I profili alimentari

Sempre più spesso capita che le nostre scelte alimentari, sia per il tipo di cibi che per i tempi dei pasti, vengano condizionati dagli impegni quotidiani e dal lavoro.
Ovviamente le conseguenze sul nostro bioritmo e sulla nostra salute non sono delle migliori, perché potremmo trovarci a mangiare troppo o troppo poco, fuori orario o in condizioni di stress, e quindi magari sviluppare peso in eccesso, malnutrizioni, disturbi del sonno eccetera.
Il primo passo per migliorare le proprie condizioni di salute è prendere consapevolezza dei propri comportamenti erronei e iniziare ad organizzarsi un po’ per volta con piccoli cambiamenti.
I più comuni comportamenti possono essere schematizzati sotto forma di profili alimentari, ognuno dei quali ha determinate caratteristiche in cui, con le dovute differenze, ci possiamo rivedere, e un punto critico, ovvero cosa rende erroneo tale comportamento.

Qual è il tuo Profilo Alimentare?

  • Profilo “turnista”: chi fa un lavoro su turni, anche notturni, spesso può avere difficoltà a recuperare le ore di sonno e a mangiare a orari regolari. Anche quello che si mangia viene compromesso dai turni, perché l’accumulo di stanchezza impedisce di preparare pasti elaborati e ci si rivolge dunque a cibi pronti e snack, consumati anche durante la giornata per aiutarsi a restare in piedi. Ovviamente diventa difficile fare attività fisica, e lo stress del lavoro peggiora la situazione, portando quasi sempre un aumento di peso.
  • Profilo “casalinga”: chi si occupa della casa e della famiglia a tempo pieno può ritrovarsi spesso priva di energia, oltre che di momenti per sé. Può succedere inoltre di patire molto la frustrazione e lo stress per aver abbandonato una carriera. Ci si ritrova quindi a mangiucchiare di continuo durante la giornata senza dedicarsi ad un pasto vero e proprio: se poi consideriamo la presenza di bambini piccoli, probabilmente le dispense saranno piene di dolci, snack e bibite zuccherate. In questi casi può essere di vitale importanza prendersi cura di se stesse, anche chiedendo il supporto di parenti o di baby-sitter per distribuire meglio il carico di impegni.
  • Profilo “in carriera”: chi ha un lavoro in proprio oppure un ruolo professionale di responsabilità spesso di trova sommerso di appuntamenti, impegni e telefonate e vede il dedicarsi a un pranzo completo o fare la spesa come una perdita di tempo e di energie sottratti ad altre attività prioritarie, mentre i rari spuntini consumati non sono sufficienti ad offrire le energie necessarie. La sera e nei giorni liberi, pertanto, capita di mangiare fuori o cibi pronti, senza controllo sulla qualità e le calorie dei cibi consumati.
  • Profilo “studente”: agli studenti capita spesso di saltare la colazione e fare un pranzo veloce ed economico, mentre la sera uscendo con gli amici esagerano con stuzzichini, alcolici, pizza e aperitivi troppo conditi. Lo stress da esami, inoltre, può portare a un consumo eccessivo di bevande energetiche zuccherate e snack, mentre l’attività fisica viene completamente trascurata.
  • Profilo “dipendente”: chi ha un lavoro da dipendente spesso ha orari ben definiti e una routine settimanale. Se questa regolarità da un certo punto di vista è utile e sana, può risultare invece compromettente se si perpetua anche in un periodo della vita in cui il nostro corpo va incontro a dei cambiamenti, come ad esempio l’avanzare dell’età e la menopausa. In questo caso può essere utile uscire dai propri schemi e rivedere le proprie abitudini, alimentari e non.
  • Profilo “itinerante”: chi fa un lavoro per cui si trova spesso in viaggio o sulla strada ha giornate stressanti che iniziano presto, con pasti consumati di fretta nelle stazioni di servizio o addirittura alla guida e numerosi caffè. Il non sapere se e quando ci si potrà fermare per mangiare spinge a farlo in eccesso quando ci si riesce e la sera dopo il lavoro, anche nella speranza di rilassarsi. In questi casi non è raso l’abuso di bevande alcoliche. Ritagliarsi del tempo per sé diventa essenziale per evitare che i pochi pasti disponibili diventino una valvola di sfogo.

Strategie per i vari profili alimentari

Strategie per il profilo “turnista”
  • È importante darsi una regolarità anche quando si lavora su turni e impostare di conseguenza gli orari dei tre pasti principali, non saltandoli mai ma organizzandosi piuttosto per usufruire della mensa aziendale o per portarsi qualcosa da casa.
  • È importante anche essere regolari per quel che riguarda il luogo in cui si mangia, che sia a casa o sul posto di lavoro. Bisogna evitare di mangiare in piedi o al pc, meglio sedersi a tavola anche se siamo soli.
  • Gli spuntini spezzadigiuno sono più che mai importanti se ci si trova magari a fare colazione presto e poter pranzare solo nel primo pomeriggio al termine del turno. Si eviterà di arrivare al pasto successivo affamati e con la voglia di ingozzarsi, e di perdere energie e concentrazione indispensabili sul lavoro.
  • Piuttosto che iscriversi ad un corso sportivo è meglio mantenersi flessibili con un abbonamento in palestra a entrata libera oppure facendo esercizio a corpo libero a casa. L’attività fisica ha un effetto benefico anche sul sonno, che spesso per i turnisti è faticoso e spezzato.
Strategie per il profilo “casalinga”
  • Avere dei bambini non vuol dire sentirsi autorizzati ad avere in casa snack, dolciumi e bibite zuccherate da consumare a piacimento: al contrario bisogna essere di buon esempio ed educare ad una corretta alimentazione rimanendovi attinenti. Le merendine industriali possono essere sostituite con pane e marmellata, miele, frullati…
  • Per evitare di mangiare di continuo è necessario imporsi un luogo e dei momenti specifici per mangiare. I bambini più piccoli dovrebbero mangiare prima del resto della famiglia, in modo che sia possibile per la mamma godersi il pasto e che essi imparino a rispettare i tempi degli adulti.
  • Chi ha bambini piccoli può approfittare per trasformare l’attività fisica in un’attività per la famiglia, organizzando passeggiate e gite in bicicletta, oppure coinvolgendo i bambini in semplici esercizi di ginnastica a corpo libero.
Strategie per il profilo “in carriera”
  • Un libero professionista può organizzare la sua agenda in modo da avere sempre almeno mezz’ora di tempo per consumare il pranzo con calma e prendendosi davvero una pausa, anche mentale, dal lavoro. Non bisogna abusare del caffè, meglio mantenersi attivi ed energetici con spuntini a base di frutta o crackers.
  • Se si consuma un pasto fuori casa è preferibile preparare da sé gli altri, perché i cibi precotti o quelli serviti in bar e ristoranti sono solitamente più conditi e abbondanti. Si può giocare d’anticipo preparando qualcosa la sera prima, oppure nel weekend per tutta la settimana e congelare le varie porzioni.
  • La mattina è un ottimo momento per fare esercizio, perché aiuta ad affrontare la giornata con energia. Si può sfruttare anche il weekend senza però trascurare i momenti di relax.
Strategie per il profilo “studente”
  • Spesso gli studenti trascurano la qualità di quello che mangiano, consumando per la fretta cibi surgelati o preconfezionati ricchi di grassi e sale: sono da preferire cibi di semplice preparazione, come insalate già lavate e fettine di carne monoporzione.
  • Non bisogna mai saltare i pasti: basta portarsi da casa un panino con un affettato magro e un frutto.
  • Durante gli aperitivi con gli amici in cui si mangia tra una chiacchiera e l’altra, spesso in piedi, si perde consapevolezza di quello che si sta effettivamente consumando. Sono queste le situazioni in cui bisogna fare più attenzione.
  • Molti studenti si trovano a dover interrompere un’attività sportiva agonistica per mancanza di tempo e per dedicarsi maggiormente agli studi. Una brusca interruzione può portare il nostro corpo a reagire con un accumulo di peso perché spesso non cambia la quantità di cibo introdotta anche a fronte di una minore richiesta energetica. È consigliato quindi sostituire l’attività agonistica con una meno intensa ma regolare.
Strategie per il profilo “dipendente”
  • Chi è abituato a mangiare piatti abbondanti ed elaborati dovrebbe innanzitutto imparare a scegliere cibi a bassa densità energetica in modo da mantenere un volume abbondante nel piatto per ingannare l’occhio ma ridurre l’introito calorico. Se a cena si prevede un pasto completo, alla mensa del lavoro è meglio scegliere un piatto unico o un secondo con contorno di verdure.
  • È importante imparare a trovare momenti sociali che non abbiano il cibo come punto focale, ed evitare di stabilire occasioni fisse per le cene con parenti e amici.
  • Un lavoro abitudinario e dipendente permette di ritagliarsi più spazio per l’attività fisica che dovrebbe essere varia e stimolante, ad esempio un pomeriggio palestra, uno ballo ed uno esercizi a casa.
Strategie per il profilo “itinerante”
  • Una volta capiti i ritmi e i meccanismi di un lavoro sempre in movimento è possibile pianificare le soste per i pasti e gli spuntini e soprattutto farsi un’idea di dove ci si potrà fermare a mangiare, in modo da essere preparati sui cibi previsti dal menu e non arrivare agli appuntamenti di fretta.
  • Le pause tra un appuntamento e l’altro o i momenti bloccati nel traffico possono essere un’occasione per fare un breve spuntino e mantenersi energetici finchè non si avrà tempo di mangiare con più calma.
  • Se gli orari non permettono di organizzarsi per iscriversi in palestra si può ad esempio parcheggiare a una decina di minuti dal luogo dell’appuntamento e fare la strada a piedi, per sgranchirsi le gambe e mantenersi attivi.
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