Dieta mediterranea settimanale

La dieta mediterranea è l’ideale per mantenersi in forma con gusto, soprattutto se sfruttiamo gli alimenti freschi di stagione. Questa in particolare apporta circa 1800 kcal al giorno e concede una certa libertà; la domenica è libera da vincoli purché non si ecceda con le porzioni e con grassi e zuccheri. Riducendo del 20% tutte le porzioni si arriva a 1600 kcal.

 

Lunedì

  • Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
    Spuntino: un frutto medio
  • Pranzo: 80g di pasta integrale con zucchine, un uovo e parmigiano, 50g di mozzarella, conditi con 15g di olio d’oliva
  • Spuntino: 3-4 biscotti frollini
  • Cena: insalata mista condita con un cucchiaio di olio d’oliva, 100g di fesa di tacchino ai ferri, una pagnotta integrale

Martedì

  • Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 5-6 biscotti frollini, un frutto
  • Spuntino: una manciata di frutta secca
  • Pranzo: 60g di riso o farro con verdure grigliate condito con 15g di olio d’oliva, 100g di gamberi sgusciati
  • Spuntino: un frutto medio
  • Cena: 120g di salmone al vapore, verdure a piacere condite con 10g di olio di oliva, una pagnotta integrale

Mercoledì

  • Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
  • Spuntino: un frutto medio
  • Pranzo: insalata di pomodori con 100g di feta e olive condita con 15g di olio extra vergine d’oliva, una pagnotta integrale integrale
  • Spuntino: un pacchetto di crackers non salati con qualche scaglia di parmigiano reggiano
  • Cena: 120g di petto di pollo al forno con patate condito da 10 g di olio d’oliva, una pagnotta integrale

Giovedì

  • Colazione: 200g di succo di frutta, una fetta di pane integrale con formaggio spalmabile
  • Spuntino: un frutto medio
  • Pranzo: 60 g di cous cous con 50g di carne magra macinata e verdure miste condito con 15g di olio d’oliva
  • Spuntino: una manciata di frutta secca
  • Cena: 80g di minestra di lenticchie con pomodoro e sedano, condita con 10g di olio d’oliva, una pagnotta integrale

Venerdì

  • Colazione: 200g di latte parzialmente scremato, 30g di fette biscottate integrali, 30g di marmellata light
  • Spuntino: un pacchetto di crackers con qualche scaglia di parmigiano reggiano
  • Pranzo: 120g di ceci saltati in padella con spinaci e 20g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
  • Spuntino: un frutto medio
  • Cena: 200g di sogliola, insalata verde condita con un cucchiaio di olio d’oliva, una pagnotta integrale

Sabato

  • Colazione: 200g di succo di frutta, una fetta di pane integrale con formaggio spalmabile
  • Spuntino: un frutto medio
  • Pranzo: 150g di petto di pollo al forno con zucchine grigliate, condito con 10g di olio d’oliva, una pagnotta integrale
  • Spuntino: una manciata di frutta secca
  • Cena: pizza con le verdure

Domenica

  • Libera da vincoli purché non si ecceda con le porzioni e con grassi e zuccheri
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