Il buonumore in tavola

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Gli sbalzi d’umore, le piccole crisi depressive, i momenti di malinconia o di tristezza capitano un po’ a tutti, un buon aiuto per combatterli ci viene dal cibo.

Una dieta equilibrata fa bene non solo al fisico ma anche all’anima. È tutta una questione di neurotrasmettitori, i messaggeri del sistema nervoso che vengono liberati dai neuroni durante la trasmissione di un impulso. Sono loro che contribuiscono a creare il “linguaggio” cerebrale e, a seconda delle sfumature che prende il discorso, il nostro umore e le nostre emozioni cambiano.

Determinati alimenti, o meglio i principi nutritivi che contengono, interagiscono sulla sintesi di alcuni neurotrasmettitori. Ne aumentano i livelli nel cervello, danno benessere al nostro organismo e regalano buonumore.

La dopamina

La dopamina svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’affettività, del piacere e del coordinamento motorio. Riduce l’ansia e l’agitazione. Viene sintetizzata a partire da un aminoacido, la tirosina, che a sua volta si forma da un altro amminoacido, la fenilalanina, che non viene prodotta dal nostro organismo. Pertanto, per aumentare la presenza di dopamina a livello delle sinapsi nervose, bisogna consumare alimenti ricchi di tirosina e fenilalanina. Ovvero quelli ricchi di proteine: carne, pesce, uova e formaggi.

La serotonina

La serotonina, invece, è prodotta dal sistema nervoso centrale e dall’apparato gastrointestinale. Le sue funzioni sono molteplici e comprendono la regolazione del sonno, del dolore, dell’assunzione di cibo, delle emozioni, delle funzioni sessuali e della temperatura corporea.

Anch’essa viene sintetizzata a partire da un aminoacido che il nostro organismo non produce, il triptofano.

Questo aminoacido rappresenta il nodo centrale del benessere psicofisico, perché regola anche la produzione di melatonina, un ormone che interviene nella regolazione del tono dell’umore proprio quando i livelli di serotonina sono più bassi e aiuta a ristabilire i corretti ritmi biologici.

Anche il triptofano, essendo un amminoacido, è contenuto nelle proteine. Ma curiosamente, per aumentare il livello di serotonina è meglio assumere carboidrati. Questo perché amido e zuccheri semplici stimolano la secrezione di insulina che facilita il trasporto di triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina. Ottimo consumare  cereali, soprattutto farina di avena, di frumento e di segale, farro, miglio, pasta di semola, riso.

La dieta per il buonumore

Per la stanchezza prediligete legumi secchi, spinaci,  carne rossa, mele, ananas: danno la carica al cervello e allontanano la depressione. Se il problema sono i frequenti sbalzi d’umore, allora è meglio aggiungere alla dieta cereali integrali, zucche, patate latticini, fichi e banane. Al contrario, una dieta povera di latticini, carboidrati e carne abbassa la dopamina e va a contenere l’emotività.

Per ritrovare il buon umore, sono ottimi gli Omega-3, gli acidi grassi polinsaturi di cui è ricco, per esempio, il pesce azzurro. Infine è consigliato assumere giornalmente le vitamine e i minerali, che sono essenziali per la conversione del triptofano in serotonina: la vitamina C (contenuta per esempio nel crescione), l’acido folico (nella lattuga, nelle noci, nell’avocado), la vitamina B6 (ancora avocado e crescione, banana, semi di girasole), lo zinco (molto concentrato nell’avena).

Consigli

Limitare l’uso di alcol, zucchero raffinato e caffè. L’alcol distrugge alcune vitamine indispensabili per stare bene. Il caffè maschera i sintomi dell’affaticamento ma ne amplifica i danni. Lo zucchero raffinato produce un rapido innalzamento del livello delle endorfine nel cervello, seguito da un brusco calo, cosa che può produrre confusione, difficoltà nella concentrazione, ansia, irritabilità, aggressività, affaticamento. Gli zuccheri integrali, invece, aiutano a stabilizzare l’umore perché vengono assimilati più lentamente, dando un effetto più duraturo.

Il cioccolato

Il cioccolato (un quadretto ogni tanto) fa aumentare i livelli di molti neurotrasmettitori. Non solo la serotonina, ma anche l’endorfina, efficace nell’inibizione del dolore, la feniletilamina, la stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo, la difenildantonina, che è antidepressiva, e l’anandamide.

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