Alimentazione Sana

 In Dieta

Linee guida per una sana alimentazione sono l’unico strumento valido che possiamo utilizzare per avere un’alimentazione sana ed equilibrata perché ci assicura benessere e salute senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola.

In accordo con L’ INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione) stabiliamo i dieci punti saldi del nostro benessere

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

I principali responsabili del nostro peso siamo noi , sarebbe opportuno pesarsi almeno una volta al mese controllando che il nostro Indice di Massa Corporea (IMC, ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo) sia nei limiti normali e qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportarlo gradatamente entro tali

  • IMC < 18.5 = Sottopeso
  • IMC 18.5-25 = Normale     
  • IMC 25-30 = Sovrappeso
  • IMC 30-40 = Obesità       
  • IMC > 40 = Obesità grave

In caso di sovrappeso sarà fondamentale diminuire le “entrate” energetiche, prediligendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed incrementare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica.

Invece, in caso di sottopeso occorrerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali ed evitare le diete squilibrate .

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consumare ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumentare l’ utilizzo di legumi sia freschi che secchi, riducendo le aggiunte di oli e di grassi. Inserire regolarmente nella dieta pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando i condimenti grassi.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Controllare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Adoperare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.  e limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).

Prediligere i grassi da condimento di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d’oliva e oli di semi preferibilmente a crudo. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile.

Alternare la quota proteica con 4 uova alla settimana. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato, scegliere  i formaggi più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Gli alimenti e le bevande dolci devono essere limitati affinchè non si  superari la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite, ecc.).

Le  marmellate, le confetture di frutta, il miele e le creme vanno utilizzati in piccole quantità. Caramelle morbide, torroni, ecc. vanno decisamente ridotti.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. I bambini sono più esposti a rischio di disidratazione perciò è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce).

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo acqua. Aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a contenere acqua apportano anche sostanze caloriche (zucchero, dolcificanti artificiali) o farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), per cui  è consigliabile consumarle con moderazione.

6. Il Sale

Il sale deve essere ridotto preferendo il sale iodato. I dadi da brodo, il ketchup, la salsa di soia, la senape contenendo una maggiore quantità di sodio devono essere usati con moderazione. Le  erbe aromatiche e le spezie  ma anche succo di limone e aceto sono una valida alternativa per insaporire i cibi. Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, preferendo vino o birra che hanno un basso tenore alcolico . Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l’alcol deve essere completamente evitato. Lo stesso discorso vale per le persone in sovrappeso od obesi o se c’è una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Preferesci le porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alimentari e alternandoli nei vari pasti della giornata.

9. Consigli speciali

In gravidanza  evitare eccessivi aumenti di peso e coprire gli accresciuti fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua mangiando  pesce, carni magre, uova, latte e derivati e un grande varietà di ortaggi e frutta. L’assunzione di folati, anche prima di un concepimento è utile per diminuire il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

Durante l’allattamento il fabbisogno nutritivo è superiore rispetto alla gravidanza, per produrre un latte nutriente variare il più possibile l’alimentazione che deve essere ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati. Evitare gli alimenti che possono trasmettere odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante manifestazioni allergiche così come alcol e caffeina.

Bambini e ragazzi in età scolare non devono saltare la prima colazione e devono invece consumare più frequentemente ortaggi e frutta, ma soprattutto non devono esagerare nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di i piatti tipici del fast-food. Dovrebbero destinare almeno 1 ora al giorno  al movimento .

Gli Adolescenti dovrebbero evitare di scegliere schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” e, le ragazze dovrebbero coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio.

Le Donne in menopausa dovrebbero intensificare l’attività motoria e curare di più l’alimentazione senza  eccedere con latte e formaggi e prediligere il latte scremato e formaggi  con un più basso contenuto in grassi e sale.

Gli Anziani dovrebbero variare la loro dieta ed evitare di ricorrere spesso a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Dovrebbero scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del apparato masticatorio, per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato (tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, ecc.). Dovrebbero cercare di conservare un peso accettabile e continuare a mantenere, un buon livello di attività motoria ed evitare di abusare di condimenti grassi e di dolci.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, devono evitare gli alimenti animali crudi o poco cotti (salse a base di uova crude come zabaione, maionese fatta in casa, ma anche carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi). Non far raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e scoperto; va collocato in frigorifero entro due ore dalla cottura (un’ora d’estate).

Scongelare gli alimenti di origine animale in frigorifero o metterli a scongelare nel microonde. Evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi.

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