Cosa influenza la sazietà

Il senso di sazietà non dipende tanto da quanto mangiamo, ma da cosa.
I fattori influenzanti sono molteplici e vanno presi tutti in considerazione quando decidiamo di cosa nutrirci e cerchiamo di tenere sotto controllo la fame mantenendoci in forma. È una buona regola anche associare più fattori nello stesso piatto per aumentarne l’efficacia attraverso la sinergia.

  • I macronutrienti: le proteine sono il macronutriente dal maggior potere saziante, seguite da carboidrati e grassi. Se vogliamo combattere la fame è quindi meglio un pezzo di parmigiano reggiano piuttosto che uno snack dolce, che oltre a non sfamarci apporta calorie senza offrire nutrizione.
  • Il tipo di carboidrati: un aumento rapido della glicemia è seguito da un suo crollo altrettanto rapido, con conseguente sensazione di fame. Per questo motivo i carboidrati a tasso glicemico basso (yogurt, legumi, frutta secca, semola) o medio (pane e riso integrale, dolci farciti) risultano più sazianti rispetto a quelli a tasso glicemico alto, come zucchero, pane e riso bianchi, miele, bibite zuccherate.
  • La densità energetica: la densità energetica di un alimento, ovvero il rapporto tra il suo peso e le calorie che contiene, è inversamente proporzionale al suo potere saziante. Per questo i cibi ad alta densità energetica come i dolci e gli snack saziano meno di frutta e verdura.
  • Il contenuto di fibre: molte fibre rendono un alimento più saziante, perché assorbono acqua aumentando di volume e rallentano la digestione, allungando così il senso di sazietà. Necessitano inoltre di una masticazione più lunga.
  • Il volume del cibo: cibi più voluminosi ma poveri di calorie, come l’acqua e la verdura, saziano di più rispetto a cibi dal volume inferiore ma da un maggior apporto calorico.
  • La masticazione: masticare lentamente aiuta ad apprezzare meglio il cibo e consumarne di meno, perchè i primi segnali di sazietà vengono avvertiti 20 minuti dopo l’inizio del pasto.
  • Il contenuto di acqua: gli alimenti che in cottura o per natura assorbono più acqua hanno tendenzialmente un maggior volume e quindi anche un maggior potere saziante. Anche all’interno della stessa categoria alimentare, come quella della pasta, ci sono differenze: la pasta lunga o attorcigliata assorbe più acqua e quindi sazia di più di quella corta e liscia.
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