Diario alimentare per i diversi Profili Alimentari

Qui di seguito riportiamo esempi di diari alimentari per i diversi profili che abbiamo individuato in precedenza. Tenere traccia di cosa e come mangiamo, senza trascurare le nostre sensazioni, ci aiuta a prendere consapevolezza dei nostri punti di forza e dei nostri errori, portandoci a migliorare di giorno in giorno nonostante le difficoltà date dagli impegni quotidiani e dai turni di lavoro.

Diario alimentare profilo TURNISTA

Diario alimentare profilo TURNISTA

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
9.00 Cappuccino, barretta wafer Distributore automatico al lavoro 1 Non ho molta fame
13.00 1 banana piccola Al lavoro 2 Ho fame, devo prendere l’abitudine di fare uno spuntino
14.30 1 scaloppina al limone (100g), 1 panino tipo ciabatta (100g), 2 pomodori affettati A casa 2 Ho apparecchiato anche se sono solo
18.00 1 vasetto di yogurt A casa dopo una camminata 2 Ho mangiato anche se non avevo voglia
19.30 80g di pasta alle zucchine, 60g di prosciutto crudo, spinaci in padella, 2 fette di ananas A casa 3 Mi sento bene, non appesantito

Diario alimentare profilo CASALINGA

Diario alimentare profilo CASALINGA

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
7.00 1 caffè, 1 vasetto di yogurt con 5 cucchiai di cereali A casa col figlio maggiore e il marito 2 Più serena
10.30 1 pera A casa 3 Sento fame
13.00 Petto di pollo ai ferri (100g), fagiolini in insalata con olio e aceto, 2 panini tipo bocconcini A casa 2 Il figlio minore sta dormendo quindi posso mangiare tranquilla
16.15 1 coppetta piccola di gelato alla frutta In gelateria 2 Finalmente esco di casa con le amiche
18.00 1 frutto A casa 1 Non ho molta fame ma almeno posso arrivare alla cena senza spiluccare altro
20.00 80g di pasta al ragù, spinaci conditi con olio e 1 cucchiaino di parmigiano A casa 3 Finalmente tranquilli, cena con mio marito

Diario alimentare profilo IN CARRIERA

Diario alimentare profilo IN CARRIERA

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
8.30 1 cappuccino, 1 brioche alla marmellata Al bar 3 Mi sento bene dopo un po’ di ginnastica
11.00 1 caffè zuccherato, 1 vasetto di yogurt In ufficio 2 La mia segretaria mi ricorda di fare lo spuntino
13.00 Carpaccio al limone con insalata mista, 1 panino tipo bocconcino In ufficio, ordinate al bar 2 Mi sento carica di energie
18.00 2 mandaranci In ufficio 2 Ho ancora del lavoro da fare
20.30 Zuppa di cereali e verdure, ½ crescenza, 2 pomodori, 1 panino tipo rosetta, 1 mela A casa 3 Ho ottimizzato i tempi mettendo a cuocere la zuppa durante la doccia, mi sto organizzando e sto meglio

Diario alimentare profilo STUDENTE

Diario alimentare profilo STUDENTE

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
8.30 1 caffè zuccherato, 1 yogurt alla frutta con cereali integrali, 1 frutto A casa seduta 2 Colazione veloce ma saziante
10.35 2 mandaranci In università portati da casa 2 Mi sento ricaricata più che col solo caffè
12.40 1 panino con prosciutto cotto, lattuga, pomodoro e 1 caffè zuccherato Al bar dell’università 3 Soluzione rapida anche se ho fame
16.30 6 mandorle In università portate da casa 2 Ho voglia di sgranocchiare qualcosa
19.30 1 aperitivo analcolico, insalata di riso, melanzane e peperoni grigliati, 1 coppa di macedonia Al bar 3 Compagnia piacevole

Diario alimentare profilo DIPENDENTE

Diario alimentare profilo DIPENDENTE

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
8.00 1 tazza di latte parzialmente scremato, 6 fette biscottate con marmellata A casa 2 Mi sento sazia ma leggera
11.00 1 caffè zuccherato In azienda 2 Ho bisogno di una pausa
12.35 Paillard al limone (120g), carote julienne, 1 panino tipo rosetta, 1 frutto Nella mensa aziendale 3 Non ho più sonnolenza dopo pranzo come al solito
20.00 80g di penne ai carciofi, 2 uova all’occhio di bue, 1 pugno e ½ di zucchine trifolate A casa, a tavola 2 Finalmente mangiamo tutti insieme
21.30 2 fette di ananas A casa, in cucina, seduta 2 È dolce e dissetante

Diario alimentare profilo ITINERANTE

Diario alimentare profilo ITINERANTE

Ore Bevande/alimenti Situazione Fame da 0 a 4 Commento
8.00 1 cappuccino e brioche In autogrill 3 Ho fame
10.30 1 banana In auto, portata da casa 2 Sentivo il bisogno di uno spuntino
13.00 Insalata di polpo, spinaci al vapore, 2 bocconcini di pane, 1 coppetta di macedonia Al bar 3 Mi sento ricaricato ma non appesantito
15.00 1 pacchetto di cracker In auto, portato da casa 3 Ho fame
20.30 Ratatouille di verdure miste, ½ branzino, A casa, seduto a tavola 3 Ho mangiato bene, sono pronto a studiare ancora qualche ora

Tabella per la pianificazione del programma alimentare

Ognuno di noi ha esigenze nutrizionali diverse, a seconda dell’età, del sesso, dello stile di vita e del peso. Questa tabella può aiutarci a fare chiarezza sul nostro fabbisogno energetico e a compilare un piano alimentare adeguato alle nostre necessità.

Pianificazione del programma alimentare

DIMAGRAMENTO Per donne sedentarie, in menopausa o over 65 Per donne sedentarie, in menopausa o over 65, per uomini sedentari Per donne attive, per uomini sedentari Per donne sportive, per uomini attivi Per uomini sportivi  
MANTENIMENTO     Per donne sedentarie, in menopausa o over 65 Per donne sedentarie, in menopausa o over 65 Per donne attive, per uomini sedentari Per donne sportive, per uomini attivi/sportivi
  1200kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2400kcal
  g g g g g g
COLAZIONE

 

Latte 150 150 250 250 250 250
Fette biscottate 30 30 30 50 50 50
Marmellata 10 10 10 10 10 20
SPUNTINO Frutta 150 150 150 150 150 200
PASTO 1 Primo piatto asciutto 60 80 80 80 120 120
Secondo piatto:
Prosciutto o bresaola (1-2 vv a settimana) 30 30 60 60 80 80
Formaggi (2-3vv a settimana)
– Freschi- Stagionati
50

30

50

30

50

30

100

60

100

60

100

60

Uova (1vv a settimana) 1 1 1 1 2 2
Legumi secchi (2-3vv a settimana) 30 30 50 50 50 50
Piatto unico (1-2vv a settimana)
Contorno di ortaggi
SPUNTINO Frutto 150 150 150 150 200 200
Prodotto da forno 30
PASTO 2 Secondo piatto:
Carne 100 100 100 120 120 120
Pesce 130 130 130 160 160 160
Pane 60 80 100 120 120 160
Contorno di ortaggi
CONDIMENTI GIORNALIERI Olio extravergine d’oliva 20 30 35 35 40 45

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