Analisi dei recenti trend nutrizionali

Il 2018 è stato un anno di contraddizioni per quanto riguarda la ricerca in campo nutrizionale. Diete suggerite da alcune fonti sono state sconsigliate da fonti con un approccio opposto. Analizziamo alcuni degli argomenti più discussi in materia di stile di vita sano.

Dieta low-carb o vegetale?
Le diete low-carb hanno riscosso molto interesse in quanto potenzialmente in grado di ridurre i picchi glicemici dopo i pasti e la richiesta di insulina. Alti livelli di insulina sembrerebbero scatenare il segnale per una maggior crescita cellulare, che può portare allo sviluppo di tumori e a promuovere l’accumulo di grasso nell’organismo. Alcuni ricercatori vedono dunque queste diete come un modo per ridurre il rischio di malattie croniche e per promuovere la perdita di peso. Ridurre così drasticamente i carboidrati, però, non vuol dire solo eliminare dolci e cereali raffinati, ma anche limitare frutta, cereali integrali e legumi secchi, risultando in una dieta opposta a quelle incentrate sulle piante, che siano vegetariane, mediterranee o contro l’ipertensione, in cui gli alimenti vegetali costituiscono almeno ⅔ del totale.
Le diete a base vegetale sono il pilastro delle raccomandazioni per ridurre il rischio di cancro, patologie cardiache e diabete di tipo 2. Queste diete forniscono fibre che riducono il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e gli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato, abbassando il rischio di cancro al colon-retto e aiutando a tenere sotto controllo il peso in eccesso. Inoltre questi cibi forniscono nutrienti e composti con un ruolo antiossidante ed antinfiammatorio.
Considerazioni generali: il concetto di dieta sana non può essere universalmente valida per tutti, e alcune persone possono trarre dei benefici dalle diete low-carb. A lungo termine sono soluzioni buone per la perdita di peso quanto altre opzioni. Visto lo svantaggio del limitare le fibre e gli alimenti ricchi di nutrienti come cereali integrali e frutta, può essere consigliato iniziare con un approccio più selettivo, ad esempio riservando le bevande zuccherate ad occasioni speciali, ridurre i cereali raffinati e sostituirne alcuni con quelli integrali, oppure con i vegetali e cercare di ridurre così le calorie in eccesso.

Gluten-free, FODMAP e prebiotici, per una flora intestinale sana.
Le diete senza glutine sono essenziali per le persone affette da morbo celiaco, e ci sono sempre più prove della loro utilità per l’insieme più ampio di persone con certe forme di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Anche le diete con bassi livelli di FODMAP stanno ottenendo una sempre crescente attenzione: FODMAP è l’acronimo che indica un particolare tipo di carboidrati (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) in grado di provocare la formazione di gas e gonfiore in chi soffre di IBS o altri disturbi del tratto digerente. Un’interpretazione sbagliata delle informazioni riguardo queste due diete ha portato alla percezione che evitare i cibi con questi composti sia una scelta sana per tutti.
Molte persone che scelgono una dieta gluten-free o con pochi FODMAP hanno ridotto la loro scelta di ortaggi e frutti, di cereali integrali e di legumi, assumendo così meno fibre, vitamine e fitochimici preziosi nel ruolo di protezione contro il cancro e le patologie cardiache, e hanno invece aumentato il consumo di cereali raffinati e zuccheri aggiunti.
L’immagine speculare di queste diete, giunta all’attenzione della ricerca, è l’interesse per la flora intestinale. I prebiotici sono sostanze in gradi di supportare in modo specifico e selettivo i microrganismi intestinali utili per la salute. I prebiotici includono alcune fibre alimentari e composti come l’inulina e i beta-glucani presenti nella famiglia delle cipolle, in fagioli e lenticchie secchi e nei cereali integrali. I carboidrati contenuti in alcuni frutti che le persone che seguono una dieta con pochi FODMAP evitano sono anche prebiotici benefici.
Considerazioni generali: Le persone veramente sensibili a glutine e FODMAP dovrebbero seguire una dieta con un contenuto limitato di questi composti per il beneficio della loro salute intestinale, cercando di eliminare meno cibi possibile dalla propria alimentazione. Questo non vale per le persone senza queste intolleranze. Una dieta a base vegetale promuove la salute, compresa quella della flora intestinale.

Il peso è un fattore che contribuisce sempre alla salute?
Nel 2018 la prospettiva “Health at Every Size”, che incoraggia le persone a cercare uno stile di vita sano, con esercizio fisico e scelte alimentari corrette senza però darsi la perdita di peso come obiettivo, ha continuato a raccogliere consensi.
Al contrario, sempre nello stesso anno, le raccomandazioni dell’AICR (American Institute for Cancer Research) hanno identificato il peso in eccesso come elemento di rischio primario. Parte dell’associazione tra sovrappeso e patologie croniche deriva dallo stile di vita che promuove l’accumulo di peso, come l’attività fisica insufficiente ed una dieta ricca di dolci e grassi. In ogni caso, l’eccesso di grasso corporeo può avere effetti diretti sui livelli di insulina, estrogeni e proteine infiammatorie che possono promuovere lo sviluppo di tumori e altre malattie.
Considerazioni generali: Bisogna considerare il peso esattamente come un altro fattore di rischio, a prescindere dalla cultura del body-shaming. Le scelte che portano ad un peso individualmente sano sono preferibili alle diete restrittive che portano ad un ciclo di dimagramento e recupero. Per le persone affette da sovrappeso e obesità anche pochi chili persi intenzionalmente producono cambiamenti significativi nel tasso di rischio di cancro e patologie croniche, ed evitare di ingrassare attraverso scelte genericamente salutari è un obiettivo sensato anche per chi è attualmente normopeso.

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