Attività fisica e disidratazione: consigli per reintegrare correttamente i liquidi

 In Benessere, Dieta

Lo svolgimento prolungato e intenso di attività fisica, specie se in un ambiente umido, comporta una forte perdita di liquidi con la sudorazione. Il mancato reintegro di acqua nell’organismo può provocare alterazioni fisiologiche che vanno a impattare anche sulla resistenza allo sforzo.

Tra le alterazioni fisiologiche più comuni abbiamo:

  • l’aumento della temperatura corporea e della ventilazione polmonare,
  • un maggiore impegno cardiovascolare,
  • una riduzione del flusso sanguigno nel cervello e nei muscoli,
  • una maggiore dipendenza dal glicogeno muscolare come fonte energetica,
  • una compromissione del metabolismo muscolare e della capacità aerobica.

L’importanza dell’acqua: composizione corporea e fabbisogno

Il 60% del nostro peso è composto da acqua. Nonostante ciò, le nostre riserve d’acqua non sono consistenti. Basti pensare che alcuni organi, come cervello e cuore, fegato e polmoni, sono costituiti da una quantità di liquidi ancora maggiore, rispettivamente 75% per i primi e 85% per i secondi.

Una perdita di liquidi superiore a un litro e mezzo genera una prima manifestazione dei problemi da disidratazione, tra cui neurologici che possono portare alla perdita di coscienza se la disidratazione raggiunge il 4% del peso corporeo.

Il fabbisogno d’acqua è legato alla combinazione di diversi fattori come la temperatura corporea, l’umidità ambientale e la tipologia di attività fisica svolta. Da quest’ultima dipende la quantità di liquidi persi attraverso il sudore, che può arrivare sino a 2 litri in un’ora.

Attraverso il sudore vengono persi anche minerali, per questo è necessario reintegrare il cloruro di sodio (il comune sale da cucina) se la perdita supera l’1% del peso, il potassio e il magnesio se la perdita supera il 2,5%.

Come mantenere il giusto livello di idratazione durante l’esercizio fisico?

È importante precisare che non è possibile compensare la disidratazione in concomitanza o poche ore prima dell’attività fisica. In vista di uno sforzo fisico intenso e prolungato è indispensabile idratarsi a sufficienza nei giorni precedenti, diversamente non sarà possibile riequilibrare il bilancio idrico a fronte di una grossa perdita di liquidi nei giorni precedenti.

Se si svolge un’attività fisica con costanza, bisognerebbe bere:

  • Mezzo litro d’acqua nelle due ore che precedono l’attività;
  • 125-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l’esercizio;
  • Circa un litro d’acqua per ogni chilo perso dopo l’esercizio svolto.

Alla luce di quanto detto, diventa fondamentale anche mantenere una corretta produzione di urina. Secondo alcune recenti ricerche scientifiche, ogni essere umano dovrebbe urinare almeno 1,5 litri al giorno. Se si urina meno di un litro si è ritenuti disidratati. Dato che misurare la quantità di urina prodotta è impegnativo, si dovrebbe considerare di avere stimolo a urinare almeno una volta ogni 4-5 ore. Inoltre, le urine devono essere di colore chiaro; se le urine sono di colore giallastro, essere possono indicare disidratazione e pertanto diventa necessario bere nuovamente acqua.

I rischi della disidratazione sono abbastanza evidenti, ma è importante sottolineare che anche un consumo eccessivo d’acqua può essere dannoso per il nostro organismo.

Per evitare questa manifestazione è sufficiente osservare alcune accortezze come:

  • Evitare di bere troppo, soprattutto se non si ha sete
  • Non bere più di un litro d’acqua ogni ora
  • Cercare sempre di reintegrare il cloruro di sodio al termine dell’attività fisica svolta
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