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Mantenere il peso corporeo dopo una dieta

La vera difficoltà di una terapia dietetica, ancora più che seguirne le indicazioni, è mantenere l’obiettivo di peso raggiunto anche dopo aver concluso il periodo di restrizione alimentare.
Per ottenere risultati duraturi è necessario operare un cambiamento profondo nel proprio stile di vita, con una vera e propria rieducazione alimentare e acquisizione permanente di abitudini sane.
Queste abitudini si possono riassumere in dieci semplici regole applicabili ogni giorno non soltanto al momento dei pasti.

Le dieci semplici regole per mantenere il peso

  1. Dedica più tempo a te stesso, non alla dieta. Non dovrà trattarsi di una soluzione a breve termine, ma di un modo di vivere.
  2. Organizzati: riuscire ad organizzare gli impegni è importante per poter impostare al meglio l’alimentazione.
  3. Mangia moderatamente. Per perdere peso è importante assumere porzioni di cibo in quantità ridotte.
  4. Prendi l’abitudine di lasciare sempre qualcosa nel piatto. Questo ti potrà aiutare a mantenere il controllo sul cibo, senza abbuffarti.
  5. Non privarti di nulla: questo inizialmente ti potrà incoraggiare.
  6. Fai degli spuntini; rendi speciale ogni pasto, in modo da poter apprezzare quello che hai mangiato.
  7. Mangia lentamente, in modo da sentirti sazio ancor prima di aver mangiato troppo.
  8. Goditi il pasto: è uno dei più grandi piaceri della vita, non una punizione.
  9. Fai movimento: l’esercizio fisico è la chiave essenziale per mantenere il peso corporeo.
  10. Dormi a sufficienza: concediti le giuste ore di sonno perché è importante per regolarizzare il metabolismo.

Queste abitudini vengono introdotte gradualmente durante la dieta, in modo che diventino presto degli automatismi: in particolare si esercita l’autocontrollo, che permette di razionalizzare le porzioni consumate ed evitare binge eating e fame nervosa. A seconda dell’attitudine personale, la dieta durerà più o meno a lungo e sarà più o meno restrittiva. Non importa quanto tempo si impiega a perdere peso: ciò che conta davvero è imparare a non ricadere negli stessi errori che hanno portato a sviluppare il sovrappeso.
È utile monitorare spesso (almeno una volta a settimana) i propri progressi ponderali pesandosi e analizzando i comportamenti che hanno portato a una perdita o, al contrario, ad un accumulo di chili: il peso va controllato preferibilmente la mattina a stomaco vuoto, con vestiti leggeri e sulla stessa bilancia. Nel caso si riscontrasse un aumento, anche poco significativo, è bene intervenire tempestivamente, anche con il supporto del medico specialista curante.

L’esercizio fisico, svolto in quantità moderata e regolarmente, è d’aiuto sia alla buona riuscita della dieta che al mantenimento del peso. Oltre che contribuire alla diminuzione della massa grassa, infatti, lo sport innalza il metabolismo basale e conseguentemente il dispendio energetico a riposo. Interrompere l’attività fisica dopo la fine della dieta corrisponde quasi sicuramente ad un rapido recupero del peso perduto, perché manca quell’autocontrollo che dovrebbe guidare anche tutti gli altri comportamenti salutari. Un’attività fisica intensa inibisce il senso della fame, invece di aumentarla come erroneamente si crede, anche se non è necessario che sia particolarmente impegnativa per ottenere dei risultati; deve anzi adattarsi alle caratteristiche e alle specifiche necessità del soggetto.

Non è da trascurare, inoltre, il contributo che lo sport dà al benessere psicologico, riducendo ansia e stress e favorendo il buonumore, la convinzione di saper portare a termine un obiettivo e migliorando l’immagine che si ha di se stessi. Un atteggiamento positivo aiuta a tenere conto dei progressi senza lasciarsi sconfortare da eventuali ricadute, normali in un processo di convalescenza come quello del periodo di follow-up di una dieta. Trasformare in pensiero positivo i pensieri pessimistici aiuta a mantenere il controllo sull’obiettivo prefissato e più in generale a costruire un approccio più costruttivo alla propria forma fisica.

Rieducazione alimentare, attività fisica e benessere psicologico sono i tre punti chiave per un mantenimento duraturo dei risultati della dieta. Le difficoltà iniziali verranno presto meno, sostituite dalla soddisfazione per la propria capacità di mantenere l’attenzione fissa sull’obiettivo e per aver imparato a seguire uno stile di vita sano.

Sette tecniche psicologiche per perdere peso

L’aspetto fisico, ed in particolare il peso, sono fattori in base ai quali la nostra società spesso valuta il valore di una persona. Ovviamente si tratta di una credenza superficiale ed errata, che però genera tutta una serie di disturbi psicologici incentrati sul raggiungimento di una figura fisica ideale secondo gli standard della società, ad esempio anoressia e bulimia.
D’altra parte, anche non curarsi affatto del proprio corpo è sbagliato. Il sovrappeso nasconde quasi sempre dei problemi emotivi per cui il cibo offre una soluzione temporanea a problemi che non riusciamo ad affrontare altrimenti. Per questo motivo in qualunque terapia dietetica è necessario integrare elementi cognitivi, emozionali e comportamentali perché sia davvero efficace.
Le diete miracolose sono quasi sempre una truffa da cui non si ottiene altro che sconforto per non essere riusciti a ottenere i risultati promessi, e possono essere pericolose per la salute. L’unico modo per perdere davvero peso è seguire una dieta personalizzata stilata da un professionista e supportata da una frequente attività fisica.
Questo processo, per quanto apparentemente semplice, può essere molto difficile da seguire, in quanto il sovrappeso è spesso il risultato di una serie di atti impulsivi che ci portano a saccheggiare la dispensa o della mancanza di costanza che ci permetterebbe di fare sport regolarmente. Inoltre, vedere il peso che sale può portare a scoraggiarci e ad abbandonarci ancora di più al nostro destino e ai nostri impulsi.
Il primo passo per rompere questo circolo vizioso è prepararsi ad agire con vera convinzione a cambiare, pronti ad impegnarsi davvero. Non è facile, ma raggiungere il risultato prefissato dà un’enorme soddisfazione e si possono seguire dei piccoli accorgimenti per agevolarsi il compito.

  1. Porzioni più piccole
    A volte mangiamo anche se non abbiamo più fame, semplicemente per finire il piatto. Può sembrare ovvio, ma per perdere peso bisogna fare porzioni meno abbondanti, magari anche comprando piatti più piccoli, in modo da non servire più cibo di quanto il piatto stesso ne possa contenere. Si può fare un bis, ma l’idea di tornare in cucina e servirsi di nuovo può scoraggiare.
  2. Fare la spesa a stomaco pieno
    Andare a fare la spesa affamati vuol dire probabilmente ritrovarsi il carrello pieno di cibi calorici e dolciumi. È meglio andare a fare la spesa subito dopo i pasti, in modo che sia il cervello e non lo stomaco a guidarci. Inoltre, se evitiamo di tenere quei cibi a casa sarà più facile non cadere in tentazione.
  3. Evitare le diete a basso contenuto calorico
    Per quanto i cibi altamente calorici siano da eliminare, non bisogna nemmeno scegliere una dieta con un contenuto calorico talmente basso da lasciarci affamati perché è molto probabile che finiremmo per stuzzicare di continuo con cibi molto calorici. Bisogna mangiare sano ma arrivando a saziarci.
  4. Accettare le nostre emozioni
    Il cibo è spesso un modo per nascondere le nostre emozioni negative e calmare i nostri turbamenti, ma si tratta di un miglioramento solo temporaneo che presto diventa senso di colpa. Bisogna imparare ad accettare le nostre emozioni come parti di noi senza cercare di scappare da esse passando dallo stomaco e trasformandole in colpa.
  5. Fare sei pasti al giorno
    La soluzione ideale sarebbe non restare a lungo affamati per poi ingozzarsi ai pasti. Mangiare troppo poco ci porterebbe a stuzzicare di continuo. Per evitarlo, è meglio pianificare attentamente sei pasti al giorno in modo da non creare finestre in cui potremmo sentire fame e cadere in tentazione.
  6. Non esistono cibi proibiti
    Tutto ciò che è proibito diventa desiderabile, per cui non dovremmo privarci di nessun cibo. Questo non vuol dire poter mangiare tutto ciò che vogliamo senza controllo, ma concederci qualche eccezione una volta a settimana. In questo modo, togliendo il divieto, il cibo “proibito” perde la sua attrattiva.
  7. Pensieri razionali sul cibo
    Molti dei cibi più piacevoli sono anche quelli meno sani. Una buona strategia può essere mantenere un dialogo interno razionale sul cibo che consumiamo, ad esempio analizzando un alimento tentatore come saporito, ma poco nutriente e sano, che costituirebbe una soddisfazione solo temporanea.

A queste strategie dobbiamo sempre accostare dell’attività fisica quotidiana, idratazione appropriata, un circolo sociale di qualità e un approccio ai problemi funzionale. Se riusciremo a integrare questi elementi nella nostra vita quotidiana, le difficoltà iniziale presto spariranno e diventeranno un’abitudine.

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