Frutta secca

La frutta secca è un alimento tipico del periodo festivo, considerato di buon auspicio e simbolo di abbondanza.
In questa categoria rientrano frutti e semi privati della maggior parte dell’acqua in essi contenuta tramite essiccazione naturale o disidratazione artificiale.

Si può dividere in due sottogruppi: la frutta secca glucidica, o non oleosa, ricca di carboidrati e povera di grassi, che comprende albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango etc, e la frutta secca lipidica, o oleosa, povera di carboidrati e ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, ovvero i cosiddetti “grassi buoni” in grado di contrastare il colesterolo, che comprende arachidi, mandorle, nocciole, noci, cocco, pinoli, pistacchi e castagne.
Tra le proprietà della frutta secca si annoverano anche diverse vitamine (A, C, E e K) e sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio, zinco). Contengono inoltre una buona quantità di fibre. Va consumata con moderazione a causa del suo alto contenuto calorico (indicativamente 30g al giorno per quella oleosa e 50-60g per quella glucidica).

Questo alimento, in virtù delle sue proprietà nutrizionali, ha diversi benefici per la salute, in particolare:

  • favorisce il transito intestinale e contrasta la stitichezza
  • è ricca di fibra, quindi limita l’assorbimento del colesterolo
  • è ricca di Omega 3 e 6, quindi aumenta la percentuale di grassi buoni nel sangue
  • aiuta a reintegrare i sali minerali persi con l’attività sportiva
  • limita le infiammazioni e ha un effetto benefico sul fegato
  • la ricchezza in zinco favorisce la ricrescita dei capelli
  • può essere assunta anche in gravidanza, prediligendo quella glucidica

Presenta anche alcune controindicazioni, oltre all’alto contenuto calorico:

  • non è indicata per chi soffre di colon irritabile, gastrite, diarrea o aerofagia perchè ha un effetto lassativo
  • è ricca di purine, da cui viene prodotto l’acido urico, quindi non è adatta a chi soffre di gotta
  • può provocare reazioni allergiche
  • ha un basso potere saziante a fronte delle molte calorie contenute, il che spinge a consumarne grandi quantità

Le varietà più comunemente consumate sono:

  • Noci, ricche di Omega 3 in grado di proteggere dalle infiammazioni e dalle malattie cardiache. Contengono antiossidanti e melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia. Hanno un alto contenuto di magnesio, calcio, potassio e vitamina E.
  • Mandorle, ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Regolano gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici e proteggendo da malattie come il diabete. Contengono antiossidanti e aiutano a proteggere la salute delle ossa.
  • Pistacchi, particolarmente utili per aumentare il livello di grassi buoni nel sangue a sfavore di quelli cattivi. Contengono vitamine, sali minerali e antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi. Sono sconsigliati a chi soffre di ipertensione perchè spesso vengono proposti con aggiunta di sale.
  • Anacardi, composti al 75% da acido oleico, benefico per il cuore. Sono ricchi di magnesio, essenziale per le reazioni muscolari e nervose. Possono provocare reazioni nei soggetti allergici al nichel.
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