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Una corretta alimentazione in adolescenza è di fondamentale importanza per ottenere un buon livello di sviluppo fisico e mentale e per migliorare la possibilità di conservare da adulto una buona salute.

Il regime alimentare in adolescenza deve essere personalizzato in base al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica ed al ritmo di crescita, fattore quest’ultimo che presenta un’ampia variabilità sia a seconda della predisposizione dei singoli individui, sia a seconda del periodo che il soggetto sta attraversando.

L’età evolutiva è una condizione particolarmente delicata, in cui si rischia facilmente di sbagliare per difetto o per eccesso l’apporto di nutrienti.

I criteri generali per un’alimentazione nell’adolescenza sana e adeguata sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:

  • limitare i grassi animali
  • limitare il sale ed i fritti
  • limitare la carne rossa ed i salumi
  • limitare lo zucchero, i gelati grassi, le merendine, e le bevande zuccherate ed i dolciumi specialmente se il giovane è in eccesso di peso.
  • aumentare il consumo di pesce di vario tipo
  • controllare ma non limitare il consumo dei formaggi, latte e yogurt
  • inserire settimanalmente almeno 2 uova
  • usare cereali preferibilmente integrali, legumi secchi e freschi anche insieme ai cereali come piatto unico
  • frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo e colore
  • assolutamente da evitare vino, birra e alcolici
  • mangiare senza fretta ad orari regolari
  • distribuire la razione quotidiana in tre pasti e due spuntini con una buona colazione

esempio di programma alimentare adatto ad un adolescente-tipo (studente normopeso con moderata attività fisica)

La prima colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia e senza appesantirsi, e ne andrebbe consumata una a base di latte o yogurt non grassi, pane fresco o tostato, oppure fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda nel pomeriggio sono assolutamente raccomandabili per non arrivare ai pasti principali con un grande senso di fame che porti ad abbuffarsi. Ciascuno di essi fornisce il 5-7% delle calorie giornaliere. Per lo spuntino e per la merenda si può scegliere, secondo i gusti personali ed in base a quanto si è mangiato rispettivamente a colazione o a pranzo, tra un frutto fresco o uno yogurt magro alla frutta, una fetta di torta di mele o di torta allo yogurt, qualche fetta biscottata o un pacchetto di cracker integrali, una merendina industriale non grassa, un panino al prosciutto o al formaggio magro.

Pranzo e cena devono coprire ciascuno circa il 35% delle calorie giornaliere. Per pranzo si possono consumare un piatto (80-100 g) di spaghetti o di riso conditi semplicemente con pomodoro fresco, olio di oliva extravergine ed un po’ di formaggio grattugiato, un po’ di prosciutto magro, di bresaola, di pesce, di pollo, di tacchino, di coniglio, di carne rossa magra, di formaggio fresco o un uovo, verdura possibilmente cruda e frutta di stagione.

Per cena sono consigliati un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto proteico differente da quello consumato a pranzo, verdura e frutta di stagione. È importante la rotazione del secondo piatto nell’arco della settimana, nel rispetto, per quanto è possibile e ragionevole, dei gusti individuali.

È anche importante riuscire a essere elastici nella gestione dei pasti, variando, compensando ed integrando: ad esempio se la colazione è stata scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso, viceversa basterà una spremuta se la colazione è stata abbondante; lo stesso discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato abbondante e che invece sarà abbondante se il pranzo è stato scarso.

I fuori pasto sono entrati nelle abitudini alimentari dei giovani: se aggiunti alla normale dieta e utilizzati con giudizio (ovvero se consumati occasionalmente e qualitativamente appropriati) non sono dannosi, ma sono calorie superflue da conteggiare e compensare. Sono però da evitare i fuori pasto con panini ricchi di grassi, patatine fritte, gelati con un eccesso di grassi, zuccheri ed additivi; sarebbe da evitare completamente l’abitudine di “mangiucchiare” davanti alla televisione e per noia.

integratori

Se l’adolescenza è un periodo in cui si rischia di eccedere nel cibo consumato, altrettanto reale è il rischio di carenze nutrizionali, dato l’aumento del fabbisogno in particolare di protidi, di calcio e di ferro specialmente nelle femmine (a causa dell’inizio delle mestruazioni), per cui è indicato supportare con alimenti funzionali e/o con integratori i consueti apporti alimentari se essi risultano verosimilmente insufficienti:

  • integratori a base di acidi grassi polinsaturi omega-3 se il giovane assume poco pesce
  • integratori multivitaminici e minerali se il giovane assume pochi vegetali
  • integratori di calcio e vitamina D se il giovane assume poco latte, yogurt e formaggi
  • integratori di ferreo de il giovane assume poca carne.

dati sinu

Di seguito sono riportati i dati raccolti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, nel 2014 in riferimento al fabbisogno energetico medio dei giovani italiani nei primi 17 anni di vita, in base all’età, al peso e al Livello di Attività Fisica (LAF), ovvero al consumo calorico giornaliero.

LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: ENERGIA.

  Fabbisogno energetico medio (AR) nell’intervallo d’età 1-17 anni.
Età Peso corporeo MB FABBISOGNO ENERGETICO PER UN LAF DI:
(anni)      (kg) (kcal/die) 25° pct mediana 75° pct
Maschi
1 10,9 620 840 870 890
2 14,0 800 1090 1130 1160
3 16,3 880 1260 1390 1490
4 18,5 930 1330 1470 1580
5 20,8 980 1400 1550 1670
6 23,3 1030 1480 1640 1770
7 26,2 1100 1580 1750 1880
8 29,5 1180 1690 1870 2010
9 33,2 1260 1810 2000 2150
10 37,2 1320 2210 2300 2460
11 41,7 1400 2340 2440 2610
12 46,9 1490 2490 2600 2780
13 52,7 1590 2670 2780 2970
14 58,7 1700 2840 2960 3170
15 63,5 1780 2990 3110 3330
16 66,6 1840 3080 3210 3430
17 68,2 1860 3130 3260 3480
Femmine
1 10,2 560 770 790 810
2 13,4 750 1020 1050 1080
3 15,7 800 1150 1280 1370
4 18,0 850 1220 1350 1450
5 20,5 900 1290 1430 1540
6 23,3 960 1380 1520 1640
7 26,4 1020 1470 1620 1740
8 29,6 1090 1560 1720 1860
9 33,2 1160 1660 1840 1980
10 37,5 1190 2000 2090 2230
11 42,7 1260 2120 2210 2360
12 48,4 1340 2250 2340 2500
13 52,5 1390 2340 2440 2610
14 54,6 1420 2390 2490 2660
15 55,4 1430 2400 2510 2680
16 55,7 1440 2410 2510 2690
17 55,8 1440 2410 2510 2690

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