Proteine e per lo 0,5-20% di Grassi. Ma questi grassi contenuti nel pesce sono dei grassi particolari, ben diversi dai grassi animali (nel senso di animali “terrestri), caratterizzati dalla presenza di una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi, appartenenti alla famiglia dei famosi acidi grassi omega 3.

Si sente parlare in continuazione, sui giornali e nelle pubblicità, di questa categoria di grassi, ma in realtà pochi sanno perché gli omega 3 siano così importanti e come esplichino gli effetti benefici sulla salute. è infatti scientificamente dimostrato che gli omega 3 hanno un ruolo nel prevenire le malattie cardiovascolari e questo ci spiega perché consumare il pesce sia particolarmente suggerito a chi abbia un aumentato rischio di ammalare di malattie cardiovascolari e, quindi, anche i soggetti con diabete.

L’interesse per gli effetti del consumo di pesce sullo stato di salute, ha origine dall’osservazione che nelle popolazioni Eschimesi della Groenlandia, nelle quali il consumo di pesce è assai elevato, la mortalità per malattie cardiovascolari è molto bassa. Tale osservazione è stata poi confermata da diversi studi scientifici che hanno dimostrato che le piastrine (che sono le componenti del sangue che servono alla coagulazione) di tali popolazioni hanno meno tendenza ad aggregarsi per formare coaguli, che sono uno dei meccanismi fondamentali dell’infarto e dell’ictus.

Gli acidi grassi omega 3, infatti, hanno, attraverso meccanismi complessi, la capacità di migliorare la fluidità del sangue riducendo l’aggregazione piastrinica. Questi tipi di grassi sono inoltre in grado di abbassare il livello di colesterolo totale nel sangue e migliorare il rapporto tra colesterolo “buono” (HDL) e colesterolo “cattivo” (LDL).

Tutte queste proprietà riducono il rischio di avere un evento cardiovascolare tanto che, in uno studio condotto su pazienti che avevano già avuto un infarto e quindi ad elevatissimo rischio di averne uno nuovo, è stato dimostrato che l’assunzione regolare di olio di pesce riduce notevolmente il rischio di nuovi eventi cardiovascolari. Gli omega 3 sono talmente benefici che alcune industrie farmaceutiche li “impacchetta” in pillole concentrate, e forse proprio voi che state leggendo le assumete regolarmente. Ora vi chiedo: preferite un bel pesce fresco di mare o una pillola che sa di pesce?

Attenzione però, non tutti i tipi di pesce sono uguali, soprattutto se parliamo in termini di conteggio di calorie; e se oltre al diabete dovete tenere sotto controllo anche il peso, capite bene quanto sia importante valutare il contenuto di calorie.

In generale il pesce ha un basso contenuto di colesterolo (circa 50-70 mg / 100 g), esistono però tipi di pesce con un contenuto in grassi maggiore che può essere utile riconoscere perché l’apporto calorico dipende direttamente dal contenuto in grassi. Potremmo schematicamente suddividere il pesce in magro (fino al 3% di contenuto grasso), per esempio il branzino (a Roma si chiama spigola), l’orata, la sogliola e la trota), semigrasso (fino al 10%; per esempio la carpa, il dentice e il pesce spada) e grasso (oltre il 10% per esempio l’anguilla e lo sgombro).

I crostacei, come scampi e gamberi, che non sono pesci nel vero senso della parola, sono caratterizzati da livelli notevolmente più elevati di colesterolo che possono arrivare a 95-180 mg/100 g.

Quindi mangiare pesce più volte a settimana va bene, ma attenzione comunque alla qualità e alla quantità!

Alimento Carboidrati   (g) Proteine (g) Grassi (g) Calorie (kcal)
 Acciughe 0 20,35 4,84 131
 Acciughe sott’olio 0 28,89 9,71 210
 Anguilla 0 18,44 11,66 184
 Aragosta 0 16,52 0,75 77
 Aringa 0 17,96 9,04 158
 Branzino o spigola 0 18,43 2 97
 Calamari 3,08 15,58 1,38 92
 Capasanta 3,18 12,06 0,49 69
 Caviale 4 24,6 17,9 264
 Cefalo o muggine 0 19,35 3,79 117
 Cernia 0 19,38 1,02 92
 Cozze 3,69 11,9 2,24 86
 Gamberi 0,91 13,61 1,01 71
 Granchio 0 18,29 0,6 84
 Halibut 0 18,56 1,33 91
 Lumache di mare 2 16,1 1,4 90
 Merluzzo 0 17,81 0,67 82
 Ostriche 5,53 5,22 1,55 59
 Pesce persico 0 18,86 3,69 114
 Pesce pietra 0 18,36 1,34 90
 Pesce spada 0 19,66 6,65 144
 Polpo 2,2 14,91 1,04 82
 Rana pescatrice 0 14,48 1,52 76
 Ricciola 0 23,14 5,24 146
 Rombo 0 16,05 2,95 95
 Salmone 0 19,84 6,34 142
 Salmone affumicato 0 18,28 4,32 117
 Salmone in scatola 0 24,62 4,21 136
 Sardine sott’olio 0 24,62 11,45 208
 Seppie 0,82 16,24 0,7 79
 Sgombro 0 18,6 13,89 205
 Sogliola e platessa 0 12,41 1,93 70
 Stoccafisso 0 62,82 2,37 290
 Surimi 6,85 15,18 0,9 99
 Tonno al naturale 0 25,51 0,82 116
 Tonno bianco sott’olio 0 26,53 8,08 186
 Tonno sott’olio 0 29,13 8,21 198
 Trota 0 20,77 6,61 148
 Vongole 3,57 14,67 0,96 86
 Vongole in vasetto 5,9 24,25 1,59 142

Da “Glunews.it”

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