Dimagrire

 In Dieta, Vario

Con l’avvicinarsi dell’estate molti di noi vogliono dimagrire. Infatti se apriamo una rivista o andiamo su internet scopriamo che le soluzioni possono essere infinite, dalla dieta lampo all’integratore miracoloso.

Cerchiamo di affrontare l’argomento “dimagrimento” in modo più scientifico, fornendo consigli pratici e ragionevoli che tengano conto dell’individuo in quanto tale.

  1. PRENDERE CONSAPEVOLEZZA DELLA SITUAZIONE ATTUALE

Conoscere il nostro corpo è importante. In merito al problema del peso corporeo in eccesso bisogna anche conoscere il proprio metabolismo basale, quante calorie si possono introdurre e quanti macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) si stanno assumendo per non superare la quota che il nostro corpo può bruciare.

La maggior parte delle persone non  è consapevole di quello che mangia. Per conoscere il proprio introito alimentare ci si può aiutare usando delle semplici applicazioni per lo smartphone  che oggigiorno sono facilmente scaricabili e pratiche da utilizzare.

Invece, se vogliamo conoscere il fabbisogno energetico di un’individuo dobbiamo applicare la formula di Harris & Benedict

Uomini: 66,4730 + (13,7156 × W) + (5,033 × H) – (6,775 × A)

Donne: 655,0955 +(9,5634 × W) + (1,8496 × H) – (4,6756 × A)

W=peso in Kg

H = altezza in cm

A = età in anni

Tuttavia, questo dato è sempre influenzato dallo stile di vita, per cui andrà moltiplicato  con il relativo LAF ossia Livelli di Attività Fisica.

Si riconoscono tre livelli di LAF: sedentario, attivo, vigoroso.

Livelli di Attività Fisica
Sedentario 1,4 – 1,69
Attivo 1,7 – 1,99
Vigoroso 2,0 – 2,40

 

  1. QUAL’ È LA DIETA MIGLIORE PER DIMAGRIRE?

Chiariamo un concetto di base: tutte le diete fanno dimagrire!!!

La riduzione dell’introito calorico di circa il 10-20% rispetto alle entrate alimentari medie giornaliere, induce un calo ponderale dei circa 2-3 Kg al mese.

È importante che la dieta sia “ipocalorica ma normoproteica, normoglicidica  ma ipolipidica” cioè:

  • NORMOPROTEICA : che apporti la quota proteica fisiologica proporzionata al peso ideale del paziente perché non si abbia una perdita di massa magra in genere utilizzata in diete sbilanciate per fornire energia;
  • NORMOGLUCIDICA: bilanciata nel contenuto di carboidrati, per gestire la fame fisiologica che sicuramente si avvertità da ridotto apporto calorico giornaliero;
  • IPOLIPIDICA: che apporti pochi grassi in modo tale che l’organismo attinga ai depositi adiposi come fonte energetica. Si ricorda che tale processo avviene solo in presenza di ossigeno e di carboidrati.

E’ anche vero che nell’ambito di un breve-medio periodo (fino a 6 mesi) le diete povere di grassi ma anche  povere di carboidrati (chetogeniche o chiamate anche diete proteiche) si sono dimostrate ugualmente efficaci nell’indurre perdita di peso, ma è anche molto vero che dall’analisi di studi medici randomizzati controllati, questi modelli  hanno fallito nel lungo termine con il recupero del peso perso da parte dei soggetti.

Io, per tanto, sconsiglio VIVAMENTE questo modello di scelta alimentare.

 

  1. QUANTO SONO UTILI GLI SPUNTINI?

Gli spuntini sono fondamentali!! Non solo perchè aiutano a mantenere il metabolismo attivo, fornendo energia  al nostro corpo, ma permettono soprattutto di arrivare ai pasti con il giusto appetito, senza “abbuffarsi” per la troppa fame. Interrompere il digiuno, inoltre, fa alzare il metabolismo basale dal 5% al 10% e tiene i livelli di insulina bassi, la liposintesi di conseguenza non si attiva e il senso di fame resta basso perché il cervello non è iperstimolato dall’ormone.

Oramai è dimostrato che il digiuno prolungato riduce i livelli ematici di ormoni tiroidei e conseguentemente il metabolismo. Pertanto la giornata alimentare deve essere suddivisa in tre pasti quotidiani e tre spuntini circa in quanto devono essere consumati dopo almeno tre ore di digiuno tra un pasto e l’altro.

Uno spuntino dovrebbe apportare circa dal 5% al 10% delle calorie (kcal) da assumere nell’intera giornata, che potranno essere ripartite, più o meno, nel modo dell’esempio seguente:

•  25%   colazione

•  5%   spuntino

•  35%   pranzo

•  8%   merenda

•  29%   cena

Gli spuntini più validi sono:

  • 20 gr di formaggio a lunga conservazione
  • frutto 150g 
  • Pane integrale 40 g 
  • un pacchetto di craker o biscotti secchi 25 gr
  • una barretta di cereali che non apporti oltre 120 kcal
  • uno yogurt con 20 gr di cereali 

Questi spuntini apportano una buona quantità di nutrienti importanti.

L’indicazione ad evitare l’assunzione di carboidrati la sera e non mangiare dopo le ore 20.00 rientrano nella categoria dei “falsi miti”, poiché degli studi hanno dimostrato la non validità scientifica di tali raccomandazioni.

 

  1. QUALE E’ IL RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO ?

E’ stato dimostrato che l’esercizio fisico è fondamentale per il mantenimento del peso perso dopo la dieta.

In corso di dieta ipocalorica invece, è importante adottare comunque  uno stile di vita attivo per contrastare la fisiologica riduzione del metabolismo basale che si verifica quando ci si sottopone ad una restrizione alimentare.

Un consiglio importante però, è quello di non esagerare con la prestazione fisica perché, essendo il soggetto a dieta ipocolorica, la condizione sportiva potrebbe facilitare l’insorgere di stanchezza e appetito.

  1. PROBIOTICI E PERDITA DI PESO

Se il vostro intestino non è regolare ed avete avuto una alimentazione scorretta per un lungo tempo, è possibile che la vostra flora intestinale sia alterata e che questo possa rallentare l’ottenimento del vostro obiettivo.

L’integrazione con probiotici come il Lactobacillus Rhamnosus si è dimostrato utile nell’aumentare il calo ponderale durante diete ipocaloriche. Lactobacillus rhamnosus è il probiotico che potrebbe aiutare a perdere peso e a non recuperarlo! 

Questo lattobacillo di cui il latte e il Kefir ne sono ricchi, svolge nel nostro organismo preziose funzioni come produrre molecole antistress che riducono lo stato infiammatorio non solo intestinale ma anche sistemico, condizione questa che scatenerebbe l’incremento di peso.

 

CONCLUSIONI

Il mio consiglio finale è quello di essere moderati nella propria alimentazione, mangiare cibi sani, e vincere la pigrizia di giornate lavorative faticose, facendo anche solo una breve passeggiata nella giornata.

Alla base di tutto ocorre tanta buona volontà e star bene con se stessi.

Amare il proprio corpo, curarlo se lancia segnali di fatica  o dolore, è l’inizio di una nuova vita, che sicuramente, non possiede una strada in discesa da percorrere, né lineare e spaziosa ma porterà al benessere fisiologico solo se la percorreremo in maniera equilibrata e volendoci bene.

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