Il diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento grazie al quale possiamo acquisire consapevolezza e riflettere sulle nostre scelte alimentari anche in casi, come quelli analizzati, in cui non abbiamo tempo e lasciamo che le cattive abitudini prendano il sopravvento.
Chiunque inizi un nuovo percorso nutrizionale dovrebbe avvalersi di questo mezzo: bastano anche solo un’agenda o un blocco per appunti, oppure un documento virtuale.
Gli spunti di riflessione sono molteplici: la qualità e la quantità degli alimenti assunti, la relazione tra le nostre scelte e lo stato d’animo, eventuali snack fuori pasto, imparare a fare scelte più sane ed equilibrate, individuare il nostro profilo alimentare.
Gli elementi da annotare variano in base alle proprie necessità, ma potrebbe essere utile schematizzare orario e luogo dei pasti, alimenti consumati e in che quantità, grado di fame, contesto e stato d’animo.
La compilazione del diario non deve essere ovviamente fonte di stress, in particolare per chi già ne soffre per via del lavoro o degli impegni, ma un’occasione per fare autoanalisi e migliorare il proprio rapporto con il cibo e la propria salute.

I cardini di una dieta equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata segue pochi semplici principi che possono essere usati come punto di riferimento per orientare le nostre scelte alimentari ed organizzarci al meglio.

  • Fare tre pasti principali e due spuntini: distribuire adeguatamente i pasti durante la giornata è un modo per mantenersi sempre energici ed evitare di restare molte ore a digiuno non riuscendo poi a controllare la fame. I pasti principali devono prevedere più alimenti che coprano i tre gruppi nutrizionali principali, ovvero carboidrati, proteine e fibre, composti in primo piatto (principalmente carboidrati)+secondo piatto (principalmente proteine)+contorno (solitamente verdure) oppure piatto unico (abbinamento di proteine e carboidrati, ad esempio pasta al ragù, spezzatino con la polenta o pizza)+contorno. Per gli spuntini basta un singolo alimento nutriente ma veloce, idealmente un frutto.
  • Non saltare mai la prima colazione: la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata perché ci permette di affrontare i nostri impegni fin dalla mattina con la giusta dose di energia e aiuta a tenere sotto controllo il peso perché saltandola rischieremmo di abbuffarci a pranzo o con snack continui. È particolarmente importante per chi può fare solo un pranzo veloce. Anche in questo caso è consigliabile abbinare i tre gruppi nutrizionali principali, con una tazza di latte o un vasetto di yogurt unito a frutta o miele e cereali o pane tostato. Bisogna invece prestare attenzione al contenuto in grassi dei classici prodotti da colazione come biscotti, brioche e merendine. A seconda dei propri gusti si possono sostituire i cibi proposti con alternative salate o comunque con sapori che stimolino l’appetito, purchè si mantenga il giusto equilibrio.
  • Preparare in modo semplice e tenere d’occhio i condimenti: non necessariamente le cose più buone sono anche le più elaborate e condite. Riadattare il nostro gusto a preparazioni più semplici e sostituire condimenti molto grassi e salati con spezie ed erbe aromatiche ci può aiutare a trovare il giusto compromesso tra cibi gradevoli e sani. Le cotture da preferire sono al forno, al vapore, al cartoccio, mentre il condimento migliore è l’olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo e in quantità limitate (mediamente 7-8 cucchiaini al giorno, 5-6 se si sta cercando di dimagrire)
  • Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: i vegetali sono ricchi di fibre e vitamine essenziali per la nostra salute, inoltre hanno un alto potere saziante. Sarebbe bene consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno, preferibilmente fresche e di stagione. Si tratta di alimenti versatili e vari che possono essere cucinati in svariate maniere per soddisfare tutti i palati e inseriti senza problemi in ogni pasto.
  • Mantenere varietà nella dieta: variare la propria alimentazione ha svariati benefici. Non soltanto potremo soddisfare il nostro palato in maniera sempre diversa combattendo la monotonia, ma potremo anche usufruire a pieno delle varie qualità dei cibi, sia singolarmente che in combinazione tra di loro, evitando il rischio di carenze nutrizionali e di ingerire ripetutamente eventuali sostanze estranee o antinutrizionali presenti in alcuni cibi.
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