I benefici delle fibre

In quasi tutti i regimi dietetici si consiglia un abbondante consumo di fibra, ovvero della parte commestibile ma non digeribile dei vegetali: questo perchè si tratta di un non nutriente senza valore energetico ma dagli enormi benefici per l’organismo, che coadiuva in alcune funzioni vitali.

Le fibre possono essere di due tipi, solubili e insolubili: nel primo caso si dissolvono in acqua e arrivano all’intestino in forma viscosa, mentre nel secondo arrivano intatte, ma entrambe vengono fatte fermentare completamente o parzialmente dai batteri intestinali. Le fibre viscose hanno un maggior potere saziante, e sono quindi in grado di influenzare il metabolismo lipidico e glucidico, mentre quelle insolubili migliorano la peristalsi. Vanno consumati entrambi i tipi per godere della completa gamma di benefici, assecondando il fabbisogno di almeno 30g al giorno da fonti varie (frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca). Bisognerebbe consumare quotidianamente almeno due porzioni di verdura, meglio ancora se unita in un piatto unico a cereali o legumi, e altrettante di verdura cruda e possibilmente con la buccia, oppure ridotta a succo non filtrato. Naturalmente bisogna fare attenzione alla provenienza dei prodotti consumati, perchè le parti più ricche di fibra, ovvero scorze, bucce e crusca, sono anche quelle più esposte ai pesticidi.
Salvo i casi in cui siano già presenti patologie gastroenteriche che vengono peggiorate dal consumo di fibre, queste non presentano controindicazioni ma solo vantaggi. Naturalmente, come per qualunque alimento, non bisogna eccedere: quantità troppo abbondanti di fibre possono provocare tensioni addominali, diarrea, e malassorbimenti di vitamine e minerali a causa dell’eccesso di acido fitico.

Quali sono i benefici delle fibre?

Con la loro azione benefica sul tratto gastrointestinale, le fibre:

  • aiutano a tenere sotto controllo la fame, perchè aumentano il tempo di masticazione e danno una sensazione di sazietà, allungando il processo di svuotamento dello stomaco
  • prevengono la stipsi, in quanto le fibre solubili aumentano il volume delle feci e la frequenza delle evacuazioni, mentre quelle insolubili agevolano il transito intestinale
  • hanno un’azione probiotica, aiutano cioè a mantenere in equilibrio la flora intestinale
  • facilitano una corretta digestione allungando i tempi di svuotamento dello stomaco, combattendo così la dispepsia e i disturbi ad essa legati (ad esempio il reflusso gastroesofageo)
  • modulano i picchi glicemici e insulinici dopo i pasti, e riducono l’indice glicemico dei pasti stessi, risultando così utili per le persone affette da diabete mellitto e prediabete
  • tengono sotto controllo il colesterolo stimolando il suo utilizzo da parte del fegato e riducendone la sintesi epatica
  • contrastano l’accumulo di peso in eccesso, e funzionano quindi come fattore preventivo a lungo termine per le comorbilità anche mortali ad esso legate, come problemi cardiovascolari e tumori del tratto gastrointestinale
  • modulando positivamente il microbiota intestinale aiutano nella gestione delle patologie infiammatorie croniche e della sindrome da colon irritabile
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