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Quando si parla di sport e alimentazione è necessario tenere conto di tutta una serie di parametri da rispettare per impostare uno schema dietetico corretto.
Questi fattori comprendono il tipo di sport praticato e soprattutto se parliamo di uno sportivo professionista oppure amatoriale.

sportivo amatoriale

I concetti fondamentali per l’alimentazione degli sportivi amatoriali sono quelli della dieta  mediterranea, che assicurano un buon apporto glicidico ( 60 % della trazione calorica quotidiana) e devono reintegrare la quota idrica, di minerali e calorica che i soggetti hanno perso in attività. In genere la quota calorica da integrare è rappresentata dal 15-20% del normale apporto giornaliero dello sportivo.

Esempio di alimentazione per uno sportivo dilettante

  • colazione abbondante a basa di latte o yogurt non grassi, pane fresco o tostato o cereali, miele o marmellata, frutta, un caffè;
  • spuntino a metà mattinata con un frutto fresco o una spremuta e qualche fetta biscottata con un poco di prosciutto o formaggio magro;
  • pranzo leggero: pasta o riso conditi semplicemente, pane, un poco di carne o pesce, verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva, un frutto;
  • spuntino a metà pomeriggio con latte o yogurt, un frutto e qualche biscotto;
  • cena con minestra di verdura o pasta al pomodoro, carne o pesce di vario tipo, oppure uova o formaggio non grasso, verdura, pane, un frutto, un bicchiere di vino.

sportivo professionista

Per l’alimentazione dello sportivo professionista va differenziata quella durante i periodi di allenamento e quella nei periodi di gara, oltre naturalmente all’alimentazione di base. Per quello che riguarda quest’ultima, non deve essere troppo differente da una dieta sana ed equilibrata seguita da qualsiasi adulto che voglia mantenersi in salute.

nei periodi di allenamento

Nei periodi di allenamento la dieta deve avere un alto contenuto calorico per soddisfare l’aumentato fabbisogno. L’apporto di proteine consigliato negli sportivi con masse muscolari molto sviluppate è di circa 1,5 mg per chilo di peso al giorno, fatta eccezione per i body builder e atleti praticanti sport di forza i quali per brevi periodi di tempo possono assumerne fino a 2- 2,5 mg per chilo di peso al giorno.

Ricordiamo però che un regime alimentare troppo ricco di proteine presenta degli inconvenienti, perché questi nutrienti vengono trasformati in ammoniaca che deve essere prima trasformata dal fegato e poi espulsa dai reni con conseguente sovraccarico funzionale. L’apporto proteico richiede un adeguato apporto idrico di almeno 7 ml di acqua per ogni caloria di origine proteica.

I lipidi forniscono circa il 25 – 30 % delle calorie totali e la quota giornaliera consigliata in questa fase di allenamento è di 1 – 1,5 gr. per chilo di peso ogni giorno.
Il 55 – 60% della razione calorica totale nella giornata deve essere coperto dai carboidrati di cui 50% di amidi ed il resto di zuccheri semplici.

Anche le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nell’alimentazione dello sportivo; nello specifico è consigliata una buona integrazione di vitamina B1 (utilizzata per l’uso energetico dei glicidi), di vitamina F (per la carenza di acidi grassi essenziali), di vitamina C consigliata per tutti quegli atleti che si sottopongono a sforzi prolungati ed intensi. La vitamina C e la vitamina E sono due ottimi antiossidanti e sono utilizzati dal corpo per evitare il danno dei radicali liberi accumulati.

Normalmente non sono necessarie integrazioni di sali minerali, a meno che la dieta non sia scarsa di cereali: in questo caso risulta necessario un supplemento di magnesio.

La razione calorica giornaliera va suddivisa in cinque pasti.

la preparazione pre-gara

La funzione principale di un pasto pre-gara ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. I lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati, che invece, grazie al loro rapido assorbimento, creano un substrato energetico subito disponibile.

Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l’organismo è costretto a termoregolarsi); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l’escrezione urinaria.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.

Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l’orario di inizio non sia ben definito (o possa essere soggetto a variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia ed idratare l’organismo.

Come già accennato, il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici che porterebbero ad un aumento dell’insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC). L’aumento di insulina, a sua volta, porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico. Comporta inoltre un’inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi.

Sono da preferire carboidrati a basso indice glicemico come fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.

a fine gara

A fine gara è necessario reintegrare le perdite elettrolitiche con grandi quantità di succhi di frutta diluiti, facilitando così l’espulsione dei prodotti del catabolismo accumulati in gara. A due-tre ore dalla gara è possibile consumare un pasto equilibrato e ricco di glicidi.

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