Il mal di schiena

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Il mal di schiena è una delle complicanze più comuni per chi pratica la corsa come sport o la camminata seria o la Nordic Walking cioè la camminata con le racchette.

Per combattere questa situazione vi propongo tre tipi di esercizi:

  1. gli esercizi antalgici che hanno come obiettivo la riduzione del mal di schiena anche in fase di dolore acuto.
  2. gli esercizi funzionali che hanno una doppia valenza: possono rieducare il corridore al movimento dopo un infortunio e possono svolgere un’importante funzione preventiva nel corridore sano. Sono esercizi che interessano tutte le catene muscolari e non il singolo muscolo.
  3. gli esercizi preparatori, da inserire durante il riscaldamento al fine di attivare i muscoli della schiena e prevenire l’insorgenza del mal di schiena nelle prime fasi di corsa, quella più delicata.

Esercizio 1 Movimento antalgico

DECONTRAZIONE DELLA ZONA LOMBARE
A cosa serve? Decontrae la zona sacro-lombare ed è quindi ottimo per ridurre il dolore nella parte bassa della schiena.
Fai così
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiata a terra. Appoggia il palmo della mano sinistra nella zona laterale tra sacro e zona lombare, appena sotto l’anca. Fai dondolare le ginocchia a sinistra e a destra, comprimendo leggermente con il palmo la parte sotto il bacino. Fai almeno 10 oscillazioni e poi togli la mano. Devi avvertire una sensazione di rilassamento sulla parte e sentire il bacino che scivola verso sinistra. Ripeti cambiando mano. Variante Al posto della mano, puoi mettere un asciugamano piegato sotto il bacino, in modo che faccia spessore.

Esercizio 2 Movimento funzionale

QUADRUPEDIA ALTERNATA
A cosa serve? Rafforza i muscoli paravertebrali posteriori secondo uno schema incrociato, lo stesso che ritroviamo nella corsa. Inoltre, è ottimo per rinforzare la muscolatura stabilizzatrice del bacino.
Fai così
Parti dalla posizione di quadrupedia, con le ginocchia a terra, magari appoggiate su un sostegno morbido (2a). Distendi il braccio sinistro in avanti all’altezza delle spalle e la gamba destra verso dietro all’altezza dei glutei (2b). Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi ripeti dall’altra parte. Fai 4 ripetizioni per lato. Fai attenzione a tenere sempre il corretto assetto di allineamento tra testa e bacino. La zona lombare non deve inarcarsi verso il basso.

Esercizio 3 Movimento preparatorio

PIEGAMENTO CON TORSIONE DEL BUSTO
A cosa serve? Va inserito nella fase di riscaldamento per preparare tutta la muscolatura, dalle gambe, al tronco, alle braccia.
Fai così
Parti in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe divaricate con un’ampiezza leggermente maggiore di quella delle spalle (3a). Da questa posizione fai un piegamento sulle gambe e in contemporanea ruota la spalla destra verso sinistra. Le braccia sono slanciate seguendo il movimento rotatorio, con la mano destra che va verso la spalla sinistra (3b). In modo dinamico ritorna verso il centro e ripeti dalla parte opposta. Fai 5 ripetizioni per lato. Fai attenzione a non bloccare le anche e i piedi a terra. Le ginocchia e i piedi seguono il movimento per evitare pericolose torsioni.

fonte: runner’s world.it

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