Colazione e attività fisica

 In Attività fisica

Praticare sport al mattino sta diventando un’abitudine sempre più diffusa e la colazione, di conseguenza, assume un ruolo ancor più importante.

È risaputo che la colazione sia il pasto più importante della giornata e non andrebbe mai saltata. Quando poi si pratica attività fisica la mattina,  diventa indispensabile rifornire il nostro organismo dei nutrienti di cui necessita, per scongiurare il rischio di pericolosi cali glicemici. A digiuno, infatti, la glicemia è molto bassa, il glicogeno presente nei muscoli viene rapidamente utilizzato per compensare la carenza glucidica e, quando questo si esaurisce, il nostro organismo utilizza gli aminoacidi zuccherini delle proteine che formano la massa muscolare andando a deteriorarla.

La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero apporto calorico, pari a circa 300-400 kcal su un totale di 2000 kcal al giorno.

La colazione per la corsa

Se decidiamo di  andare a correre l’ideale è  iniziare la colazione almeno un’ora prima della seduta di allenamento. Chi non riesce a consumare una colazione completa può suddividere questo pasto in due momenti distinti: uno spuntino prima della corsa, prediligendo carboidrati complessi, semplici e facilmente digeribili, e uno spuntino dopo la corsa, optando per cibi più adatti al recupero glucidico e proteico. È molto importante rifornire le scorte glucidiche entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

 La colazione per il ciclismo

Chi decide di allenarsi con la bicicletta deve, prima dell’allenamento, introdurre circa un terzo dell’energia rifornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici. Se l’allenamento si protrae oltre i 60 minuti è necessario assumere una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di liquidi e di minerali. Terminato l’allenamento si deve finire la colazione, sempre entro 30 minuti, con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, lipidi.

La colazione per la camminata

L’impegno fisico di un’ora di cammino anche a un passo sostenuto, permette di poter consumare la colazione interamente prima della camminata. È importantissimo assicurare il giusto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata. La colazione ideale è costituita da un tè, una porzione di frutta fresca , una porzione di biscotti e del miele per dolcificare. E’consigliabile portare con sé un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso.

La colazione per il nuoto

La digeribilità è il principio che deve guidare la scelta dei cibi da consumare prima di sostenere un allenamento di nuoto. I nutrienti da preferire sono in maggioranza carboidrati complessi e semplici, che apportano anche una minima quota proteica. Bere prima, durante e dopo l’allenamento, sorseggiando lentamente piccole quantità di acqua per volta.
Una volta terminato l’allenamento, si può completare la colazione con uno yogurt accompagnato da alimenti la cui composizione sia prevalentemente glucidica.

Il potenziamento muscolare

La colazione di chi invece segue un programma di potenziamento muscolare in palestra deve avere come obiettivo principale un conveniente apporto sia energetico (carboidrati) che proteico, per consentire la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio. E’ consigliato frazionare la colazione in due momenti distinti: prima e dopo la seduta di allenamento, sotto forma di carboidrati con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere devono provenire da alimenti facilmente digeribili. Anche in questo caso la colazione che segue l’allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine.

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