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Il migliore esempio di modello alimentare rispecchia la dieta tipica dei popoli del bacino mediterraneo, ed è chiamata appunto dieta mediterranea.

Caratteristiche salienti

Le caratteristiche salienti della dieta mediterranea sono le seguenti:

  • consumo limitato di carni rosse e lavorate. Vengono preferite carne magra bovina, suina, avicola o di coniglio, speck, bresaola, parti magre del prosciutto crudo
  • consumo limitato dei grassi di origine animale (latte e latticini grassi, etc.) a favore dell’olio extravergine d’oliva
  • pasta condita semplicemente, con pomodoro, olio extravergine d’oliva e parmigiano
  • pizza condita semplicemente
  • vegetali freschi, legumi
  • pesce fresco o surgelato, misto
  • formaggi poco grassi
  • frutta fresca di stagione, sporadicamente frutta secca a guscio
  • acqua, con consumo limitato di bibite zuccherate e gassate
  • modiche quantità di vino rosso
  • consumo sporadico di dolci (soprattutto pasticceria secca)
  • assunzione quotidiana e ampiamente variata di cibi naturali e freschi
  • distribuzione degli alimenti in almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con eventuale inserimento di uno o due spuntini di supporto, a metà mattina e/o a metà pomeriggio.

La piramide alimentare mediterranea

Il modello nutrizionale della dieta mediterranea può essere rappresentato schematicamente con l’immagine di una piramide, chiamata appunto piramide alimentare. Alla base della piramide, proprio a sottolineare il loro ruolo fondamentale in un’alimentazione equilibrata, si trovano i cibi più importanti di cui si deve fare un consumo quotidiano, nello specifico cereali, patate e altri apportatori di carboidrati.

Ugualmente importanti anche se il consumo necessario è lievemente minore sono i gruppi di frutta, ortaggi e verdure, da condire con l’olio d’oliva. Anche latte e yogurt richiederebbero un’assunzione quotidiana.

Al centro della piramide sono situati gli alimenti che richiedono un consumo inferiore, quindi non quotidiano ma comunque più volte nell’arco della settimana: parliamo dei cibi proteici, tanto di origine animale, quindi pesce, carni bianche e formaggi, sia vegetale come i legumi. È importante moderare il consumo di carni rosse e uova, e ricordare che latte e yogurt costituiscono un’eccezione a questa categoria, in quanto sarebbe preferibile un loro consumo quotidiano.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione, ovvero zuccheri, e conseguentemente i dolciumi, le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) e il vino.

Nella piramide alimentare mediterranea non esistono “cibi proibiti”: tutto è permesso, nei limiti della moderazione e del buon senso.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione, ovvero zuccheri, e conseguentemente i dolciumi, le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) e il vino.
Nella piramide alimentare mediterranea non esistono “cibi proibiti”: tutto è permesso, nei limiti della moderazione e del buon senso.

Grassi, oli, dolci con moderazione nell’intera giornata (2-4 cucchiai di olio extra vergine di oliva);
Carne, pesce 1 porzione (o 2 porzioni se non presente il formaggio) di 60-90 g di carne magra e pollame, o 140 g di pesce o un uovo;
Latticini una tazza di latte da 250 g e 60 g di formaggio;
Verdura 2 porzioni di verdura cotta (da 250 g), o due di cruda (da 120 g cd), e 2 nei primi piatti (da 60 g);
Frutta 2-3 frutti freschi (da 240 g), o due frutti cotti (da 250 g ), e un succo di frutta (da 200 cc);
Pasta, riso, pane, cereali 4 porzioni di pane (fette da 30 g), 1 porzione di cereali (due cucchiai a colazione da 15 g), 2 porzioni di riso o pasta (due piatti con 100 g).

Esempi di porzioni corrispondenti a misure di uso casalingo

1 TAZZA MEDIA 150 ml
1 TAZZA GRANDE 250 ml
1 BICCHIERE DI VINO 130 ml
1 BICCHIERE DI SUCCO DI FRUTTA O LATTE 200 ml
1 CUCCHIAIO DI MINESTRA di olio (15 g), di Nutella (15 g), di burro (20 g), di farina (10 g), di parmigiano (15 g), di riso (25 g), di semolino (25 g), di pastina (25 g).
1 CUCCHIAINO DA TÈ di olio (5 g), di parmigiano (5 g), di zucchero (5 g), di miele (10 g)
1 CUCCHIAINO DA CAFFÈ di sale (3 g)
1 VASETTO di yogurt (125 g)
1 GRISSINO 3 – 5 g
1 BISCOTTO 5 g
1 FETTA DI TORTA 100 – 150 g
1 FETTA BISCOTTATA 7 – 10 g
1 PACCHETTO DI CRACKERS 25 g
1 ROSETTA 50 – 60 g
1 FETTINA DI PROSCIUTTO 10 – 20 g
1 SOTTILETTA DI FORMAGGIO 20 g
1 FRUTTO MEDIO 150 – 200 g
1 PATATA MEDIO PICCOLA 100 g

Qualora pesare a crudo risulti particolarmente difficile, è possibile pesare a cotto moltiplicando la quantità di alimento crudo indicato nella dieta  per il seguente fattore di conversione : pasta/riso 2,5 – carne/pesce 0,8 .

Tabella sostituzioni alimenti

Latte parzialmente scremato 200 cc. Yogurt scremato alla frutta 100 cc.Latte scremato 300 cc.

Yogurt scremato 225 cc.

Latte di soia 100 cc.

Pane 40 gr. Cereali (corn flakes) 20 gr.Crackers 25 gr.

Fette biscottate 20 gr.

Fette biscottate integrali 20 gr.

Grissini 20 gr.

Pane integrale 40 gr.

8 Biscotti zeroGì Galbusera

1 barretta cereali

Patate 120 gr.

Legumi freschi 100 gr.

Pasta 80 gr. Riso 80 gr.Legumi freschi 300 gr.

Legumi secchi 100 gr.

Pane 100 gr.

Carne magra 150 gr. Carne in gelatina 200 gr.Prosciutto cotto   70 gr.

8/10 sushi

Cibo cinese : 1 piatto tipico

Cesar salade con pollo alla piastra (fast food)

Hamburger semplice (fast food)

Bistecca soia 120 gr.

Seitan alla piastra 200 gr.

Legumi freschi 230 gr.

Panini consigliati in sostituzione del menu con la carne( Kcal 350 circa ) Pane, tonno e pomodoroPane, uovo e pomodoro

Pane, bresaola e insalata

Pane, fesa di tacchino e insalata

Pane, arrosto

Pane, mozzarella e pomodoro

Frutta fresca 200 gr. Gelato al latte 100 gr.2 barrette di cioccolato (40 gr. )

1 fetta di torta margherita (50 gr.)

4 – 6 biscotti

1 brioche piccola

1 fetta di crostata con marmellata (60 gr.)

3 pasticcini alla crema

1 bicchiere di vino

350 cc. di birra

1 bicchierino di liquore

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